Збільшення маси в зимовому міфі або реальності ЦНС
Зростання маси взимку: міф чи реальність ?
Це загальновизнаний факт: влітку ми сушимо, взимку набираємо масу (збільшення ваги м’язів із збільшенням жиру).
Але що це насправді? Чи маємо ми пройти через масовий виграш, щоб мати можливість прогресувати? Чому взимку ?
Щоб знати, чи корисно це, вам слід почати з розуміння Як це працює збільшення м’язів.
Білка недостатньо
Нарощування м’язів займає ДУЖЕ ЩО енергія для тіла. Ви забезпечите цю енергію у вигляді калорій, які самі беруться з їжі.
Ось чому дієти професійних культуристів такі великі.
Якби вони їли лише білок під час усіх прийомів їжі, їх організм був би не в змозі повторно синтезувати їх у вигляді м’язових волокон.
Ось чому ми зазвичай пропонуємо 1 частину білка для 3 - 5 частин вуглеводів і 1 частину жиру.
Дійсно, це такі вуглеводи з раціону, які забезпечать енергією для розщеплення, змішування та відновлення харчових білків до м’язових білків.
Але повернемось до нашої базової теми.
Там ти кажеш собі: "Так, ну я хочу м'язи, а не жир".
Ну так мій хлопчик, як і всі інші, що !
Треба визнати, що за свою 15-річну кар’єру ніхто ніколи не говорив мені: «Я хочу потовстіти» !
Щоб бути ефективним, вам потрібна енергія
Перша проблема походить від того, що якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні добре виступати в тренажерному залі. Однак, щоб бути ефективним, вам потрібна енергія.
Ця енергія буде забезпечуватися вашими запасами глікогену (м’язової енергії). Тож вам потрібно багато запасів.
Однак 1 г глікогену фіксує в середньому 3 г води. Частково через це, коли ви набираєте масу, ваш м’яз є "Круглий" і невизначений. Це пов’язано з водою, яка утримується глікогеном.
Але без глікогену -> відсутність працездатності -> відсутність м’язів. Незламний.
Неможливо точно розрахувати споживання калорій
Друга проблема, це дуже важко дати своєму тілу саме те, що йому потрібно як калорії. Ви повинні знати напам'ять усі таблиці калорій та макроелементів. Крім того, всі організми реагують по-різному і не мають однакових потреб. Нарешті, якщо ви не зможете зважити і виміряти ВСЕ, що з’їсте за день, зробити це майже неможливо.
Ось чому ми базуємось на оцінці потреб і робимо своєрідне "примусове годування".
Але будьте обережні, ідея полягає не в тому, щоб проковтнути все, що через це проходить: Mac do, грецьку, піцу. Всі ці продукти, багаті калоріями, не мають харчової цінності.
Потрібно буде віддавати перевагу їм, з однаковими калоріями, корисні поживні речовини:
- Біле, червоне м’ясо та риба
- Складні вуглеводи (коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, бобові тощо)
- Хороші жирні кислоти: авокадо, горіхи, оливкова олія та
- Клітковина: овочі, фрукти ...
Скільки їсти ?
Крім того, ідея полягає не в тому, щоб стати бібендумом. Ідея полягає в тому, щоб відпустити досить вуздечка, щоб обов’язково отримувати всі необхідні поживні речовини та калорії та мати можливість зосередитись на тренуваннях, але не розвиваючи настільки великого жиру в тілі, що його буде важким випробуванням навесні.
Таким чином, ми почнемо для людини масою 80 кілограмів з:
- 180 г білка/добу
- 480 г вуглеводів/добу
- 80 г жиру (70 г ненасиченого/10 г насиченого)/день
Всі вони розподіляються на 5-6 прийомів їжі, включаючи принаймні 1 після сеансу.
Очевидно, що це займе адаптуватися ці значення відповідно до вашої морфології.
Якщо ви натурі легко набирати жир, зменшуватися 20% вуглеводів .
Якщо ви один дуже сухий характер, збільшується кількості 20%.
Чому ми робимо цю операцію взимку? Тому що форми більше приховані під щільним одягом. А коли настане гарна погода, посушливий період покаже прекрасну набуту м’язову масу !
До того ж ми взимку голодніші, аніж влітку. Так це простіше і продуктивніше.
Ви зрозумієте, говорячи про збільшення ваги взимку та сухість влітку є більш ніж виправданим. Це найшвидший і безпечний спосіб наростити м’язи.
Це дуже допомагає !
Тепер, якщо ви дійсно віддаєте перевагу залишатися сухим цілий рік, це теж можливо, але ... удачі !