Збільшення м’язової маси або об’ємний період
Минуло літо і наближаються холодні сезони, цей період спортсмени ототожнюють з період збільшення м’язової масид. Найменш або дезінформовані визначають цей період як такі, коли ви можете їсти те, що хочете, скільки завгодно, "як і коли ви перебуваєте в періоді м’язової маси". На жаль, це не так, оскільки, доки ви дотримуєтесь гарного періоду для збільшення м’язової маси, це буде впливати на 60% від того, що ви отримаєте в період визначення або CUT.
Цілі дієти для збільшення м’язової маси та харчування для збільшення м’язової маси
Відправною точкою для правильного встановлення дієти та дієти для росту м’язів є визначення цілей. Тим не менш, ви не можете думати, що ви можете одночасно отримати збільшення м’язів і визначення. Неминуче, що в цей період жирова маса збільшиться, але її буде легше усунути протягом періоду РІЗУ, якщо ми виконаємо правильні дії.
Кроки, яких слід дотримуватися, щоб період росту м’язів не став періодом відгодівлі
В ідеалі, ми повинні виходити з відсотка жирового шару від 10 до 13% (жиру в організмі), це означатиме, що ми походимо з періоду визначень і маємо низьку калорійність. Що нам потрібно зробити, це зробити ми знову вводимо ступінь з нормокалорики тобто 2-3 тижні встановлення макроелементів наступним чином:
Білок: 2-2,5 гр/кг
Жир: 0,6 - 0,9 г/кг
Карбо: решта калорій
Після того, як ми повернемося до калорійної норми, нам доведеться поступово збільшувати споживання калорій, поки ми не введемо гіперкалорійність.
Кроки, яких слід дотримуватися, щоб період росту м’язів не став періодом відгодівлі
З точки зору калорійності ви повинні поступово збільшуватися на 5-6% кожного разу, коли ваша вага (кг) застоюється. Звичайно, не покладайтесь лише на те, що говорить вам шкала, але завжди пам’ятайте, як ви відображаєтесь у дзеркалі, фотографуєте спереду, збоку та оцінюєте.
Оскільки ми будемо їсти високовуглецеву їжу оцінює об’єм м’язів, слід збільшити одночасно і слід збільшити судинність після їжі, багатої вуглеводами. Після затримка води, чим вона вища, тим більше відчуття, що організм неправильно реагує на макроелементи.
Отже, виходячи зі своєї ваги та відображеного фізичного стану, в умовах застою ваги оцініть, чи потрібно просити споживання калорій, або робити мінімальний період.
Як нам діяти з точки зору поживних речовин для збільшення м’язової маси ?
Білки для збільшення м’язової маси
Білки в цей період росту м’язів не матимуть серйозних змін, якщо в період визначення вони можуть досягати 2,5 або 2,7 г/кг протягом цього періоду було б ідеально залишатись від 1,8 до 2,2 г/кг.
Вуглеводи під час м’язової маси
Протягом цього періоду вуглеводи є еталонним енергетичним субстратом, і збільшення калорій повинно надходити від них.Звичайно, вам не потрібно зосереджуватись на раціоні лише на карабі, але здебільшого це буде вказано. Вуглеводи в цей період вона повинна досягати від 6 до 10 г/кг. Але ми не всі рівні, деякі можуть отримати більшу користь від більшого споживання вуглеводів, інші зовсім навпаки, ви самі можете оцінити це.
Жири для збільшення м’язової маси
Це макроелемент в період зростання м’язової маси повинен бути від 0,8 до 1 гр/кг.
Досі a Важливим фактором є співвідношення між вуглеводами та жирами.
Цей звіт імпортовано через вказує, який енергетичний субстрат ви в основному будете «спалювати».
Наприклад, при кетогенній дієті, де споживання вуглеводів зводиться до мінімуму, а споживаються лише жири та білки, це співвідношення буде дуже низьким, використовуючи жири як основний енергетичний субстрат.
У дієті для збільшення м’язової маси ідеальне співвідношення коливається від 6 до 12.
Співвідношення розраховується розподіляючи добову норму вуглеводів та жирів.
Приклад: 500 гр вуглеводів/50 гр жиру = 10
Висновок
З огляду на це, як бачите, не так просто простежити за періодом росту м’язів. Є багато факторів, які слід врахувати та ретельно проаналізувати для отримання гарного результату та оптимального бенефіціара. Нарешті, я хотів би нагадати вам, що перед тим, як дотримуватися будь-якого типу дієти або дієтичного плану, попросіть поради лікаря або спеціаліста. Ми не всі рівні, і здоров'я важливіше орієнтовного числа талії.