Збільшення ваги під час менопаузи - радник менопаузи
Незважаючи на постійні харчові та побутові звички, багато жінок у середині до кінця 40-х років виявляють, що вони ненавмисно набрали вагу. Причина: Під час менопаузи багато жінок набирають вагу, особливо навколо живота.
Це пов’язано, серед іншого, з гормонами, але також і зі зниженою швидкістю базального метаболізму. Тим не менше, застосовується наступне - навіть під час менопаузи ви можете уникнути зайвої ваги, пристосувавши свої звички до поступово мінливих обставин.
Набір ваги в менопаузі - жир від гормонів?
Менопауза та збільшення ваги часто йдуть рука об руку. Ці дві теми - менопауза та вага - навряд чи можна розділити одна від одної. Збільшення ваги під час менопаузи зазвичай помітне через збільшення окружності талії, оскільки під час зміни кілограми збільшуються навколо талії.
В результаті змінюється схема розподілу жиру, оскільки жінки, на відміну від чоловіків, схильні до жирових відкладень на стегнах і сідницях. Під час менопаузи вона зменшується Рівень естрогену, що призводить до відносного надлишку чоловічого статевого гормону тестостерону. Замість типового жіночого "типу груші", тіло тепер більше схоже на типовий чоловічий "тип яблука", оскільки гормональний рівень просто змінився.
У порівнянні з любовними ручками, надлишок жиру на животі, на жаль, пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, оскільки запаси жиру формуються не тільки під шкірою, але і навколо органів. Не в останню чергу з цієї причини, ви повинні бути обережними, щоб якомога більше уникати набору ваги під час менопаузи.
Змінений рівень гормону сам по собі не дає вам жиру, а лише впливає на розподіл жиру. Є також багато інших факторів, що сприяють набору ваги під час менопаузи.
Набір ваги під час менопаузи - 4 можливі причини
Ви переживаєте менопаузу, харчуєтесь як зазвичай, але за останні кілька років значно зросли? Здається, ваша талія зникає, а натомість утворюється великий живіт? Не турбуйтесь! Є кілька простих причин для набору ваги під час менопаузи, які ви можете ефективно запобігти, трохи попрацювавши.
Збільшення ваги під час менопаузи через зниження швидкості базального метаболізму
На жаль, як у жінок, так і у чоловіків базальний рівень обміну речовин автоматично зменшується із збільшенням віку. Причиною цього є те, що збільшення витрати м’язів слід очікувати з 30 років. Щороку втрачається близько 1% м’язової маси, тоді як відсоток жиру має тенденцію до збільшення.
Жир споживає менше енергії, ніж м’язова маса, тому жіночий організм поступово потребує менше калорій. Крім того, овуляція стає дедалі рідше. До початку менопаузи щодня потрібно було 300 калорій, щоб організм міг дозріти до яйцеклітини та викликати щомісячну овуляцію.
Кожна невдала овуляція, у свою чергу, гарантує, що ви, як жінка, споживаєте приблизно на 300 калорій менше на день - Навіть якби ви їздили на велосипеді протягом години п’ять разів на тиждень, ви не змогли б компенсувати отриманий приріст ваги, якщо щодня не скорочувати калорії. Ви можете зробити це лише зі зміною дієти, яка в ідеалі враховує вашу тимчасову нижчу базальну швидкість метаболізму.
Збільшення ваги під час менопаузи від меншої кількості соматропіну
Соматропін - гормон росту, який потрібен лише дітям і підліткам і сприяє зростанню довжини. Він виробляється в гіпофізі, і експерти вважають його “джерелом гормону молодості” за найкращими цілями.
Оскільки дорослий організм більше не потребує цього, продукція зменшується все більше і більше. На додаток до росту кісток і хрящів, соматропін також сприяє втраті жиру, тому низький рівень завжди йде рука об руку з меншим спалюванням жиру.
Зараз Соматропін випускається у формі різних препаратів, щоб його можна було приймати всередину. Оскільки воно багато в чому впливає на обмін речовин, штучний прийом всередину може негативно позначитися на функції щитовидної залози та підшлункової залози. Не рекомендується приймати його, якщо це не було попередньо обговорено з лікарем.
Збільшення ваги під час менопаузи від недостатньої активності щитовидної залози та тиреоїдиту Хашимото
До Початок менопаузи У багатьох жінок, як правило, домінують естрогени, а це означає, що організм більше не може правильно використовувати існуючі гормони щитовидної залози. Однак гормони щитовидної залози надзвичайно важливі для підтримки метаболізму на пальцях ніг, запобігання втоми і млявості, підтримки психіки стабільною та стимулювання спалювання жиру.
Якщо в організмі не вистачає гормонів щитовидної залози, базальний обмін речовин падає, і, як постраждала людина, ви споживаєте менше енергії. Типовими симптомами є депресія, млявість і млявість, тремтіння і застуда кінцівок, різке збільшення ваги, випадання волосся та погана концентрація уваги.
Навіть здорова щитовидна залоза, яка виробляє достатню кількість гормонів, страждає від домінування естрогену в довгостроковій перспективі, тому домінуванню слід протидіяти відповідними препаратами прогестерону.
З іншого боку, також може бути, що сама щитовидна залоза хвора і не виробляє достатньої кількості гормонів. Наприклад, все більше жінок страждає від аутоімунного захворювання тиреоїдиту Хашимото, при якому організм атакує і руйнує власні тканини організму. У разі гіпофункції або аутоімунного захворювання гормони, як правило, доводиться доповнювати довічно, оскільки щитовидна залоза більше не може виробляти їх сама.
Якщо ви підозрюєте, що у вас розлад щитовидної залози, вам слід перевірити показники щитовидної залози за допомогою аналізу крові. Якщо дефіцит можна усунути за допомогою цілеспрямованого введення гормонів, ніщо не повинно заважати схудненню.
Збільшення ваги під час менопаузи від занадто малого фізичного навантаження
Збільшення ваги під час менопаузи не завжди можна пояснити виключно зміною рівня гормонів, зниженою базальною швидкістю метаболізму та можливими захворюваннями щитовидної залози. Справа в тому, що в міру дорослішання жінки, як правило, менше вправляються.
Якщо ви фізично не активні, ви не тільки споживаєте менше калорій, але й сприяєте розпаду м’язів, що, в свою чергу, пов’язано зі зниженою базовою швидкістю обміну речовин. Тому важливо продовжувати займатися спортом у міру дорослішання, залишатися активним у спорті та регулярно потіти.
Якщо у вас проблеми з суглобами, вибирайте вид спорту, який не підкреслює їх. Плавання та легка ходьба ідеальні, як піші прогулянки, їзда на велосипеді та йога.
Менопауза та збільшення ваги - скільки це занадто багато?
Коли все ще в черзі і коли у вас насправді надмірна вага? І - коли може збільшення ваги під час менопаузи насправді негативно вплинути на здоров’я?
З чисто візуальної точки зору, як правило, не проводиться чіткої лінії - особливо якщо у вас лише трохи зайва вага, але ви далеко не ожиріння. Навіть сьогодні багато лікарів та експертів використовують так званий індекс маси тіла (ІМТ), який також може допомогти вам оцінити свою поточну вагу. ІМТ пов'язує вагу та зріст, щоб ви могли визначити, нормальний ви, не маєте ваги чи надмірна вага, простим розрахунком:
ІМТ = вага в кг, поділена на квадрат розміру (висота х висота) в квадратних метрах
Якщо ваш ІМТ нижче 19, ви маєте недостатню вагу. Якщо воно становить від 19 до 24,9, ви знаходитесь в межах нормальної ваги. Якщо воно становить від 25 до 29,9, у вас трохи надмірна вага. З іншого боку, вас вважають ожирінням, тобто сильною надмірною вагою або ожирінням, за ІМТ 30.
Однак зауважте, що ІМТ ніколи не враховує індивідуальний розподіл жиру та м’язової маси. Якщо жир накопичується на шлунку через менопаузу, це становить більший ризик для здоров’я, ніж якщо кілограми на сідницях і стегнах розширюються.
Чи варто худнути заради свого здоров’я, завжди залежить від розміру талії. З окружності більше 80 см жінок називають збільшеною окружністю талії, що серед іншого збільшує ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Якщо окружність більше 88 см, ризики навіть множаться.
Менопауза - запобігання набору ваги і ефективне схуднення
На жаль, неможливо перехитрити своє тіло. Сумно але правда - Запобігти постійному набору ваги під час менопаузи можна лише в тому випадку, якщо ви вживаєте менше калорій і/або рухаєтеся більше. Якщо ви переживаєте менопаузу, вам слід адаптувати свої харчові звички до зниженого рівня основного метаболізму.
У середньому жінка, яка переживає менопаузу, споживає від 1600 до 1700 кілокалорій замість 2000 кілокалорій, хоча потреба може змінюватися залежно від ваги, активності та зросту. Ви можете визначити свої індивідуальні потреби за допомогою різних онлайн-калькуляторів або звернувшись до спортивного лікаря.
Менопауза та збільшення ваги - профілактика замість набору ваги
Харчування здорової дієти з високим вмістом клітковини та низькою калорійністю допоможе вам зберегти свою вагу і все одно не голодувати.
Зверніться до великої кількості овочів, фруктів, цільного зерна, тофу, яєць, нежирних молочних продуктів, нежирного м’яса або риби. Крім того, віддайте перевагу високоякісним рослинним оліям, багатим на жирні кислоти омега-3 та омега-6, такі як масло волоського горіха, лляна олія або конопляна олія.
З іншого боку, уникайте висококалорійних закусок, цукру, продуктів із білого борошна, жирного м’яса та жирних молочних продуктів, фаст-фуду та нездорових готових страв. Ви також будете використовувати більше енергії, якщо будете робити вправи принаймні три рази на тиждень.
У повсякденному житті бажано інтегрувати невеликі фізичні навантаження знову і знову: відмовляйтесь від машини і їздіть на роботу, використовуйте сходи замість ліфта і робіть покупки, якщо це можливо, волійте гуляти.
Втрата ваги під час менопаузи - так це працює
Якщо ви вже набрали кілька кілограмів і страждаєте від набору ваги в менопаузі, бажано протидіяти цьому відповідною дієтою. Існує кілька дієт, але ви повинні переконатися, що вони спрямовані на довгострокові зміни дієти, а не лише на швидку втрату ваги. Можливі концепції схуднення та харчування, які також можуть допомогти вам схуднути під час менопаузи, наприклад:
- Підрахуйте калорії
- Переривчасте голодування
- низьким вмістом вуглеводів
- Кетогенна дієта
- Формула дієт
Також слід уникати радикальних краш-дієт під час менопаузи. Такі види дієт не тільки надзвичайно шкідливі для здоров’я і часто мають страшний йо-йо ефект, вони потенційно можуть ще більше зіпсувати ваш гормональний баланс.
Спробуйте змінювати свій раціон поступово і стійко, покладаючись на свіжу, необроблену, багату білками їжу та велику кількість овочів. Як варіант, якщо ви не знаєте, як розпочати, можна зв’язатися з лікарем або дієтологом, який створить для вас індивідуальний план.
Вправи також повинні бути заплановані принаймні три рази на тиждень, щоб схуднути здоровим та тривалим способом. Найкращий спосіб скинути кілограми - поєднати витривалість та силові тренування. Перший спалює тонни калорій і зміцнює ваше серцево-судинне здоров’я, а другий протидіє руйнуванню м’язів.
Менопауза та вага - поради та підказки для легших, безтурботних змін
Після переходу багато жінок страждають від різних психологічних та фізичних симптомів та скарг, які можуть посилюватися при надмірній вазі. Набагато корисніше придбати нові звички в менопаузі, завдяки яким менопауза пройде легко, безтурботно, здорово і без зайвої ваги.
- Достатня кількість поживних речовин: Купуючи продукти, переконайтеся, що вони якісні та багаті мікроелементами. Багато вітамінів, мінералів та мікроелементів забезпечуються свіжими органічними фруктами та овочами, наприклад, тоді як горіхи, високоякісні рослинні олії та жирна морська риба містять корисні жири. Для захисту від остеопорозу слід також отримувати достатню кількість кальцію, вітаміну D та магнію.
- Пийте досить: Випивайте щонайменше два літри води на день, щоб підтримувати зволоження та активізувати обмін речовин. В ідеалі слід використовувати природну мінеральну воду, оскільки вона містить цінні мінерали, такі як кальцій. Однак уникайте напоїв, підсолоджених цукром, оскільки вони забезпечують непотрібні калорії.
- Змініть свої звички: Якщо ви не надто вправлялися і харчувались нездорово, вам слід змінити це найпізніше після менопаузи. Також переконайтеся, що ви висипаєтесь і дотримуєтесь рівномірного ритму. Процедури та встановлений час допомагають вам стабільно інтегрувати нові звички у своє повсякденне життя.
- Уникайте розбійників поживних речовин: Особливо під час менопаузи організм залежить від достатньої кількості поживних речовин, щоб регулювати вироблення гормонів та підтримувати своє здоров’я. Уникайте таких речовин, як алкоголь, кофеїн та нікотин, наскільки це можливо, щоб не зайво обтяжувати свій організм і не позбавляти його цінних мікроелементів.
- Достатнє розслаблення та відновлення: Не напружуйте своє тіло і свою психіку без потреби, напружуючи себе. Стрес не тільки порушує гормони, але і сприяє набору ваги під час менопаузи. Дозвольте собі регулярні перерви і приділяйте час для релаксації, наприклад, навчившись техніці медитації або займаючись м’якими видами спорту, такими як йога.