Збільшення ваги при відмові від куріння - Schwäbische Post, якого можна уникнути
У курців можуть бути різні причини вагатися кинути палити. Однією з цих причин є побоювання збільшення ваги під час відмови від куріння. Насправді більшість людей набирають вагу після відмови від куріння. Але якщо ви розумієте активні процеси організму, ви зрозумієте, що збільшення ваги можна уникнути.
Ще близько 5 кг на вагах
Насправді більшість курців набирають вагу після того, як кидають. Лише незначна частина колишніх курців взагалі не набирає вагу або навіть худне після припинення вживання тютюну.
За перші два роки в середньому набирається близько 4,5 кілограмів. Близько 10% постраждалих навіть зафіксували приріст понад 13 кілограмів. Збільшення ваги впливає на жінок трохи більше, ніж на чоловіків. Після десяти років жінки важать на 5 кілограмів більше, чоловіки - 4,4 кілограма. Однак слід враховувати, що некурці також збільшуються протягом такого великого періоду спостереження.
Спіраль закуски та змінений обмін речовин
Можна виділити три основні фактори, які відповідають за збільшення ваги:
- Уповільнення обміну речовин
- Зміна флори кишечника
- Надмірне споживання калорій як замінник задоволення
Ці фактори тісно пов'язані, так що спіральний процес швидко призводить до потенціалу наслідків.
Аспект замінника задоволення відіграє важливу роль. Нікотин займає певні ділянки мозку, які відповідають за вивільнення гормонів щастя. Це відчуття щастя, яке викликало викурювання сигарети, тепер зникає. Тому багато колишніх курців вдаються до цукристої або жирної їжі, щоб досягти подібного ефекту та мінімізувати симптоми нервової абстиненції.
Близько 70 відсотків приросту ваги можна пояснити цим додатковим споживанням калорій. Колишні курці споживають в середньому 225 додаткових калорій на день. У той же час розлад набору ваги може ще більше підсилити потребу в перекусі.
Ця звичка особливо важлива, оскільки споживання нікотину також змінило флору кишечника та обмін речовин. Дослідження зразків калу у колишніх курців та некурців показали, що у колишніх курців може бути виявлена підвищена кількість штамів бактерій Proteobacteria і Bacteroidetes. Раніше дослідження з тваринами показали, що ці кишкові бактерії можуть призвести до збільшення ваги.
Змінена флора кишечника - лише один із процесів, що спричиняє змінений метаболізм. Курці мають вищу базальну швидкість обміну речовин, вони спалюють на 200 калорій більше на день, ніж некурящі, навіть під час відпочинку. Коли ви відмовляєтесь від сигарет, ваш метаболізм знову змінюється. В результаті він уповільнюється, завдяки чому калорії спалюються повільніше. Ці фізичні процеси призводять до збільшення наслідків підвищеного споживання калорій.
Це ефективний спосіб боротьби із збільшенням ваги
Знаючи причинно-наслідкові процеси набору ваги, це порівняно легко запобігти. Основна увага приділяється уникненню додаткового споживання калорій та спалюванню додаткових 200 калорій, які втрачаються під час куріння.
Особливо ті, хто планує кинути палити, можуть внести коригування харчування рано та поступово, щоб організм вже змінився на початку кинути палити. Дієти не бажані, оскільки це ще більше навантажує організм. Фізичні симптоми абстиненції посилюються, і ризик запою є підвищеним. Крім того, надмірне короткочасне зниження калорій також може уповільнити метаболізм.
У той же час здорові альтернативи слід застосовувати, коли є потреба у задоволенні заміни. Здебільшого мова йде лише про збереження звички - який замінний акт тут використовується лише відіграє підлеглу роль. Ця дія може бути перекусом - при цьому слід вживати продукти, багаті вітамінами, з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом цукру - або жувальну гумку або фізичні вправи.
Вправи, зокрема, стимулюють обмін речовин і спалювання калорій. Тренування з обтяженнями також можуть сприяти нарощуванню м’язів, завдяки чому добовий рівень метаболізму в організмі збільшується, а більше калорій спалюється навіть у стані спокою. Також добре підходять види витривалості. Вже 2 години фізичних вправ на тиждень вважаються достатніми для запобігання можливого збільшення ваги. Але навіть незначні зміни у поведінці вправ мають позитивний ефект. Ці невеликі сходинки можна легко реалізувати у повсякденному житті - їзда на велосипеді чи біг замість використання машини, підйом по сходах замість використання ліфта або короткі періоди руху під час роботи в офісі.