Збільшення ваги та зміна фігури під час менопаузи
Більшість жінок набирають вагу через менопаузу. І фігура також змінюється: живіт стає ситішим, а дно більш плоским. Як змінюється організм під час менопаузи, які причини набору ваги та як ви можете протидіяти цьому правильним харчуванням та фізичними вправами.
З плином років цифра змінюється - знову під час менопаузи через зміну гормонального балансу. З одного боку, більшість жінок набирають вагу, тоді як ті, хто раніше мав тенденцію до набору ваги, схильні до набору ваги. З іншого боку, показник також змінюється, тобто розподіл жиру.
З одного погляду:
Зміна фігури під час менопаузи
Під час менопаузи, як правило, збільшується не тільки вага на вагах. Більшість жінок також спостерігають зміну фігури на цьому етапі життя. Певні частини тіла звужуються, а інші стають повнішими. Під час менопаузи лінія талії, зокрема, має тенденцію до розширення і поступового зникнення. Для багатьох жінок також помітно, що в області шлунку осідає навіть більше жиру, ніж було раніше.
Розподіл жиру, як правило, змінюється з періоду менопаузи, так що фігура поступово стає трохи більш чоловічою. Самка "типу груші" поступається місцем "типу яблук". Такий розвиток зумовлений зниженням рівня естрогенів і, як наслідок, домінуванням чоловічих статевих гормонів.
Ось як змінюються окремі частини тіла під час менопаузи:
Стегна: Стегна стають повнішими і ширшими.
Живіт: Тут надмірна кількість кілограмів, як правило, відкладається під час менопаузи. Жир на животі особливо впертий і становить ризик для здоров’я.
Po: Дно, як правило, вирівнюється в менопаузі.
Скриня: Під час менопаузи спостерігається збільшення ваги в грудях. Груди, а також розмір грудей стають більшими.
Талія: Талія стає ширшою, що також пов’язано зі збільшенням жирової тканини на тулубі. У деяких жінок в результаті талія повністю зникає.
Збільшення ваги під час менопаузи
Основною причиною збільшення ваги під час менопаузи є не зміна рівня гормонів: базальний рівень метаболізму зменшується з віком. Це означає, що тілу потрібно все менше енергії, щоб виконувати свої функції. Тому чим старші люди отримують, тим менше їжі їм потрібно.
Менше споживання енергії зумовлене розпадом м’язової маси, що є частиною природного процесу старіння. Оскільки м’язи споживають найбільше калорій, базальний обмін речовин зменшується. Навіть під час менопаузи організм спалює менше калорій, ніж раніше. Якщо ви продовжуєте їсти стільки, скільки раніше, протягом клімактеричного періоду, ваше тіло додає більше енергії, ніж йому потрібно. Неприємний наслідок: надлишок перетворюється на жирову тканину і жінка набирає вагу.
У середньому це важить майже на кілограм більше на рік - за умови, що надлишок енергії не спалюється підвищеним рівнем активності. Більшість жінок, як правило, стають менш фізично активними у міру дорослішання. Це ще більше збільшує втрату м’язів і збільшення ваги в менопаузі.
Людський організм також запрограмований утримувати наявну жирову клітковину з більшим віком. Тому схуднути, як правило, складніше. З іншого боку: жінки, у яких на ребрах трохи більше, зазвичай спостерігаються менш виражені симптоми менопаузи. Це пов’язано з тим, що жирова тканина виробляє естроген, який може підвищити рівень естрогену.
Зберігайте свою вагу в межах норми
Ожиріння представляє ризик для здоров'я, тому добре, якщо жінки подбають про те, щоб підтримувати свою вагу в межах норми, навіть під час менопаузи. Це можна визначити за індексом маси тіла (ІМТ). Для цього вага в кілограмах ділиться на зріст у метрах, а результат знову ділиться на зріст.
Приклад: 60 кілограмів через 1,68 метра і знову через 1,68 метра призводить до ІМТ 21,26.
Менопаузальна втрата ваги за допомогою вправ та дієти
Навіть якщо з причин, згаданих вище, схуднути після менопаузи стає важче, жінкам слід подбати про адаптацію свого способу життя до змінених умов, особливо на цьому етапі життя.
Тому що, якщо ви продовжуєте, як і раніше, зазвичай, як правило, автоматично набираєте вагу після певного віку. Оскільки організм із збільшенням віку міцніше чіпляється за жирову клітковину, слід уникати набору ваги, якщо це можливо, щоб не потрапити в порочне коло.
Вправи особливо важливі під час менопаузи
Особливо після менопаузи, через зменшення м’язової маси та, як наслідок, зниження рівня основного метаболізму, особливо важливо, щоб жінки забезпечували достатню фізичну активність. Фізичні вправи під час менопаузи та після неї сприяють втраті калорій та підтримують фізичну форму. З одного боку, спорт на витривалість може допомогти запобігти виходу калорійного балансу з-під контролю. З іншого боку, заняття, що зміцнюють м’язи, також допомагають підтримувати якнайвищий рівень основного метаболізму та протидіяти втраті м’язів.
Змінам у фігурі, викликаних менопаузою, можна протидіяти принаймні певною мірою за допомогою цілеспрямованих спортивних вправ. Тут особливо корисно зміцнення окремих груп м’язів. Щоб отримати якийсь ефект, не потрібно надмірно важких тренувань. Набагато важливішим і обов'язковою умовою є певна регулярність. Якщо ви хочете створити окремі групи м’язів, вам слід тренуватися від двох до трьох одиниць на тиждень.
Наприклад, оскільки сідниці, як правило, втрачають об’єм під час менопаузи, багато жінок також з часом виявляють, що вся тканина в цій області стає більш в’ялою і починає «звисати». Цьому певною мірою можна протидіяти вправами, які спеціально зміцнюють сідничні м’язи.
Менопаузальна дієта
Для того, щоб зберегти вагу свого тіла під час менопаузи та запобігти збільшенню ваги або навіть ожирінню, настільки ж важливо, на додаток до адаптованого рівня активності, переглянути своє харчування та скорегувати його, якщо це необхідно.
Основна частина збалансованої і водночас сприятливої для фігури дієти значною мірою заснована на овочах. Для хліба, макаронних виробів, рису тощо слід віддати перевагу цільнозерновим варіантам, оскільки цільне зерно містить більше клітковини і робить вас довшими. Бобові також є здоровим джерелом енергії та білка.
Якщо ви їсте м’ясо, слід віддавати перевагу нежирним сортам. Це стосується також сиру та інших молочних продуктів. Загалом, проте, фігурі краще покладатися на рослинні продукти, а не на продукти тваринного походження, оскільки вони, як правило, містять менше енергії за деякими винятками (наприклад, горіхи та насіння).
Уникайте занадто великої кількості жиру, оскільки він містить вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Для порівняння: столова ложка оливкової олії (14 грамів) містить 121 кілокалорію, стільки ж енергії, скільки 700 грамів кабачків.
Цукор також слід вживати лише в помірних кількостях. Він часто ховається у готових продуктах, таких як кетчуп, заправки для салатів, і, природно, міститься в особливо великих кількостях у солодощах, тортах тощо.