Збільшити фізичні навантаження
Фізична активність:
важливий внесок у ваше здоров'я.
Існує прямий зв’язок між фізичними навантаженнями та ризиком серцево-судинних захворювань. Кожні 1,5 години помірно інтенсивної активності на тиждень ризик ішемічної хвороби серця (тобто серцевого нападу) знижується на 15%. Ведіть активний спосіб життя. Для профілактичного догляду важливим є менш високі показники ефективності, ніж звичайні витривалі дії.
Фони для схуднення за допомогою фізичних навантажень
Під час фізичних навантажень ваше тіло зберігає жир і цукор (вуглеводи) як джерела енергії. Вони споживаються в певному співвідношенні змішування під впливом стресу. Співвідношення змішування значною мірою залежить від інтенсивності фізичної активності. При тренуванні на витривалість переважно використовується жир; у разі більших навантажень вуглеводи в основному використовуються як донори енергії.
Тому, щоб схуднути, необхідно спонукати організм спалювати більше жиру і менше вуглеводів. Ви можете зробити це за допомогою регулярних тренувань на витривалість при низькому та середньому рівні стресу.Крім того, ваше тіло “вчиться” дедалі більше отримувати енергію з жирових клітин завдяки регулярним тренуванням на витривалість. Це дозволяє вирішувати жирові відкладення особливо «інтенсивно».
Ще одна перевага: регулярно виконуючи вправи, ви тренуєтесь і нарощуєте м’язи. Тож не лякайтеся, коли зважуєте. Спочатку вага може залишатися майже постійною, незважаючи на регулярні тренування. Це саме завдяки збільшенню м’язової маси.
Насолоджуйтесь збільшенням м’язової маси. Оскільки м’яз споживає більше енергії, ніж жирова тканина, навіть якщо на неї немає стресу. Так ви спалюєте жирові відкладення уві сні або за робочим столом.
Які види спорту підходять?
Спалювання жиру, як правило, стимулюється постійним стресом. Відповідно, такі види витривалості, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді, катання на роликових ковзанах, плавання, ходьба, лижні перегони, піші прогулянки та веслування мають сенс.
Фітнес-студії також пропонують ряд варіантів тренувань на витривалість: бігова доріжка, велотренажер, гребні тренажери або курси. Робіть те, що вам найбільше подобається!
Але зверніть увагу на наступне: Чи маєте ви значну вагу? У такому випадку спочатку слід віддати перевагу таким заняттям, як легкі для суглобів, таким як плавання, їзда на велосипеді або ходьба. Потім згодом можна вибрати інші види спорту.
Обов’язково починайте з низького рівня. Високий стрес на початку псує задоволення від нього, призводить до розладів і болю в м’язах. І найгірше - ви не спалюєте жир, а вуглеводи. Ви таким способом не схуднете. І розчарування з цього приводу змушує вас знову зупинитися через 2 тижні.
Вправляйся так, щоб можна було тривати годинами. Ви також повинні мати можливість добре розмовляти під час напруги.
Порада: оскільки м’язи споживають більше енергії, ніж жирова тканина, можна вважати корисним зменшення ваги на додаток до тренувань на витривалість та помірних силових тренувань.
Яка інтенсивність тренувань має сенс?
Тренувальний пульс для спалювання жиру становить близько 160 мінус віку. Якщо вам 50 років, це означає: тренувальний пульс повинен бути близько 110 ударів на хвилину.
Не дивуйтеся, як повільно ви спочатку рухаєтесь із частотою пульсу 110 на хвилину, наприклад. Однак з часом ви точно станете кращими, тобто краще підготовленими і, отже, швидшими. По можливості уникайте значно вищих частот пульсу; хіба що це трохи в гору. Це не наближує вас до мети схуднення.
Для вимірювання частоти серцевих скорочень під час фізичних вправ підходить придбання приладу для вимірювання частоти серцебиття, який постійно показує пульс під час тренування. Дешевше відчувати пульс на зап’ясті, як це робить ваш лікар. Просто порахуйте більше 1 хвилини, як часто можна відчути пульс.
Тривалість та частота тренувань
На початку вправи тіло повертається до швидко доступних вуглеводів. Джерела жиру відбираються лише через деякий час. Тому чим довше, частіше і регулярніше ви займаєтеся, тим більше жиру ви спалюєте.
Новачки займаються спортом 2-3 дні на тиждень по 20-30 хвилин кожен (мінімальна тривалість 60 хвилин на тиждень). Просунуті студенти на 4 - 5 днів, кожні 30 - 60 хвилин (тривалість 3 - 5 годин на тиждень).
Хоча регулярний спорт на витривалість має сенс і, ймовірно, продовжить життя більшості людей з серцево-судинними проблемами та цукровим діабетом, люди з цими захворюваннями повинні звернутися за порадою до свого лікаря перед початком регулярних спортивних заходів. Тільки ваш лікар може сказати вам, чи корисні фізичні вправи у вашому конкретному випадку. Він також зможе сказати вам, які види спорту та які інтенсивності тренувань мають сенс для вас особисто
Час практики
Консультаційна година
З понеділка по четвер
з 8:00 до 17:00
П’ятниця з 8:00 до 15:00.