Збільшити масштаб; л; Овес; Ми природа; s шлях
Привіт ! Я вирішив розпочати нову категорію статей, "Наблизити…", в якому я зупинюсь на одній їжі, щоб представити її вам. Таким чином, ми побачимо для кожної їжі своє харчові властивості, його інтерес до здоров’я і кулінарні поради використовувати його.
І ми починаємо сьогодні з:овес.
Чому овес? Тому що це сама крупа економічний і універсальний це чудово активу щодня та a суттєвий на моїй кухні !
Овес - рослина сімейства злакових, що включає багато інших зерен, таких як пшениця, рис або навіть кукурудза. На ринку ми знаходимо цільні зерна без лушпиння (вівсянка), подрібнені зерна (вівсяний булгур), вівсяні висівки, вівсяне молоко ... Нарешті, найвідоміша форма та та, яку я буду використовувати, поговоримо з вами в основному сьогодні: вівсянка.
Їх отримують із цільних зерен, які перед очищенням на пару, а потім сплющують, очищають і обчищують. Існує великий, добре для мюслі, і маленький, ідеально підходить для каші але це можна використовувати багатьма іншими способами. Великі отримують із цільних зерен, малі - з подрібнених зерен. Купуйте їх повна і органічні, скористатися усіма їхніми перевагами.
Клейковина або клейковина відсутня ? Овес містить молекулу, дуже схожу на гліадин пшениці, але яка, здається, не є проблемою для целіакії. Однак він часто зберігається з іншими зернами, на яких може містити сліди. Якщо ви не вживаєте глютен, ви можете вибрати гарантований безглютеновий овес у спеціалізованих відділах.
Харчовий склад
Вуглеводи
овес в основному складається з вуглеводи в Низький глікемічний індекс, приблизно від 40 до 60 залежно від форми (варіюється залежно від того, чи мова йде про цільнозернові - з найнижчим ГІ - або дрібні вівсяні пластівці з найвищим ГІ). Це означає, що він лише незначно підвищує рівень цукру в крові.
Продукти харчування Низький ГІ забезпечити вас a стійкий рівень енергії та ан здатність концентруватися більше витриманий. Це важливо, наприклад, під час сніданку, щоб уникнути попадання в середину ранку бару.
Багато досліджень також показали, що їжа з високим вмістом клітковини та низьким ГІ допомагає зменшити запальні явища. Таким чином, вони позитивно впливають на багато патологій: вугрі, ендометріоз, артроз, діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання та навіть рак.
Білок
Володіючи одним із курсів білка більшість високий серед зернових (приблизно від 11 до 15%) овес є джерело білка цікаво. Крім того, вони мають хороша біологічна цінність, що означає, що вони хороші засвоюваний. Дійсно, овес є менше дефіциту лізину, одна з незамінних амінокислот, ніж інші зерна.
A білка схожа на намисто чия амінокислоти є перли. У продуктах є 20 амінокислот, з них 8 кажуть суттєвий, тобто організм не знає, як їх зробити. Багато рослинні білки не вистачає деяких незамінних амінокислот, які можна компенсувати споживанням інших продуктів, що містять там ці амінокислоти. Наприклад,зернові + бобові комбінації (наприклад: рис і сочевиця, манна крупа та нут) забезпечує хороше споживання білка.
Ліпіди
Для злаку - овес багатий ліпідами, відмінний джерело енергії для організму (я написав 2 статті про важливість вживання жиру з цього приводу). Різноманітний профіль його ліпідів (насичених, мононенасичених, поліненасичених) робить його цікавим завдяки різному впливу на здоров’я.
Деякі з його ліпідів містяться у формі галактоліпіди, більше засвоюваний як вільні жирні кислоти і які мають a протизапальну дію. Знайдені, наприклад, у грудному молоці, галактоліпіди необхідні для побудови нервової системи дитини. Тому вважається, що галактоліпіди в їжі можуть мати ефект захисний для наших нервової системи.
Важливі поживні речовини
Волокна
Овес в основному містить розчинна клітковина. Це дозволяють зменшити засвоєння жирів та цукрів, звдосконалити якість флори кишкової, кишковий транзит. Вони також дозволяють продовжити відчуття ситість.
Одним словом, овес корисний для вас Травна система, особливо на рівні кишечника.
Серед цих волокон одне з них, бета-глюкан має регулюючі властивості рівень цукру в крові, з Напруга кров'яний тиск, а також показник холестерин крові. Дослідження також припускають, що це зменшено ризики з Рак товста кишка.
Антиоксиданти
Овес включає багато антиоксидантів. Серед них авентраміди брати участь у зменшення серцево-судинних ризиків.
Ще один антиоксидант, Вітамін Е, що допомагає захистити організм проти наслідків старіння і відіграє важливу роль у профілактика рак, артрит, атеросклероз або навіть катаракта.
Вітаміни
Овес в основному є джерелом вітамін В1, або тіамін, необхідний для виробництво енергії. Він також бере участь у виробництві ацетилхоліну, важливого нейромедіатора для пам'яті. Вітамін В1 необхідний для нормального функціонування нервової системи і м’язи.
Овес також містить значну кількість вітамін В2, В3, В5 і В6.
Мінерали
Тут нас зацікавить головним чином його важливий зміст у магнію, необхідний мінерал, якого не вистачає 80% населення. Магній бере участь у більш ніж 300 хімічних реакцій в організмі і знаходиться суттєвий в баланс з нервової системи.
Це також хороше джерело калію, що в основному дозволяє регулювати баланс у воді в організмі разом з натрієм (чим більше натрію ми споживаємо, наприклад, вживаючи дуже солоне, тим більше нам потрібно). Це також важливо для скорочення м’язів, а отже, також належне функціонування серце, для регулювання балансу кислотно-лужна...
Він також містить трохи марганцю, заліза та цинку, останні два у незначній кількості та особливо не дуже засвоювані.
І пророщений ?
проростання є особливо цікавою практикою, оскільки дозволяє підсилювач вражаюче харчові цінності насіння.
- Вона збільшується кількості різних вітаміни від 50 до 600% залежно від виду вітамінів та часу проростання.
- Вона гальмує фітати, сполуки, що містяться у всіх цільних зернах, що ускладнює травлення та обмежує засвоєння мінеральних речовин. Таким чином, мінерали пророслих насіння багато більше біодоступність.
- Вона активний з ферменти які попередньо перетравлюють частину волокон, роблячи таким чином насіння більш засвоюваним і легко засвоюється
- Активація ферментів легкість також травлення люди з чутливий кишечник
- Це змінює склад на амінокислоти насіння (наприклад, збільшення лізину), дозволяючи a краща асиміляція з білка.
Баланс нервової системи та енергія
Білки вівса багаті на триптофан, яка бере участь у виробництві серотонін. Це відіграє важливу роль у регулювання знастрій (депресія пов’язана з дефіцитом серотоніну), з прийом їжі та сексуальна поведінка і цикл сну неспання. Серотонін також допомагає виробленню мелатонін, який регулює біологічні ритми. І те, і інше важливо для того, щоб добре спати вночі і бути в тонусі вдень.
Овес також містить багато тирозин, необхідне для виробництваадреналін (що дає можливість реагувати на стрес), дофамін (наш "стартер", відсутність яких спричиняє зниження мотивації, утруднене пересування вранці або навіть депресію). Нарешті, він містить глутамін, попередник ГАМК (що сприяє розслабленню).
Його Низький ГІ та його хороший зміст білка і в жиру зробити його чудовим союзник за сніданком. Дійсно, ці 3 елементи (низький рівень ГІ вуглеводів, білків, корисних жирів) - це рекомендована комбінація, щоб мати a хороше джерело енергії вранці і витримати до обіду, не натискаючи на планку.
Нарешті, магнію, що я згадав вище суттєвий для боротьби зі шкідливим впливом стрес, дратівливість та хронічна втома.
Вага
Коли ви дивитесь свій вага, Було б краще прихильність вуглеводи Низький ГІ. Дійсно, продукти Високий ГІ збільшити кількістьінсулін в крові, що сприяє а зберігання цукру в організмі у вигляді жиру і до a збільшити з тригліцериди. Вони також сприяють ризику розвитку діабету 2 типу.
І навпаки, продукти з низьким ГІ мають перевагу в наситити тому довговічний без помітного підвищення рівня цукру в крові. Таким чином, не потрібно кидатися на сміття через 1 годину після їжі !
волокна також відіграють свою роль, як тим, що вони продовжують відчуття ситість ніж за допомогою багатьох інших вищезазначених дій (баланс флори, зниження рівня цукру в крові та холестерину ...).
Фото Моніки Грабковської на Unsplash
Як я вже казав тобі, вівсянка дуже універсальна. Що стосується мене, я в основному використовую їх у 3 способи: класична каша (приготовані), каша на ніч (готується напередодні і залишається набрякати в холодильнику) і домашні гранола-батончики.
Для каші, Я ходжу, надихаючись моментом і своїми шафами, або черпаю натхнення у чудових рецептах від лабораторії каші. Що стосується мене, я використовую дрібні пластівці бо мені дуже подобається сторона вершковий вони готують і ненавидять текстуру жиру. Але це ви самі, щоб перевірити свої уподобання! 🙂
Основна каша: Покладіть у невелику каструлю 40 г. маленький пластівці овес в 200 мл з молоко овес, мигдаль або фундук. Нагрівайте на сильному вогні, поки молоко не нагріється, потім зменште вогонь до середнього і варіть протягом 5-10 хвилин, регулярно помішуючи. Персоналізуйте з тим, що ти хочеш, наприклад: темний шоколад, цейлонська кориця, сире какао, мигдальне або фундукове пюре, скибочки банана, кокосове борошно ...
Ви можете знайти хороший прикладкаша на ніч тут збалансовано і повноцінно. Це гіперсистема зручно коли ми маємо не багато часу вранці або в літо коли класичні каші стають занадто гарячими! 🙂
Бічні гранола, Я пропоную вам цей смачний рецепт, в якому гречка та какао змішуються з вівсом та цей більш класичний рецепт, також дуже хороший та настроюваний відповідно до ваших смаків та вмісту ваших шаф. Але в Інтернеті ви знайдете тисячі рецептів для варіювання.
Незалежно від вашого вибору, я раджу вам це зробити зменшення так багато, як тільки можливо підсолоджувачі (мед, кленовий сироп & сі) у рецептах, і навпаки, не соромтесь додати на сніданок хороші жири (олійні та їх пюре, наприклад) та/або джерело білка (трохи пилку, зародків пшениці, спіруліни, йогурту або соєвого йогурту ... вибір безліч!).
Також можна використовувати вівсянку та овесінше харчування дня (солоні каші, млинці з овочів такі, як ці, в a смузі або a суп щоб зробити їх більш ситними, в кекси, в межах енергетичні батончики… Тощо). Я також спробував рецепт сніданку, який готувався не з пластівців, а з вівсяної каші, яка була дуже смачною.
Словом, можливості безмежні !
Домашня каша на кокосовому молоці
А ти тоді,овес, ви'кохання Як? 'Або' Що ?