Збільште максимальний жим лежачи Toutelanutrition
Хочемо ми цього чи ні, жим лежачи залишається еталоном для силових тренувальних вправ для грудної клітки, а також для всієї верхньої частини тіла. Критики цього кроку вказують на нього як на завищений або погано функціональний, але факти є: жим лежачи залишається одним з найпопулярніших рухів у спортзалі. У понеділок відвідайте тренажерний зал, і ви самі переконаєтесь, що всі лавки переповнені. Чому цей рух так сильно розкриває пристрасті? Просто тому, що з часом це стало методом оцінки сили та встановлення пріоритетів у вагових клубах. Важкий натиск на лавці спонтанно ставить вас у категорію "сильних", яку ви поважаєте та захоплюєтеся новачками. Це правда, що жим лежачи - це цілісний рух, який розвиває мускулатуру всього плечового пояса і на якому можна розвинути велику силу. Дізнайтеся, як покращити свою силу та максимальний жим лежачи, щоб отримати максимум від цього вражаючого руху.
РОЗРОБЛЕНО Азбуку укладання
Жим лежачи - це в основному вправа на грудях, але воно також включає плечі, руки, спину і майже кожен м’яз верхньої частини тіла. Але це ще не все. Коли ми правильно робимо жим лежачи, ми також використовуємо поперек, стегна, але також і ноги. Як і всі інші основні поліартикулярні вправи (присідання, тяга та військовий прес), жим лежачи, хоча він підкреслює певну групу м'язів (грудні клітини), можна розглядати як рух для повноцінного розвитку тіла.
Що таке макси?
Максі відповідає максимальному навантаженню, яке можна підняти за одне повторення.
ТЕХНІКИ ЗБІЛЬШЕННЯ ВАШОЇ СИЛИ
Поради та прийоми
Ваша техніка визначається вашою анатомією та вашими цілями. Порівняно з пауерліфтерами, які вигинають спину для зменшення обсягу рухів, більшість бодібілдерів і важкоатлетів в першу чергу займаються націлюванням на м’язи: вони розводять лікті ширше і опускають планку вище на грудну клітку, щоб набрати максимум м’язових волокон.
Якщо ви хочете наростити силу та збільшити максимальний рівень ваги, ось кілька важливих порад:
Не ігноруйте розміщення ніг. Експериментуйте, щоб знайти найкраще положення, створіть стійку основу, стисніть чотирикутники та змусьте коліна активувати сідниці.
Спирайтеся на верхню частину спини і формуйте арку нижньою частиною спини, одночасно «вкручуючи» лопатки в лаву. Не втрачайте цього положення під час руху і позначайте невелику паузу в кінці концентричної фази, перед тим, як опустити планку до грудей.
Знайдіть найкращу ширину зчеплення. Зазвичай ви берете планку на ширині плечей. Хапай її якомога сильніше обмотуючи його великим пальцем.
Зробіть глибокий вдих і потягніть штангу латами. Розпочніть рух спинними і сконцентруйтеся так, щоб у вас було відчуття відштовхування тіла від лави.
Звільніть подих лише після підняття планки.
Не відбивайте планку від грудей і не піднімати сідниці від лави під час руху
НАШІ ПОРАДИ ЗБІЛЬШИТИ СВОЮ МАКСИМУМУ НА ЛІЖКІ
Багато культуристів роблять жим лежачи раз на тиждень під час тренування на грудях, який часто включає великий обсяг роботи (багато серій). Інші роблять два сеанси на тиждень, один присвячений максимальним і дуже важким навантаженням, щоб перевірити свою силу, а інший сеанс більше присвячений нарощуванню м’язів з більш тривалими наборами, орієнтованими на відчуття та перевантаження.
Короткі серії та хороша техніка
Для максимальної міцності, рекомендуємо дотримуватися серій від 3 до 5 повторень для того, щоб було комфортно виконувати максі. Важливо, щоб ви використовували хорошу техніку, щоб уникнути травм. Тож слухайте своє тіло і час від часу зменшуйте навантаження, щоб зосередитися на техніці виконання.
Запобігання травмуванню
Особливу увагу слід приділити зміцненню манжети ротатора для запобігання травмуванню. Вправи, такі як витягування обличчя, нахил птаха на лавочці, а також всі вправи та варіації заднього ряду зміцнюють задню частину плеча та запобігають проблемам постави, які можуть призвести до травм, таких як тендиніт. На додачу, військові преси та вправи на витягування спини допомагають підтримувати заднє плече здоровим і міцним, що є життєво важливим у довгостроковій перспективі для набуття сили жиму лежачи.
ПОМИЛОК, ЯКИХ УНИКНУТИ
Покладіть занадто важку
Якщо ви не можете підняти вагу, використовуючи правильну форму та повний обсяг рухів без допомоги партнера по тренуванню, навантаження занадто важке для вас.
Не фіксуйте лікті
Щоб зменшити навантаження на плечі та забезпечити безболісний жим лежачи на довгі роки, обов’язково під час вправи злегка зафіксуйте лікті всередині. Маючи лікті під 90 °, гарантовано травмувати !
Погане зчеплення
Якщо ви тримаєте планку занадто широко або занадто міцно, Ваші передпліччя будуть знаходитися під ненормальним кутом, що призведе до порушення Вашої сили та посилення напруги на Ваших плечах, ліктях та зап'ястях.
Не втягуйте плечі
Щоб стабілізувати плечі та запобігти потенційним травмам, завжди переконайтесь що ваші лопатки втягнуті на лаві протягом усього вправи.
Підніміть голову від лави
Підняття голови з лави під час виконання руху є дуже поширеною помилкою. Тримайте голову об лаву, щоб уникнути травм, а також збільшити силу!