Збільште м’язову масу за допомогою цього тренування на грудях і спині

Міпротеїн RO

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою.

Зростання м’язів не повинно бути складним, і це тренування - ідеальний спосіб почати. Створений кваліфікованим особистим тренером Стюарт Нівен, він має все необхідне для максимально ефективної роботи з м’язами грудей і спини.

Притиснутий до грудей на лаві

1. Сядьте спиною до лави.
2. Візьміться за планку руками на відстані, трохи більшій за ширину плечей.
3. Підніміть планку, випрямляючи руки, потім трохи опустіть її до рівня плечей.
4. Відсуньте планку назад, доки руки не стануть прямими.

Ліворуч зі штангою, стоячи, зігнувшись

1. Встаньте прямо, ноги стоять на рівні плечей, а планка на підлозі перед вами.
2. Зігніть коліна і зігніть стегна, тримаючи спину прямо.
3. Візьміться за планку руками на відстані трохи більшій за ширину плечей, а потім дайте їй звисати з прямими руками.
4. Підтягніть середину тіла і стисніть плечі, потягнувши планку в напрямку до грудини.

5. Опустіть штангу у початкове положення.

Зліва з гантелями на лавці

1. Відрегулюйте похилу лаву приблизно на 45 градусів.
2. Візьміться за гантелі, а потім сядьте грудьми на лаву. Ваші ноги повинні міцно стикатися з землею, а руки повинні висіти прямо на землі.
3. Зберіть лопатки і підніміть лікті до стелі.
4. Опустіть гантелі у вихідне положення.

Светр з гантелями

1. Сядьте спиною на пряму лавку, тримаючи в руках гантель.
2. З міцним контактом ніг із землею і середнім часом витягніть руки до стелі, тримаючи гантель двома руками, на рівні грудей.
3. Запхнувши спину в лаву, опустіть руки за голову, поки біцепс не досягне вух.
4. Акуратно підніміть руки до рівня грудей, а потім повторіть.

Притиснутий до грудей гантелями, в похилій площині

1. Сядьте на похилу лавку, поклавши гантелі на стегна.
2. Використовуючи ноги, щоб допомогти вам, штовхайте гантелі в повітря, поки ваші руки не будуть вертикально вирівняні з плечима.
3. У верхній частині цієї вправи гантелі майже торкаються.
4. Повільно опустіть гантелі до рівня грудей.

Похилі метелики з гантелями.

1. Сядьте на похилу лавку, міцно стикаючи ноги з землею.
2. Тримайте гантелі прямо над грудьми, долонями один до одного.
3. Опустіть гантелі в сторони, зробивши бантик руками. Тримайте лікті злегка зігнутими протягом усього руху.
4. Використовуючи грудні м’язи, підніміть гантелі у вихідне положення, дотримуючись того ж арочного шляху.

---