Збільште пам’ять без допінгу
Опубліковано 05.09.2019 Софі Кузен
33% студентів-медиків приймають психостимулятори, щоб не відставати. Це те, що було проведено в дослідженні Inserm у травні 2016 року. З опитаних 29,7% приймають безрецептурні продукти, 6,7% - за рецептом та 5,2% - заборонені наркотики. Які продукти використовуються? Енергетичні напої, кофеїнові таблетки, але також - і це ще більше хвилює - метилфенідат (риталін) та модафініл (модіодал). Однак, на думку дослідників Inserm, які вивчали цю тему, довгостроковий ризик - це не одноразовий, а багаторазове використання цих речовин.
Щоб збільшити пам’ять та концентрацію на іспитах, чи не існують інші менш ризиковані шляхи для вашого здоров’я? Їжа, спорт, відключення, навіть харчові добавки ... Огляд науково обґрунтованих гігієнічно-дієтичних порад студентам під тиском.
-Дієта: робіть ставку на омега-3 та деякі вітаміни !
-Спорт, хороший препарат
Перша перевага, яку всі вже спостерігали, заняття спортом знижує рівень стресу та відновлює енергію. Фізіологічний механізм добре відомий: наш мозок виділяє ендорфіни та ендоканабіноїди під час і після занять спортом.
Тоді регулярні заняття та поміркована інтенсивність підвищують почуття компетентності та самооцінки, два значні психологічні ресурси під час іспиту! Нарешті, доведено, що фізична активність корисна для наших когнітивних можливостей, зокрема, завдяки кращій оксигенації головного мозку, про що згадується, зокрема, у цьому звіті експерта від Inserm *
Однак остерігайтеся надмірних пробіжок, особливо якщо ваше тіло надсилає вам сигнали втоми: знайте, як уповільнити рух у потрібний момент. До тендиніту, бажано.
-Відключення та відпочинок: основне право
Під час сну наш мозок позбавляється від накопичених токсинів. У жовтні 2013 року, після своїх спостережень за мозком гризунів, доктор Недергаард опублікував свої результати в журналі "Science": токсини, накопичені в мозку під час неспання, транспортуються до печінки під час сну і виводяться. Це "промивання мозку", еквівалентне "скидання", дозволяє ефективніше перезапустити наступний день.
Щоб добре виспатися, уникайте занять спортом та захоплюючих напоїв наприкінці дня (включаючи алкоголь), і перш за все відпустіть смартфон і планшет за дві години до сну. Згідно з опитуванням INVS-MGEN у грудні 2015 року, проведеним серед 1000 людей у віці від 18 до 65 років, 9 з 10 французів перебувають у мережі вночі, в тому числі 36% у ліжку! Як результат, вони засинають довше, мають більше проблем зі сном і менше спокійних ночей. Починаючи з 2011 року, численні дослідження показали негативний вплив синього світла від екранів на наш біологічний годинник.
- Відгуки: методи, які роблять більше.
Вам справді доводиться годинами сидіти за своїм столом, щоб бути ефективним? Цьому нас навчила школа, але це не найрадикальніше ... Навчання стоячи та/або ходьбі - дуже гарна альтернатива. Рух посилює серцебиття та кровотік (включаючи приплив крові до мозку), а отже, і працездатність. Тим, хто справді вважає за краще вчитися сидячи, слід планувати регулярні перерви, принаймні кілька хвилин щогодини. Замість того, щоб кидатися на каву, спробуйте очистити голову, щоб справді відпочити нейронами.
Ще одна порада: на думку дослідників з університету Монклера (штат Нью-Джерсі), щоб зберегти інформацію, вам потрібно стиснути правий, а потім лівий кулак. Наші кулаки дійсно пов’язані з областями мозку, що беруть участь у функціонуванні пам’яті.
Нарешті, перечитати свої уроки/аркуші востаннє ввечері - це простий, але радикальний метод: мозок добре запам’ятає останню прочитану інформацію перед сном.
- Посилення в разі падіння потужності
Якщо, незважаючи на наведені вище поради, ви відчуваєте, що не виконуєте пік на своєму піку, може допомогти один із наведених нижче способів лікування:
- магній рекомендується у разі зниження концентрації уваги, проблем із пам’яттю, втоми, нервозності, тривоги тощо. Будьте обережні, щоб вибрати правильну форму, оскільки всі вони не однаково ефективні і не однаково добре переносяться (ризик болю в животі та нудоти). Переконайтеся, що куплені вами добавки в ідеалі містять більше однієї солі магнію.
- курс одного або двох місяців омега-3 може бути корисним для вас, щоб підтримувати темп перегляду. Дозування повинна становити від 1 до 2 мг/добу, якщо це можливо, з добавкою, що містить EPA та DHA
- деякі добавки з женьшенем ідеально підходять для вашої ситуації. Зосередженість, пам’ять, інтелектуальна ефективність, антистресова дія ... якостей цієї міфічної рослини безліч.
- нарешті, у разі проблем зі сном, спершу спробуйте комбінацію валеріани та ешшольції, двох рослин, які діють на центральну нервову систему та сприяють розслабленню м’язів перед тим, як заснути.
Щоб дізнатись більше:
- Д-р Ерік Лорейн, "100 питань щодо фітотерапії" (Ед Ла Боеті)
- Роланд Жувент, “Чарівний мозок” (Оділ Джейкоб)
- Монік Ле Понсін, "Тренажерний зал" (запас, кишеньковий)