Збільште рівень базального метаболізму - 8 порад, які ви зможете реалізувати негайно!
Ви хочете схуднути? Тоді вам слід збільшити рівень базального метаболізму! Ось як ви підвищуєте обмін речовин і худнете без дієти! Починай зараз!
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться збільшити рівень базального метаболізму. Ви чули про це і гадали, як це найкраще працює? Тоді ви тут!
Перш за все: почуте - це правда! Ті, хто може підвищити рівень базального метаболізму, гарантовано втрачають вагу.
Лише кілька дрібниць у повсякденному житті можуть сильно змінити ситуацію.
Зараз головне, що ви активізуєте свій метаболізм, а базальний обмін автоматично автоматично збільшується разом із ним.
Щоб ви могли це зробити, ви знайдете тут найкращі поради щодо збільшення рівня базального метаболізму.
Ви можете дізнатись у цьому дописі
Яка базальна швидкість метаболізму
Ви, напевно, багато разів чули цей термін. Але давайте все ж прояснимо це питання дуже швидко. Тільки тоді ви зможете зрозуміти, як і чому працюють прийоми для підвищення рівня основного обміну речовин.
Базальний рівень обміну речовин також називають основним метаболізмом. Тож нехай ці два терміни вас не бентежать. Вони описують одне і те ж явище.
▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:
Рекламні посилання Amazon з комісією
Базальний рівень метаболізму - це кількість енергії, необхідної організму, щоб вижити.
Припустимо, ви зламали ногу, і вам доведеться лежати на дивані. Ви також використовуєте енергію в таких ситуаціях. Наш мозок, наше травлення та всі інші процеси в організмі потребують енергії, щоб мати можливість підтримувати життєво важливі функції.
Саме така базальна швидкість метаболізму.
Фактичне споживання калорій, звичайно, набагато вище. Ви спалюєте калорії в кожному занятті. Навіть при повільній ходьбі, ваше тіло потребує більше енергії, ніж у положенні лежачи. А ті, хто займається спортом, дійсно збільшують споживання калорій.
Ваше споживання калорій на день складається з базального рівня обміну речовин та активно спалених калорій.
Звичайно, багато різниці, чи маєте ви офісну роботу чи важку фізичну роботу. Але це не означає, що у вас сидячий рівень базального обміну в сидячій роботі.
Якщо ви зможете збільшити рівень базального обміну речовин, ви будете спалювати набагато більше калорій і, отже, жир в тілі сидячи.
Чому слід збільшувати рівень базального метаболізму
Є дві причини, чому варто заглянути в тему
- Втратити вагу
- нарощувати м’язи
І той, і інший найкраще працюють, коли рівень базального метаболізму високий.
Збільшення та зменшення базального обміну
Якщо ви хочете схуднути, дуже важлива висока базальна швидкість метаболізму. Тоді спалювання жиру працює набагато краще, і кілограми швидко падають.
Є дві речі, про які слід пам’ятати: висока базальна швидкість метаболізму та дефіцит калорій.
Чим вище базальний рівень обміну речовин, тим більше жиру в організмі ви можете спалити і тим менша ймовірність накопичення нового жиру в організмі. За умови, що ви вживаєте менше калорій, ніж споживає ваше тіло.
Якщо ви збільшуєте рівень базального метаболізму, ваш метаболізм також покращується. І це саме те, що потрібно, щоб позбутися від кілограмів в довгостроковій перспективі.
Багато жінок дотримуються досить відвертих і однобічних дієт. Проблема цього полягає в тому, що метаболізм надходить у підвал. Швидкість базального метаболізму стає дуже низькою. Після дієти, коли ви знову їсте нормально, ефект йо-йо вже чекає.
Оскільки ваш основний обмін речовин настільки низький, фунти припадають на стегна швидше, ніж ви їх втратили.
Коротше: тримайтеся подалі від однобічних дієт. Вони дійсно погано впливають на ваш базальний рівень обміну речовин і гарантують, що ви знову швидко наберете вагу!
Збільшення базального обміну речовин і нарощування м’язів
Якщо ви в процесі нарощування м’язів, вам допоможе також висока базальна швидкість метаболізму, оскільки ризик набору жиру зменшиться.
Вам потрібна певна кількість калорій, щоб підтримувати організм нормально. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам потрібен надлишок калорій. Тільки тоді ваше тіло почне нарощувати м’язи.
Якщо ваш базальний рівень обміну речовин дуже низький, ваш метаболізм заснув. Ви відчуваєте під напругою і у вас мало сил. Стимулу до нарощування м’язів занадто мало, щоб м’язи могли насправді рости.
Активна м’язова тканина гарантує, що ви спалюєте багато калорій навіть під час відпочинку. Тілу потрібно багато енергії для підтримки м’язів.
Не обов’язково мати великі гори м’язів. Це стосується і м’язових м’язів - чітко окресленого тіла.
Примітка: м’язи спалюють набагато більше енергії, ніж жирова тканина. Вони допомагають спалювати жирові відкладення, оскільки підвищують рівень базального метаболізму.
Як можна збільшити базальний рівень метаболізму
А тепер до найважливішої частини: Як я можу збільшити свій базальний рівень метаболізму? Ви можете почати з багатьох моментів і отримати більше від свого метаболізму.
1. Рухайтеся якомога більше
Кожен крок має значення. Не має значення, ви гуляєте після роботи або вдень піднімаєтесь сходами замість ліфта.
Коротші відстані можна подолати пішки або на велосипеді. Не потрібно телефонувати колезі з першого поверху. Ви також можете час від часу заходити пішки, якщо це не так напружено.
Ви зустрічаєтесь з другом? Йдіть гуляти, а не сідати за кавою. Ви все ще можете пригоститись кавою згодом.
Якщо ви виходите з метро, і до вашого робочого місця потрібно всього три хвилини, чому б просто не вийти на одну зупинку раніше і не пройти решту шляху?
Існує так багато способів додати більше фізичних вправ у повсякденне життя. Фітнес-трекер також може допомогти вам відстежувати щоденні кроки. Ви будете здивовані, як мало ви рухаєтеся в середньому за день.
Якщо ви хочете відстежувати спалені калорії та щоденні кроки, тоді вам слід придбати фітнес-трекер. У Garmin ви можете знайти хороший трекер з дуже хорошим співвідношенням ціни та якості. Я сам і близько з Garmin 45S Forerunner. Він відстежує спалені калорії, приріст висоти, відстань, щоденні кроки та багато інших даних, які можуть допомогти вам стежити за ефективністю.
2. Перегляньте свій раціон
Ви накладаєте жир на тілі, бо неправильно харчувались. Занадто багато калорій призведе до формування рятувального круга навколо живота. Решта калорій потрапляє на стегна та стегна.
Тож доведеться коригувати свій раціон.
Багато продуктів допомагають підтримувати метаболізм активним. Навіть якщо ви хочете схуднути, ваш дефіцит калорій ніколи не повинен бути занадто великим. Бо тоді ваш метаболізм відключиться. А разом з цим і базальний рівень метаболізму.
Надзвичайно важливо давати своєму організму всі необхідні йому мікро- та макроелементи. До них відносяться вітаміни та мінерали.
Невеликий приклад: магній бере участь у понад 3000 процесах у вашому організмі. Якщо ви не отримуєте його достатньо, оскільки ви їсте лише салат, ваш метаболізм стане менш смішним.
Це стосується як схуднення, так і нарощування м’язів.
Дуже коротко найважливіші правила. Тримайся подалі від цього
- Фастфуд
- Їжа, що сильно оброблена
- цукор
- Біле борошно
- Солодощі всіх видів
Натомість вибирайте здорову їжу, як багато овочів, фруктів та цільного зерна.
3. Багато пийте
Якщо ви хочете збільшити рівень базального метаболізму, то вам, безумовно, слід пити багато. Нашому тілу щодня потрібно багато води, щоб травлення та інші процеси нормально функціонували.
Рідина має великий вплив на обмін речовин. Основне правило полягає в тому, що на день потрібно близько 1 літра води на 25 кг ваги.
Коли ви тренуєтеся, кількість природно збільшується.
Пийте воду і несолодкі чаї. Напоєна вода зі свіжими фруктами, зеленню або огірком також дуже смачна і втамовує спрагу.
Якщо ви багато п'єте, ви також менш голодні, можете краще концентруватися і відчувати себе набагато здоровішим.
4. Зосередьтеся на нарощуванні м’язів
Багато жінок відразу згадують культуристів, коли чують слово нарощування м’язів. Але не хвилюйтеся, ви не станете бодібілдером раптово і за одну ніч.
Але чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої. Тож навіть якщо ви пролежали на дивані добу.
1 кг м’язової маси збільшує ваш базальний рівень метаболізму в середньому до 100 калорій на день.
Після дуже напружених тренувань рівень базального метаболізму залишається підвищеним протягом чотирьох днів. Це явище називається ефектом післяопіку.
Отже, ви отримуєте користь від силових тренувань під час тренувань, днів після і в цілому, оскільки ви отримуєте більше м’язів.
М’язи тонізують тіло і роблять вас стрункими. Для цього навіть не потрібно ходити в спортзал. Нарощування м’язів також можна досягти у вітальні і навіть без обладнання.
5. Не робіть занадто багато кардіо вправ
Суміш видів спорту на витривалість та витривалість швидко вас приведе. Ви можете збільшити рівень основного метаболізму, бігаючи, їздячи на велосипеді, плаванні, пішохідних прогулянках тощо.
Однак тренування на витривалість не мають такого великого впливу на швидкість основного метаболізму, як силові тренування.
Наприклад, якщо ви тренуєтесь на 65% від максимального пульсу протягом однієї години, ви спалите близько 300 калорій.
Тому вам доведеться робити вправи на витривалість 3 години на тиждень, щоб компенсувати ситну їжу. Піца прошутто містить близько 700 калорій, колу, і вам потрібно бігати протягом 3 годин.
Тут також є ефект післяопіку, але він не такий сильний, як при тренуванні з нарощування м’язів.
Тренування кардіо дуже часто рекламують як рішення для схуднення. Але це має бути лише доповненням до силових тренувань та правильного харчування.
Але без цього не обійтися. Якщо у вас більше витривалості, вам буде простіше робити силові тренування.
Якщо ви займаєтеся занадто великим видом спорту на витривалість, можливо, вам не вистачить сил для тренування з нарощування м’язів. Суть полягає в тому, що при занадто великій кількості кардіо ви насправді втрачаєте м’язи. І ми цього не хочемо, правда?:)
6. Регулярно відвідуйте сауну
Якщо ви хочете підвищити рівень основного метаболізму, вам слід регулярно відвідувати сауну. Спека і потовиділення забезпечують посилення метаболізму.
Ваша регенерація також покращиться.
▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити: