Збільште споживання калорій під час пробіжки - 8 порад, які вам допоможуть
Цей пост містить рекламні та/або платні рекламні посилання.
Останнє оновлення: 29 серпня 2020 року
Опубліковано: 21 вересня 2018 р
Якщо ви хочете збільшити споживання калорій під час пробіжки, ви потрапили в потрібне місце! Ми покажемо вам, як ви можете спалити більше калорій під час бігу.
Споживання калорій при пробіжці велике. Але, звичайно, є і більше. Ви дійсно можете скинути калорії під час бігу.
Більшість займаються бігом, тому що хочуть схуднути.
Ти також? Тоді вас неодмінно зацікавить наша стаття «Схуднення за допомогою пробіжок».
Як спортсмен-рекреатор, кожен поставив собі за мету зробити щось для своєї фігури. Бо давайте будемо чесними: навіщо ще нам кидатися в кросівках?
Ви можете дізнатись у цьому дописі
Коли ви бігаєте, ви збільшуєте споживання калорій не тільки під час бігу. Але і згодом. Можна говорити про ефект післяопіку.
Коли ви досягнете своєї мети - збільшити кількість спалених калорій під час пробіжки, ви наростите м’язи та активізуєте свій метаболізм.
▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:
Рекламні посилання Amazon з комісією
І М'язи дуже корисні для базального обміну речовин. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин. Таким чином ви спалюєте більше калорій, коли холодите на дивані.
Скільки калорій ви можете спалити на пробіжці
Якщо я бігаю 33 хвилини зі своїми 50 кг, я споживаю 300 Калорії, принаймні мій додаток каже. Моя середня швидкість - 6:19 хвилин на кілометр. Маршрут довжиною 5,3 кілометра.
100 грам шоколаду містять до 500 калорій. Тож мені довелося б пройти ще 2 км, щоб потренуватися від шоколаду.
Але я також можу покрити калорії 300 г бананів або 350 г картоплі.
Я не хочу цим зіпсувати вам апетит. Але змусити задуматися. Чи справді це має бути 100 грам, що ви з’їсте? Не вистачає лише 2 штук?:)
До речі, є також багато видів спорту, які споживають більше калорій, ніж біг підтюпцем. Середнє значення Витрата калорій при пробіжці на 500 ккал в годину. У той же час ви використовуєте
- Бігові лижі 1030 калорій
- Роликові ковзани їздять на 880 калорій
- Пляжний волейбол 580 калорій
- Кабачок 550 калорій
Від чого залежить споживання калорій під час пробіжки?
Скільки калорій ви насправді спалюєте під час бігу, залежить від багатьох факторів.
Ваша швидкість
Найважливіший момент - це темп. Тож як ти стараєшся.
Наприклад, біг підтюпцем на 50 відсотків від максимального пульсу споживає 7 калорій. Якщо ви біжите швидше і збільшуєте пульс, ви можете подвоїти це число. При частоті серцевих скорочень 75 відсотків ви вже спалюєте 14 калорій.
Або інший приклад: якщо у вас 55 кг і ви біжите 30 хвилин на середній швидкості (10 км/год). Отже, якщо ви проїдете 5 км, ви спалите 280 калорій.
Якщо ви біжите повільніше (8 км/год), це лише 215 ккал.
І при швидкій 14 км/год ви отримуєте майже 400 калорій.
Ваша вага
Чим більше ви важите і швидше біжите, тим більше калорій ви спалюєте.
Однак, як початківцю, вам слід утриматися від занадто швидких бігів. Перше, що потрібно зробити зараз, це побудувати витривалість і закласти основу для більш тривалих бігів.
Ваш метаболізм
Інший момент - це ваш метаболізм. Якщо у вас повільний обмін речовин, витрата калорій також буде дещо повільнішим. Але хороша новина: вправи ідеально підходять для активізації метаболізму!
Рекомендація щодо відео
Сезон
Так, ви правильно прочитали. Існує різниця навесні, влітку, восени та взимку.
Але це менше пов’язано з температурою. Коли на вулиці спекотно, нам не хочеться їсти висококалорійні страви; ми вдаємося до салатів та соків. А восени/взимку ми любимо наповнювати шлунок.
Влітку ми взагалі більше рухаємось. Кожен крок витрачає калорії, навіть без фізичних вправ.
Оскільки ми їмо легенько, ми вживаємо менше калорій. І тому вам не потрібно ходити так далеко під час пробіжки. Тож, можливо, просто перекусіть трохи печива менше:)
Відстань
Я можу пройти 5 км по велодоріжці. Він піднімається максимум на кілька метрів вгору, а потім знову вниз.
Або я можу ходити по корінню та пагорбах у лісі. В обох випадках я в дорозі 5 км. Це споживання калорій під час пробіжки Ліс або бездоріжжя але набагато більший це, мабуть, мені не потрібно тобі говорити.
8 прийомів, які збільшать споживання калорій під час пробіжки
Перш за все, найголовніше: щоб спалити калорії під час бігу, вам слід насолоджуватися фізичними вправами. Тому що саме це змушує вас підходити в довгостроковій перспективі.
Якщо вам доведеться змусити себе до кожного запущеного сеансу, це не спрацює. Більш слабке Я вас наздожене.
Якщо у вас є ваш Споживання калорій під час пробіжки просто хочу збільшити зменшувати і не любите бігати, вам слід шукати інший вид спорту.
Той, кого ти любиш Той, який вам справді подобається. Це може бути що завгодно - від тенісу до сквошу до скелелазіння та Зумби.
1. Робіть інтервали
Інтервальні пробіжки чудово підходять для тих, кому нудно під час бігу, і для тих, хто хоче збільшити споживання калорій під час пробіжки.
Інтервальний тренінг складається з чергування стресів і розслаблення. Дуже часто його тренують на трасі. Слід стежити за відстанями.
На трасі ви проходите темп довжиною від 400 до 5000 метрів.
Класика - 10x400 метрів із 90-секундною перервою від риси. Або рись 5 × 1000 метрів протягом 2 хвилин. Під час перерви пульс повинен впасти щонайменше до 70 відсотків від максимального пульсу.
2. Їжте правильно, перш ніж бігти
Якщо ви їсте неправильно, ви не пройдетесь під час пробіжки. Через це ви навряд чи зможете спалити будь-які калорії. Якщо їжа лежить у вашому шлунку, ви зазвичай перестаєте бігати після першого кілометра.
Якщо ви хочете збільшити споживання калорій під час бігу, не слід їсти нічого істотного перед тренуванням.
Шинка та яйця, велика порція млинців з шоколадним соусом тощо подібні непридатні. На смак він смачний, але далеко не дійдеш.
Для мене найпростіше зробити нормальне харчування за 2-3 години до бігу. І якщо я зголоднію безпосередньо перед початком, у мене є банан.
Він активізує обмін речовин, швидко додає вам сили, не помічаючи цього на кожному кроці.
3. Почніть повільно
Особливо новачки, як правило, кидаються одразу і дають повний газ. Чарівне слово: повільно! Спочатку забігніть, зігрійтеся, а потім збільште темп.
Так ви протримаєтеся набагато довше. Зупинка на першій затяжці теж не є хорошою справою. Просто переключіть передачу, вдихніть дуже глибоко носом і швидко видихніть ротом.
Якщо це взагалі не працює, їдьте швидко. Просто не слід зупинятися.
4. Поставити темп безперервного бігу
На відміну від інтервальних бігів, ви швидко бігаєте протягом тривалого періоду з темпом бігу. Ви біжите в швидкому і швидкому темпі із 85 до 88 відсотків від максимального пульсу.
Однак цей спосіб не для початківців. Для того, щоб так продовжувати, вам потрібна хороша базова витривалість.
Цей метод характерний для марафонців. Вони пробігають від 12 до 15 кілометрів у своєму марафонському темпі.
5. Знайдіть пагорб чи гору
Біг в гору зміцнює м’язи ніг. Але це також збільшує споживання калорій. Знайдіть маршрут із нахилом. Це може бути гора або просто невеликий пагорб.
Намагайтеся дотримуватися темпу на нахилі. Дуже досвідчені бігуни можуть бігати в гору 10 разів за 1 хвилину.
Ви потихеньку йдете рисом на спуску, глибоко вдихаючи і видихаючи. Ось так ви готуєтесь до наступного підйому.
6. Інтегруйте силові тренування з пробіжкою
Чим більше м’язів, тим вище споживання калорій під час пробіжки та відпочинку. Оскільки м’язи спалюють енергію - тобто калорії. Тож вам слід не лише зосередитись на тренуванні на витривалість, але і включити в тренування силові тренування.
Відпочиньте від тренувань. Лавки, стовбури дерев та ін. Запрошуємо вас робити занурення, віджимання, випади та ко.
Якщо ви не хочете зупинятися, ви все одно можете робити кілька вправ на вагу тіла вдома.
7. Утримуйте їжу після бігу
Під час пробіжки ви збільшили споживання калорій, тепер ви голодні. Логічний. Запаси енергії хочуть наповнити знову.
Але тепер треба бути обережним. Тому що те, що ти бігав, не є безкоштовним квитком на оргію для годування.
Тепер трохи затримайтеся і їжте здорово. Навіть якщо ви можете жадати шоколаду, віддайте перевагу йогурту з фруктовими та вівсяними пластівцями.
Але для цього слід також приділити своєму тілу трохи часу. Ви спалюєте багато калорій відразу після пробіжки.
Ви повинні мати можливість їсти без їжі принаймні годину. Використовуйте час для розтяжки і прийняття душу. Тоді можна побалувати себе чимось смачненьким.
8. Багато пийте до і після бігу
Пити так важливо. Тим не менше, дуже мало хто робить це в достатній кількості. Особливо ми, жінки, зазвичай постійно п’ємо занадто мало. Ти також?
Знайдіть поради та підказки, які допоможуть вам продовжувати пити достатньо. Вода та чай стимулюють обмін речовин та травлення.
А це, в свою чергу, активує споживання калорій під час пробіжки, до і після. Ті, хто багато п’є, також менш голодні і тому споживають менше калорій.
Якщо ви знаєте, що будете бігати сьогодні ввечері, пийте багато негазованої води протягом дня. Мало сенсу пити величезну склянку безпосередньо перед бігом. Доведеться зупинятися по дорозі, бо міхур заповнений.
До того ж ви навряд чи зможете добре ходити з водяним животом. Він робить вас повільним і млявим. Тому найкраще випити лише півсклянки перед бігом і регулярно пити протягом дня!
Як довго вам потрібно бігати, щоб спалити закуски
Нічого поганого в тому, щоб потурати чомусь. Але якщо ви хочете схуднути або зберегти свою вагу, вам слід пам’ятати, як довго вам доведеться бігати, щоб знову її відпрацювати.
У наших прикладах ми припускаємо жінку із 70 кілограмами та швидкістю бігу 6 хвилин на кілометр. Тож він біжить 10 кілометрів на годину. Щоб полегшити справу, назвемо її Лара. Лара споживає 68 калорій на пробіг за кілометр.
Вправляти круасан під час бігу
Такий смачний круасан на сніданок - це щось приємне. Але він також може багато запропонувати. Здебільшого це просто масло.
Голий круасан може містити до 400 калорій.
Щоб вирішити це, Лара повинна бігати біг близько 35 хвилин. Іншими словами: 5,88 кілометра.
Відпрацьовуйте шоколад під час пробіжки
Іноді це просто має бути. Насправді немає іншого шляху. І оскільки це так смачно, ми просто з’їдаємо цілу плитку шоколаду в цілому. А потім приходить сумління.
Бо для того, щоб споживати ці калорії знову, нам доводиться багато працювати.
Плитка молочного шоколаду містить до 500 калорій.
Щоб вирішити це, Ларі доводиться бігати 45 хвилин. Іншими словами: 7,35 кілометра.
Вправляйте калорії від піци
Mhh піца. Чи можу я регулярно харчуватися? Але я не повинен. Оскільки піца з салямі може містити до 800 калорій. Залежно від розміру та кількості начинки, вона, звичайно, може бути більшою чи меншою.
Щоб вирішити це, Лара повинна бігати годину 17 хвилин. Іншими словами: 11,76 кілометра.
Вправляйте начос з сиром
Хотіли б ви сьогодні в кінотеатр чи мексиканця? Чого не повинно бракувати, так це начос, гратирований з сиром. Чим жирніше, тим краще.
Якщо ви берете невелику порцію 170 грамів, ви отримуєте 530 калорій для сирного начосу. При великій порції 320 грамів вже є 990 калорій.
▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити: