Збільшуйте 5x5, поки у вас дефіцит калорій

Я тренувався останні два роки, але лише постійно протягом останніх 9 місяців, і зараз я маю 185 кг (6'2 "). Однак я не дотримувався певної програми, і використовував лише пару регульованих гантелей та дишля.

Зараз я робив 5x5 Stronglifts протягом 4 тижнів, споживаючи 1800-2200 калорій, залежно від того, це день тренувань чи ні. Я також роблю періодичне голодування та цикли вуглеводів, маючи низький вміст вуглеводів у вихідні дні та високий вміст вуглеводів у дні тренувань. Я з’їдаю 1-1,5 г білка на кілограм ваги. Зазвичай у мене вихідні дні на вихідних, коли я ввожу близько 4000 калорій.

Ось так я виглядав безпосередньо перед тим, як почати «Стронгліфт»:

Я знаю, що більшість людей рекомендували б мені більший обсяг, особливо на Stronglifts 5x5, але моїм пріоритетом є позбавлення від якомога більшої кількості жиру, сподіваючись зберегти м’язи або навіть трохи наростити (оскільки є новими для багатьох вправ у "Стронгліфті"). Я оцінюю свою масу тіла в 15-16%, і я хотів би досягти 10% перед чищенням навалом.

Мої поточні підйомники на Stronglifts:

Швидкий постріл: 190 фунтів 1x5

Тиск під тиском (сидячи): 85 фунтів 5x5

Єдина вправа, яка додає мені ваги на даний момент, - це жалити себе. Мені не вдалося закінчити 5 повторень у 5-му сеті за останні тренування, але я продовжував додавати вагу, тому що можу зробити 4 підходи без проблем. Я думаю, що мої труднощі в житті на стільці пов'язані не з силою, а більше через зниження витривалості, спричинене моїм дефіцитом калорій. У цьому випадку я повинен робити лише присідання 3x5 з моменту різання?

Будь-які інші відгуки чи поради щодо вирізання під час занять Stronglifts? Той, хто має якийсь досвід у цьому?

3 відповіді

Робити щось на зразок StrongLifts 5x5, Starting Force або Madcow з дефіцитом калорій - все одно, що перемогти на вітрі. Буде важче прогресувати з труднощами. По суті, у вас закінчиться енергія, перш ніж ви відчуєте, що справді кидаєте виклик своїм силам. У жодній із перелічених мною програм немає нічого магічного, але багато з них допоможуть зрозуміти, що є розумним.

Ви можете спланувати тижневу прогресію (яка все ще досить швидка), яка включає всі важливі речі. ПРИМІТКА: Це не схвалено Мехді, але це все ж гідний підхід:

Лава: 3x5 + (останній набір якомога більше повторень)
Присідання: 3x5 + (останній набір якомога більше повторень)
Ряди: 3x8
20 хвилин кардіо

OHP: 3x5 + (останній встановити якомога більше повторень)
Deadlift: 1x5 + (принаймні 5 повторень)
Підтягування/підтягування/розтягування Lat: 3xF або 3x10 (альтернативні постріли та 3xF подовження, якщо можете, або лише 3x10)
20 хвилин кардіо

Самоскид: 2x5, 3 до +5 кг, 8 до 75%
Присідання: 2x5, 3 до +5 фунтів, 8 до 75%
Ми працюємо на вибір 3х8 (петлі, плечі тощо)
20 хвилин кардіо

В основному, використовуйте ваги, з якими ви працюєте зараз, щоб розпочати, у п’ятницю ви робите набір на 5 фунтів більше, ніж у понеділок. Наступного тижня використовуйте цю нову вагу для присідання/лави та додайте 5 фунтів до OHP та снайперського прицілу. Аранжування натхнене усіма трьома програмами на початку. Останній підйом за всі три дні є, щоб зберегти здоров’я, включаючи роботу з жабами.

Цей підхід буде набагато витривалішим, ніж ви можете зробити SL5x5 як письмовий дефіцит чи ні. Перевага того, що ви не намагаєтесь набрати вагу на кожному кроці у тренажерному залі, полягає в тому, що це відгодовує модель терпіння, яка з часом буде вам набагато краще. Я спостерігав, як багато людей відчувають розчарування, що не можуть встигати за 5х5 після того, як у них закінчується програмне забезпечення.

Тільки маленький анекдот, який потрібно запам’ятати. Я готував свою дочку до її першого змагання з підняття енергії за останній рік. Коли я починав, їй вдалося зробити близько половини записів федерації для свого віку/вагової категорії. Їй вдалося продовжувати набирати вагу щотижня протягом більше трьох місяців тренувань, перш ніж вона справді почала готуватися до змагань. На змаганнях вона побила або зв'язала федеральні рекорди своїми ножами. Потім кожен ліфт встановив новий рекорд. Навіть при дефіциті ви мали б змогу певний час йти в ногу.