ЗБІЛЬШУЙТЕ СВОЙ КАЛОРИЧНИЙ ВНУТИК МЯЗИ!
Для того, щоб збільшити свою м’язову масу, потрібно створити так зване «надлишкові калорії». Тут просто ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте/спалюєте. Ця дія, поряд з добре продуманою програмою силових тренувань, може ефективно нарощувати м’язову масу. Тут ми розглянемо способи збільшити споживання калорій і, як результат, наростити та зміцнити м’язову масу. Крім того, ми більш детально розглядаємо окремі поживні речовини, які входять до складу майже всіх гейдерів для бодібілдингу, а потім також розглядаємо вміст калорій у цих поживних речовинах. Ця інформація дозволить кожному збільшити калорії, щоб легше набирати м’язи.
- Білки
- Вуглеводи
- Жири
Калорії в білках
Важливо розуміти, звідки беруться калорії. Це не так просто, як щодня їсти шкідливу їжу та нарощувати масу. По-перше, білок (який є основною поживною речовиною майже в будь-якій гейнер) містить 4 калорії на грам; це означає, що 10 грамів білка містять близько 40 калорій. Це означає, що білок не дуже калорійний у порівнянні з жиром (який містить 9 калорій на грам). Крім того, ваше тіло може засвоювати лише певну кількість білка за раз. Отже, добре збільшити споживання білка під час набору маси, щоб переконатися, що м’язам достатньо для відновлення. Але, мабуть, не слід покладатися лише на них як на найкращий макроелемент для додавання калорій.
Вуглеводи
Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в м’язах і печінці. Вони є основним джерелом енергії для організму і містять 4 калорії на грам. Але хоча вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ), такі як декстроза, потрібні відразу після тренування для підвищення рівня інсуліну та швидкого запуску процесу відновлення, вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ), такі як дрібний, чистий овес потрібні перед тренуванням, щоб переконайтеся, що у вас вистачає енергії для завершення тренування. Однак між ними вони насправді не потрібні. Крім того, надто покладаючись на них для створення надлишкових калорій, можна підвищити рівень інсуліну до такої міри, що ви різко зменшите ліполіз (спалювання жиру) і різко збільшите швидкість ліпогенезу (накопичення жиру)., Що означає, що ви закінчите надягаючи небажані маси жиру замість м’язів. Тому переконайтеся, що ви включаєте велику кількість вуглеводів у своє харчування до тренування та після нього, але не надто покладайтесь на них як на макроелементи, щоб створити надлишкові калорії.
Калорії в жирі
Останній макроелемент - це жир, який містить 9 калорій на грам. Це чудовий спосіб збільшити споживання калорій. Хоча тема «жиру» надзвичайно складна, тут ми спробуємо висвітлити основи. Тоді ви зможете скласти уявлення про те, як вони можуть допомогти вам набрати вагу. Жир необхідний для нормальної фізіологічної функції. Вони також використовуються для зменшення секреції органів та ізоляції організму (хоча на розумних рівнях; не більше 18% у чоловіків та 23% у жінок).
Різні типи жирів
Знову ж таки, є 3 різні категорії жирів; Насичені, ненасичені та трансжирні кислоти. Як правило, ненасичені жири є «хорошими жирами», і, як правило, вони містять багато омега 3. Вони містяться в горіхах, авокадо, лососі та м’ясі. Два інших - «погані жири» і їх можна знайти в закусках та шкідливій їжі. Омега 3 пропонує низку переваг, таких як поліпшення мозкової діяльності, підвищена чутливість до інсуліну, зменшення запалення, загоєння та збільшення використання жиру в організмі. Тому, якщо ви хочете збільшити кількість калорій у своєму раціоні, як здорові, так і ненасичені, хороші жири будуть чудовим способом зробити це. Тож спробуйте включити у свій раціон більше авокадо, арахісового масла та горіхів.
TCM
Брудна навала
Нарешті, є дієтологи та тренери, які виступають за те, що називають "брудною масою". Тут просто ви компенсуєте надлишок калорій, вживаючи висококалорійну їжу, таку як шоколад, нездорова їжа, смажена їжа та газовані напої, не враховуючи поживних речовин. Прикладом цього типу дієти є дієта GOMAD, яка позначає Gallon Of Milk A Day. Тут ви, крім звичайних страв та добавок, споживаєте літр молока на день, щоб додати калорій та інших поживних речовин у свій раціон.
Для деяких людей ідея жиру погана, оскільки вона негативно впливає на чутливість до інсуліну, занадто багато небажаного жиру і навіть може спричинити проблеми зі здоров’ям, тоді як іншим, можливо, доведеться робити об’єм жиру, оскільки вони не можуть створювати калорії. Надмірна вага будь-яким іншим способом (цих людей називають "важкими" або екстремальними ектоморфами. Вони, природно, дуже худі і їм важко нарощувати м'язи.) Також деякі культуристи, такі як Маріуш Пудзяновський, заголовок 5, колись найсильніша людина в у всьому світі, як відомо, їдять багато шоколаду як частину свого харчування. Однак слід зазначити, що це більше стосується підтримки їх виснажливого режиму тренувань та того факту, що їх більшість важить понад 130 кг.