Зброджування їжі здоровою, засвоюваною і довговічною - ÖKO-TEST
Автор: Редактор | Категорія: Їжа та напої | 21.07.2020
Куди не глянь, речі бродять і киплять. Будь то в ресторанах, майстернях чи на приватних кухнях, кимчі, капусту та комбучу роблять скрізь. Ферментовані страви смачні, легкозасвоювані та корисні. А бродіння відбувається набагато легше, ніж очікувалося - і це вже давно стало невід’ємною частиною кухні.
Бактерії на волі, бродіння - порядок дня. Сама по собі ферментація не є нічим новим: століттями їжа робилася міцною, смачною та засвоюваною таким чином - будь то овочі та фрукти, м’ясо та риба, молоко чи фруктовий сік.
Ферментовані продукти - це більше, ніж квашена капуста та комбуча
Однак новиною є те, що ферментовані продукти та напої мають кулінарне оновлення. квашена капуста це не просто трава, воно рафіноване вишуканими спеціями або виготовляється з морквою, часником та імбиром.
Комбуча це не просто ферментований чайний напій, а поставляється з фруктовими соками та спеціями у пляшці - і стає ігристим освіжаючим.
Бродіння: бродіння за допомогою бактерій & co.
Бродіння - це робота бактерій, дріжджів та цвілі. Слово походить від латинського "Fermentum" - що означає щось на зразок бродіння. Крихітні маленькі помічники ферментують рослинні та тваринні сировини - і створюється щось нове: виноград стає вином, білокачанна капуста - квашеною капустою.
Власне кажучи, бродіння - це реакція за відсутності повітря, тобто вона є анаеробною. Молочнокисле бродіння, що відбувається під час виробництва квашеної капусти, завжди відбувається за винятком повітря. Однак при виробництві медовухи або оцту кисневий сорт потрапляє у ферментну суміш. Якщо мікроорганізми потрапляють у шлунково-кишковий шар із повітря, можна говорити про це дике, спонтанне бродіння. Якщо до сировини навмисно додають ферментаційні бактерії, дріжджі або цвілі, це одна культивоване, контрольоване бродіння.
Від оцту до салямі: бродіння їжі стає творчим
Ферментація виробляє більше їжі та напоїв, ніж ви можете подумати. Оцет, оливки, салямі, сир, йогурт або кефір, закваска та дріжджовий хліб, соєвий соус та далекосхідний темпе і місо, пиво та вино - все це результат бродіння. Близько третини споживаної сьогодні їжі є ферментованою, вважає Комісія Сенату з оцінки стану здоров'я харчових продуктів (SKLM), яка консультує Німецький дослідницький фонд.
Більший термін зберігання завдяки бродінню
Бродіння застосовується з різних причин - найголовніше, мабуть, кращий термін зберігання. Сире молоко псується через кілька днів - перероблене на йогурт, кефір або сир, з іншого боку, воно триває від тижнів до місяців.
Сире м’ясо потрібно їсти протягом декількох днів. Якщо він перетворюється на салямі, його можна тримати місяцями. Деякі продукти, такі як сире какао та кавові зерна, заварка або оливки, стають їстівними лише після бродіння.
Смак завдяки дріжджам, грибкам та бактеріям
Формування смаку - це також робота дріжджів, цвілі та бактерій. Вони перетворюють цукор на кислоти та алкоголь, розщеплюють несмачні білки на багаті на умами білкові компоненти, розщеплюють жири на жирні кислоти, а крохмаль - на цукор. Створюються нові, іноді спокусливі аромати. Свіжа білокачанна капуста за смаком нагадує капусту. Якщо завдяки мікробам вона перетворюється на квашену капусту, створюється густина ароматів, яка залежно від часу бродіння коливається від злегка кислого до насиченого, поєднаного з дрібною солодкістю та невеликою кількістю солі. "Ферментовані продукти мають різноманітні смаки та аромати, яких навряд чи можна знайти в будь-якій іншій техніці приготування", - пише Томас Вільжіс у журналі "Culinaire". "Результатом є продукти з новими ароматами, різними запахами та різною фактурою", - говорить професор з досліджень полімерів в Інституті Макса Планка в Майнці.
Менше лактози завдяки молочнокислим бактеріям
Але бродіння також покращує Повноцінність багато продуктів харчування, поживні речовини є легше доступними, а небажані речовини розщеплюються. Візьмемо, наприклад, лактозу: Багато людей не можуть переносити лактозу в молочних продуктах. За оцінками, 15 відсотків населення відчувають діарею, болі в животі, головні болі та проблеми з кровообігом після вживання. Для них молоко є табу або прийнятним лише як версія L-мінус. Однак йогурт та деякі види сиру вони часто добре переносять їх. І це через бродіння. Оскільки додані молочнокислі бактерії розщеплюють лактозу, тобто молочний цукор, під час дозрівання йогурту або сиру. Це створює молочну кислоту, яка відповідає за типовий, злегка кислуватий смак йогурту. Наприклад, тут працюють Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus та Lactobacillus acidophilus.
Не всі бактерії йогурту однаково активні
Близько 30 відсотків молочного цукру розщеплюється у виробництві йогуртів. Здається, цього достатньо, щоб людям з непереносимістю лактози ложку йогурту. Однак недоліком є те, що йогуртова діжка часто не вказує, які бактерії вона містить. Оскільки молочнокислі культури мають різний рівень активності, коли мова йде про лактозу. Lactobacillus acidophilus розщеплює менше молочного цукру, ніж інші два типи бактерій.
Сир: майже не містить лактози завдяки бродінню
У сирі лактоза навіть розщеплюється майже до 100 відсотків під час бродіння. Починається в чайнику, в якому молоко із заквасковими культурами затримується на деякий час, решта відбувається у міру дозрівання сиру. Це також означає, що чим довше дозріває сир, тим більше лактози розщеплюється. Ось чому тверді сири, такі як Пармезан, Груйер, Бергкезе, Едам та Емменталер, містять менше лактози, ніж короткозрілі сири, такі як молода Гауда.
Розщеплення клейковини шляхом бродіння
Приклад клейковини: На добрі справи потрібен час, і це стосується також виробництва хліба. Оскільки в міру дозрівання тіста більша частина клейковини, яку деякі люди не можуть терпіти, розщеплюється, як виявив під час експериментів з випічки професор Детлев Шуппан, керівник амбулаторії целіакії в Університетській лікарні Майнца. Чим довше тісто йде, тим більше. Це не означає, що люди з целіакією тепер можуть їсти хліб, що містить глютен. Для них навіть найменша його кількість є табу. Однак людей із непереносимістю глютену стає все більше: їх кишечник часто приймає меншу кількість пшеничного або житнього хліба.
Однак при промисловій випічці хлібне тісто стає лише якомога коротшим, адже час - це гроші. Також не бажано розщеплювати якомога більше клейковини. Оскільки цей так званий клей покращує хлібопекарські властивості тіста, він робить хліб еластичним і м’яким. Оскільки воно в значній мірі розкладається лише за 24 години, згідно з дослідженням Мюнхенського технічного університету, для виробництва закваски рекомендуються "найкоротші терміни бродіння", йдеться у публікації дослідницької групи з харчової промисловості, пов'язаної з галуззю.
Більший час ходьби - менше FODMAPS
Приклад FODMAPS: Ті, хто має проблеми з так званими FODMAP, також можуть отримати користь від бродіння. "Непоглинаючі ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли", або коротше FODMAPS, містяться у зернових, але також у бобових, молочних продуктах та капусті. У чутливих людей вони можуть спричинити появу газів, запор, діарею, нудоту та тиск у животі. Зрештою, постраждало від одного до п’яти відсотків населення.
Те, що виготовлення хлібного тіста, яке може зайняти час, також зменшує FODMAPS, д-р. Фрідріх Лонгін з Університету Гогенгейма. Нещодавно дослідник пшениці дослідив вплив обробки тіста на рівень FODMAP у різних зернових продуктах. Результати показують, що чотири з половиною години процес виготовлення тіста зменшує вміст FODMAPS більш ніж на 90 відсотків.
"У зв'язку з цим деякі скарги, пов'язані з продуктами з пшениці, можуть бути зменшені за рахунок тривалої обробки тіста, як це було в минулому", - робить висновок Лонгін. Однак сьогодні тісто для хліба та булочок часто не бродить протягом кількох годин, як це було б корисно для засвоюваності, але готується набагато коротший час.
Ще більше переваг бродіння
Комісія Сенату з оцінки стану здоров'я харчових продуктів нарешті називає інші природні речовини, які розщеплюються або перетворюються в процесі бродіння і, таким чином, роблять їжу більш засвоюваною. Це включає:
- Гемаглютиніни в сирих бобових
- Глюкозинолати у гірчиці та капусті
- Інгібітори протеази у зернових, бобових та картоплі та
- Фітинова кислота у цільних зернах, що зв’язують мінерали.
Наприклад, замочивши на ніч зерно або пластівці для мюслі та каші, можна розділити близько 20 відсотків фітату, повідомляє спеціалізований журнал UGB-Forum.
Менше нітратів у ферментованих продуктах
Ферментація навіть усуває забруднювачі. У процесі бродіння нітрати та небажані нітрити розщеплюються, як це виявили польські вчені на початку 1990-х.
На додаток до кращої засвоюваності, користь для здоров’я говорить на користь ферментованих продуктів. Кажуть, споживання кисломолочних продуктів позитивно впливає на рівень холестерину. Вже на початку 1970-х років вчені виявили, що кров масаї - етнічної групи, що проживає в Кенії - має особливо низький рівень холестерину. Оскільки вони випивають кілька літрів ряжанки на день, існує припущення, що це пов’язано з рівнем їх холестерину.
Пізніше підтвердився ефект зниження рівня холестерину в ненагрітому йогурті. Вам не потрібно їсти величезну кількість його, щоб досягти позитивних ефектів. Навіть споживання 125 грамів свіжого йогурту разом із Lactobacillus reuterie CRL 1098 і щоденним вживанням протягом чотирьох тижнів знижує загальний рівень холестерину, а також "поганий" холестерин ЛПНЩ, згідно аргентинського дослідження, опублікованого вченим у 2015 році Агустіна Мальпелі.
Це пояснюється здатністю певних молочнокислих бактерій зв’язувати холестерин і виводити його з крові, щоб він не міг прикріпитися до артерій. Лактобактерії також можуть безпосередньо розщеплювати холестерин і сприяють утворенню коротколанцюгових жирних кислот. Це зменшує вироблення холестерину в печінці.
Захист від хвороб
Молочнокислі бактерії, які також містяться у ферментованих овочах, також відіграють важливу роль у захисті від хвороб. Вони забезпечують здоровий мікроклімат у кишечнику та запобігають, наприклад, патогенам прикріплюватися до слизової оболонки кишечника. Однак це працює лише в тому випадку, якщо вони є в достатній кількості та регулярно приймаються. Утворена молочна кислота також усуває патогенні мікроби або зупиняє їх розмноження.
Молочнокислі бактерії після лікування антибіотиками
Це давно використовується в медицині. Після лікування антибіотиками лікар (сподіваємось) призначить препарат з молочнокислими бактеріями для формування кишкової флори, пошкодженої ліками. Якщо молоко, змішане з молочнокислими бактеріями, годувати одночасно з антибіотикотерапією, частота діареї може навіть значно зменшитися, згідно з дослідженнями Федерального інституту досліджень молока в м. Кіль.
У той же час, ненагріті кисломолочні продукти, такі як йогурт та кефір, полегшують неспецифічні кишкові скарги - незалежно від лікування антибіотиками, на думку дослідників Кіль.
Здоровий кишечник завдяки молочній кислоті
І все більше доказів того, що здорове життя кишечника також утримує вагу в рівновазі. Наприклад, вчені виявили більшу частку біфідобактерій та інших молочнокислих бактерій, таких як Lactobacillus plantari, у калі стройних людей нормальної ваги. Мікроб, який також вживають з ферментованими неопалюваними овочами всіх видів.
Ще не досліджено, чи вживання ферментованої зелені захищає від ожиріння. Але чому б частіше не насолоджуватися кімчі та Ко, коли вони - мабуть, корисні для вашої фігури.
Ферментовані покупки
Ви можете купити багато ферментованої їжі в супермаркетах, органічних магазинах та на щотижневому ринку. Однак є кілька речей, які слід врахувати, щоб насолодитись усіма перевагами для здоров’я.
Ферментовані овочі: квашена капуста та огірок
Найвідомішим ферментованим овочем є квашена капуста. Консервована квашена капуста традиційно ферментується, але потім нагрівається, що вбиває молочнокислі бактерії. На ринках, а також у добре укомплектованих овочевих відділах часто буває свіжа квашена капуста з бочки, що не підігрівається, видно з того, що вона пахне набагато інтенсивніше, ніж з банки. Ви також можете попросити інші квашені овочі. Наприклад, Кімчі - це квашена пекінська капуста з пряним смаком.
Також стають традиційними Огірки Ферментована молочна кислота. Однак огіркам, які купують у банках, зазвичай дають лише кислий оцетний настій, тобто не ферментований. Тож здорової молочної кислоти в ньому бути не може. На ринках ви також знайдете кислі огірки. Ферментований імбир і часник також можна знайти в середземноморських магазинах.
Хліб: Час стояння тіста впливає на толерантність
Чим довше хлібне тісто може підніматися, тим легше перетравлювати хліб. Клейковина, FODMAPS і фітинова кислота розщеплюються, а мінерали та мікроелементи доступніші. Оскільки упакований хліб не може визначити, як довго тісто піднялося, краще залишити його і купити хліб у пекаря. Там ви можете запитати, як довго тісту дозволялося підніматися. Сприятливою є трирівнева житня закваска, яка виростала щонайменше за 24 години, а ще краще за 36 годин.
Молочні продукти завдяки бродінню
сир завжди повинен бути добре дозрілим, оскільки тоді лактоза в основному розщеплюється. До твердих сирів належать, наприклад, гірський сир, Груйер, Пармезан, Едам, Ементалер та стара Гауда.
Йогурт, кефір, пахта, крем-крем: Молочнокислі бактерії чутливі до нагрівання. Тому, купуючи кисломолочні продукти, слід переконатися, що вони «термооброблені» без зазначень. Це правда, що знову і знову кажуть, що молочнокислі бактерії не потрапляють до кишечника, оскільки вони вилучаються шлунковою кислотою. Але частина вижила. Матриця йогурту, тобто упаковка, в якій транспортуються бактерії, забезпечує їх захист.
Рекомендуються несолодкий натуральний йогурт, кефір та пахта. Якщо вони вам подобаються зі смаком, ви можете підсолодити їх трохи свіжими фруктами або додати трохи варення.
Місо та темпе - ферментовані із сої
Місо та темпе - це далекосхідні ферментовані продукти, виготовлені із сої, які виготовляються за допомогою цвілі. Місо також містить рис або виготовляється з ячменю, темпе також доступний з люпином. Перш за все, вони здорові, оскільки зерна засвоюються під час бродіння, аніж сирі, замочені або варені. Місо також містить кишкові бактерії, саме тому його не слід пастеризувати, а лише розігрівати в супі, а не кип’ятити.
Зроби сам: так працює бродіння
Багато ферментованих продуктів легко зробити самостійно. Однак при сучасному бродінні йдеться не стільки про виробництво великих запасів на зиму чи збереження врожаю, скільки про невеликі дрібні кількості, які добре поміщаються в холодильнику і їх можна їсти за смаком. Ферментовані овочі є смачним інгредієнтом салатів або їх їдять, як антипасти, йогурт, як і хліб, просто роблять для повсякденного використання.