Здорова чи не правда про перероблену та необроблену їжу!
Коли справа стосується здорового харчування, більшість з нас думає, з одного боку, про збалансоване та збалансоване розподіл макроелементів, а також про необроблену свіжу їжу. Але що саме в цьому контексті означає «оброблений» чи «необроблений» і який вплив зміна їжі впливає на наше здоров’я? Сьогодні ми доходимо до суті цього питання!
Більшість людей, включаючи багатьох професіоналів, ледь чітко розуміють перероблені та необроблені продукти. Відмінності не такі чіткі, як ми б хотіли, щоб вони були, особливо враховуючи розпливчасте визначення "оброблений". Технічно, їжа, яка будь-яким чином змінена, вважається обробленою, але в багатьох випадках більшість людей вважають таку їжу необробленою.
Ми часто думаємо, що їжа, упакована в коробки, переробляється, і тому вона автоматично повинна бути нездоровою. Переконання полягає в тому, що якщо необроблене - це добре, то оброблене в кінцевому підсумку має бути поганим. Цей двосторонній спосіб мислення змушує не когось із нас вважати, що саме тому, що один повинен бути кращим, протилежне неминуче негативне. Але давайте детальніше розглянемо справжню різницю між обробленими та необробленими продуктами.
Світова їжа
Почнемо з того, що перероблена їжа є головним фактором глобальної продовольчої безпеки [1]. Вони дешевші і псуються менш швидко, навіть у період дефіциту їжі. Одним з аспектів навчання сіл у країнах, що розвиваються, бути самодостатніми є навчання їх переробці їжі. Навіть наші ранні предки коптили, сушили і солили м’ясо, ягоди та зелень, щоб зробити їх довговічними. Пізніше фрукти та овочі теж варили.
Обробка може додатково покращити якість, доступність, стійкість і навіть харчову цінність їжі, а також гарантувати більш зручне поводження з нею [2]. Все це призводить до безпечного та доступного харчування для районів злиднів та недоїдання.
Оброблена їжа та здоров'я
Ви, напевно, думаєте: "Чудово, що перероблені продукти допомагають нагодувати третій світ. Але що сказати про те, що я сиджу в кімнаті з кондиціонером у Центральній Європі, прокручуючи свій смартфон? Хіба перероблені продукти нездорові, роблячи вас товстими і викликати рак? " Не зовсім. Склад вашого тіла та здоров’я можуть навіть отримати користь від того, що в раціоні є перероблені продукти. Давайте розглянемо кілька екстремальних прикладів, які ілюструють це.
Їжте оброблену їжу і станьте здоровішими?
Зробіть старт Марк Хоб, американський професор харчової науки з Канзасу [3]. У 2010 році він дотримувався дієти, в якій зменшив споживання калорій 1800 калорій зменшено. Щодня він їв банку зеленої квасолі, полівітаміни та білковий коктейль. Третина його раціону складалася з цих продуктів. Інші дві третини складалися з Twinkies, Дорітос (чіпси з тортилії), кукурудзяних пластівців та печива орео.
Тож більша частина його дієти складалася з того, про що підлітки лише мріють: шкідлива їжа, закуски та солодкі сніданки на сніданок. Хоб харчувався за цією схемою цілі два місяці і втрачав вражаючих 27 кілограмів, що еквівалентно добрим дванадцяти кілограм. Тут всі самопроголошені дієтологи закричать і скажуть: "Так, можливо, він стільки схуд, але його здоров'я, мабуть, пішло нанівець".
Але це було не так. Насправді, якщо виміряти показники крові, його здоров’я насправді покращилось. Його рівень холестерину ЛПНЩ знизився на 20 відсотків, тоді як холестерин ЛПНЩ збільшився на той самий відсоток. Його тригліцериди також були знижені на 39 відсотків, незважаючи на те, що він їв майже виключно на те, що ми називаємо шкідливою їжею. Відсоток його жиру в організмі також зменшився на десять процентних пунктів.
Наступна історія про Джон Цисна, викладач природознавства, який у 2015 році зняв документальний фільм про те, як він їв лише продукти Макдональдса. Його щоденне споживання калорій було там максимум при 2000 калоріях і він міг вільно вибирати з меню гіганта швидкого харчування. Протягом півроку він їв все - від картоплі фрі до Біг-Маків і пив з ними безалкогольні напої. Врешті-решт він схуд на 27 кілограмів, і показники крові також покращились.
А потім було Паскуале Коцоліно, його лікар сказав, що якщо він не схудне, неминуче призведе до серцевого нападу. Чоловік із зайвою вагою вже страждав від болю в спині, болі в колінах та трьох виразок [4]. У міру зростання популярності середземноморської дієти, і він використовував її для схуднення, він також їв велика італійська піца щодня, врешті-решт, цей делікатес також походить із середземноморського регіону. І все-таки він переконався, що зробив Обмеження 2700 кілокалорій ніколи не перевищували щодня.
Нарешті, ми маємо історію Ентоні Говард-Кроу, американський ютубер із Колорадо, який наважився спробувати ще більш екстремальний експеримент. Їв 100 днів 2000 кілокалорій у формі морозива плюс ще 500 калорій від білка або алкоголю. Потім він схуд на 32 кілограми або трохи менше 15 кілограмів, що навіть виявило його м’язи живота. Його показники в крові також показали лише позитивні результати, незважаючи на абсурдні кількості цукру та жиру від Ben & Jerry’s та Co.
Що це нам говорить?
Усі ці екстремальні приклади показують нам, що оброблена їжа сама по собі погана, навіть піца, морозиво та шкідлива їжа, які багато хто вважає найгіршими. Всі ці оброблені харчові продукти можна включити як частину здорового харчування, якщо загальний знаменник, споживання калорій, тримається під контролем.
Кількість енергії, яку ми споживаємо, визначає склад нашого тіла, як жоден інший фактор, і це, в свою чергу, відіграє важливу роль у нашому здоров'ї. Поки калорії знаходяться під контролем, можна досягти і підтримувати здоровий склад тіла, навіть якщо частина калорій надходить із високоопрацьованих продуктів.
Але це не означає, що ви не можете або не повинні їсти нічого, крім оброблених продуктів. На практиці частка необробленої їжі повинна бути вищою, ніж частка нездорової їжі та ко.
А причини такі!
Мікроелементи
Хоча обробка їжі може означати, що цінні інгредієнти краще зберігаються або засвоюються організмом, у більшості випадків все навпаки. Взагалі кажучи, більшість оброблених життєво важливих частин мають знижений профіль мікроелементів. Чим більше оброблена їжа, тим менше в ній зазвичай міститься вітамінів, мінералів та клітковини [5].
Хоча можна покращити своє здоров'я, позитивно впливаючи на склад вашого тіла через обмежене споживання нездорової їжі, ви, ймовірно, спровокуєте інші обмеження, пов'язані зі здоров'ям, такі як дефіцит поживних речовин та проблеми з травленням.
насиченість
Якщо ми подивимося на дослідження, що порівнюють ефект ситості різних продуктів, помітно, що здебільшого саме необроблені представники найкраще захищають від апетиту та голоду, тоді як високооброблені продукти найгірше насичують [6]. Однак з точки зору цього фактора не всі оброблені харчові продукти є поганими наповнювачами. Цільнозернові макаронні вироби, наприклад, одна з найбільш оброблених продуктів харчування, значно перевершує деяких своїх необроблених конкурентів.
Здається, що цільнозерновий рис не насичує вас краще білого рису, і, незважаючи на високий рівень його переробки, попкорн насправді справлявся досить добре. Коротше кажучи, необроблена їжа в більшості випадків ситніша, ніж оброблена їжа, але є винятки.
Термогенний ефект
Однак навіть якщо різні продукти мають однаковий вміст калорій та розподіл мікроелементів, вони можуть мати різний термогенний ефект, а це означає, що ваше тіло потребує різної кількості енергії для їх перетравлення. Основною причиною цього є вміст клітковини і, як очікувалося, ступінь обробки.
У шеститижневому дослідженні, в якому порівнювали цільні зерна та рафіновані зерна, у цілої зернової групи був значний показник 92 кілокалорії більш високе споживання енергії на день [7]. На цьому етапі також слід зазначити, що інше дослідження показало, що очищені зерна, здається, не впливають на опосередкований клітинами імунітет, систематичне запалення або запалення кишечника [8]. Хоча більше оброблених зерен може не нашкодити вашому здоров’ю, вони, швидше за все, спалять менше калорій.
В іншому дослідженні порівнювали їжу, виготовлену з багатозернового хліба з чеддером, з білим хлібом з американським сиром з сендвіч [9]. З другим варіантом термогенний ефект був навколо учасників майже на 50 відсотків нижче. У той час як група з цільнозерновим варіантом досягла значення 20 відсотків або 137 калорій, ефект після сандвіча з низьким вмістом клітковини та більше обробленого склав близько десяти відсотків або 73 калорії. Це означає, що якщо ви вдаєтеся до менш обробленої їжі протягом усього прийому їжі, ваш дефіцит калорій може збільшитися на десять відсотків, якщо б ви в іншому випадку вдалися до більш обробленої альтернативи. Це значна різниця.
У той час як цільнозерновий хліб та сир менш оброблені, ніж білий хліб з американським сиром-сендвіч, виникає питання, чи можна ще більше збільшити термогенний ефект, якщо дотягнутися до ще менш оброблених продуктів, таких як стейк, картопля та брокколі. Хоча в даний час у нас немає жодних надійних досліджень з цього приводу, можна очікувати, що вам буде краще з менш обробленими альтернативами, якщо метою є втрата ваги, але також не завадить їсти туди-сюди більше обробленої їжі, поки вміст калорій залишається незмінним.
Однак, якщо ваша мета - максимальна втрата ваги або ви готуєтесь до змагань, найкращим варіантом є, напевно, отримати максимум користі від кожного прийому їжі, а це означає їсти якомога більше необробленої їжі.
Загальна різниця
Хоча оброблені харчові продукти слід розглядати в кожному конкретному випадку, загалом можна сказати, що вони, як правило, мають більшу щільність калорій і менш підходять для задоволення потреб у мікроелементах. Оскільки оброблені продукти, як правило, легше готувати та споживати, і вони менш ситні, вони можуть бути включені поряд з необробленими альтернативами людьми, яким важко їсти достатньо. Проте з цих причин вони, як правило, менш практичні для багатьох людей, які борються з проблемами ваги [10].
Однак це не означає, що вони не можуть бути частиною дієти, спрямованої на схуднення, а також не означає, що вони зроблять вас товстими до тих пір, поки ваш рівень споживання калорій контролюється.
Ось чудова цитата з одного з досліджень, яка отримує це досить приємно:
"Хоча розвиток харчової промисловості позитивно вплинув на здоров'я людини, деякі з цих досягнень дали продукти, які можуть бути шкідливими для здоров'я, якщо їх вживати неправильно або перевищувати загальну дієту. Дієта, швидше за все, охоплює рекомендовану дієту, якщо так відбираються продукти, багаті на поживні речовини, будь то оброблені чи необроблені ". [1]
Ми знаємо, що цілісні продукти, очевидно, корисні для нас, але це не означає автоматично, що оброблені продукти самі по собі шкідливі. Перероблена їжа підвищує практичність, допомагає людям, які намагаються повноцінно харчуватися, і робить життя комфортнішим, не викликаючи значних наслідків для здоров’я, поки вони споживаються в помірних кількостях. Головне - навчитися використовувати перероблену їжу на свою користь та з розумом використовувати наявні калорії, які приведуть вас до вашої фізичної мети.
Первинне джерело: mennohenselmans.com/processed-foods/
Джерела літератури:
Тому я вважаю, що назва вибрана недоречно.
Чесно відповідаючи змісту було б: "Поліпшення здоров'я, незважаючи на шкідливу їжу", або щось подібне.
Хоча це насправді вводить в оману, оскільки дефіцит калорій завжди призводить до активації генів, які позитивно впливають на здоров'я.
Оскільки не проводилось порівняння з дієтою на основі необробленої їжі, також неправильно стверджувати, що дієта з дефіцитом калорій є здоровою. Описані зміни можна простежити лише до дефіциту калорій і не мати реального значення для здоров'я.
Крім того, немає різниці між переробкою та переробкою їжі. Але всі просто об’єднані в одне ціле, бо це також «обробляється».
Однак тут є величезна різниця; Б. квашена капуста також обробляється згідно з визначенням статті, але це процес доопрацювання. Іншим прикладом може бути насипаний огірок або копчена риба, а також сухий стейк. Усі згадані приклади не призводять до значних втрат мікроелементів і навіть не покращують їх.
Як видно зі статті, саме це описано.
Дефіцит калорій призводить до поліпшення стану здоров’я через втрату ваги, але мікроелементами та клітковиною знехтують, якщо ви лише шкідлива їжа.
Також описано, що в окремих випадках обробка призводить до кращого виходу поживних речовин.
Навіть якщо тут не наведено прикладів, це стосується саме того, що ви згадали. Незважаючи на те, що квашена капуста втрачає вітамін С через бродіння та зберігання, переробка або рафінування забезпечує можливість засвоєння більше вітаміну С. Те саме стосується помідорів та лікопіну.
Ось чому стаття пише:
"Суть полягає в тому, що хоча перероблені харчові продукти слід розглядати в кожному конкретному випадку, загалом можна сказати, що вони, як правило, мають більшу щільність калорій і менш підходять для задоволення потреб у мікроелементах".