Здорова гранола - це факт чи вигадка

Ця стаття досліджує плюси і мінуси батончиків з гранолою та пояснює, чи здорові вони.

Гранола барна дієта

Гранола-батончики виготовляються з таких інгредієнтів, як овес, сухофрукти, горіхи, насіння, мед, кокос та шматочки шоколаду.

Харчова цінність батончиків граноли може сильно відрізнятися залежно від марки та використовуваних інгредієнтів.

Хоча багато сортів збагачені додаванням цукру та калорій, є також кілька корисних варіантів.

Ось порівняння харчових профілів двох популярних батончиків граноли (1):

Чорний шоколад Larabar, мигдально-горіховий & насіння	Квакерська сирна каша та шоколадна стружка
Калорії	200	140
білка	5 грам	1 грам
вуглеводи	13 грам	23 грами
цукор	7 грам	13 грам
клітковина	4 грами	1 грам
жиру	15 грам	5 грам

Другий бар мюслі є менш калорійним, але також містить значно менше клітковини та білків і вдвічі більше цукру, ніж перший бар.

Більшість батончиків граноли містять близько 100-300 калорій, 1-10 грамів білка і 1-7 грамів клітковини в одній порції.

Багато з них також містять мікроелементи, включаючи вітаміни групи В, кальцій, магній та залізо, які або містяться в інгредієнтах, або додаються через збагачення під час виробництва.

Резюме Харчова цінність батончиків граноли коливається в широких межах, і певні марки можуть містити більше калорій, білків, клітковини та цукру, ніж інші.

Можливі переваги

Окрім того, що гранола є зручною, бюджетною та портативною, батончики граноли попередньо порціонують, що полегшує уникнення переїдання.

Насправді, деякі дослідження показують, що порційні продукти можуть бути корисними, коли мова йде про управління вагою.

Наприклад, 12-тижневе дослідження, проведене за участю 183 людей, показало, що дотримання плану харчування, яке включало вживання порційних продуктів, призвело до більшої втрати ваги та жиру, ніж стандартна саморобна дієта (2).

Не кажучи вже про те, що батончики граноли, що містять корисні інгредієнти, такі як овес, горіхи, насіння та сухофрукти, можуть зробити корисним доповненням до будь-якої дієти.

Овес, зокрема, є чудовим джерелом бета-глюкану, типу клітковини, яка може сприяти зниженню загального та ЛПНЩ (поганого) холестерину, двох факторів ризику серцевих захворювань (3).

Тим часом було показано, що горіхи, насіння та сухофрукти позитивно впливають на контроль рівня цукру в крові та здоров’я серця (4, 5, 6).

Резюме Гранола-батончики зручні та порційні, що може бути корисно для управління вагою. Вони також часто виготовляються з вівса, горіхів, насіння та сухофруктів, що може поліпшити стан здоров’я серця та контроль рівня цукру в крові.

Можливі недоліки

Батончики граноли часто розглядають як здорову закуску, але, незважаючи на ці маркетингові твердження, багато людей завантажені доданим цукром, калоріями та штучними інгредієнтами.

Наприклад, батончики мюслі Nutri-Grain Harvest від Kellogg можуть містити до 15 грамів цукру на порцію - переважно з доданого цукру. Це відповідає майже 4 чайним ложкам (1).

Для довідки, останні дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежити щоденні калорії від доданого цукру до 10% від загальної кількості калорій, або 12 чайних ложок на день для тих, хто діє на 2000-калорійній дієті (7).

Дослідження показують, що надмірне споживання цукру може призвести до підвищеного ризику для різних хронічних захворювань, таких як діабет, ожиріння та серцеві захворювання (8).

Хоча деякі батончики граноли вирішили використовувати цукрові спирти або штучні підсолоджувачі для зниження рівня цукру, це також пов’язано із проблемами зі здоров’ям.

Наприклад, цукрові спирти, такі як ксиліт та сорбіт, не повністю розщеплюються у вашому організмі і можуть спричинити проблеми з травленням у людей, чутливих до їх дії (9).

Інші штучні підсолоджувачі, такі як аспартам, сукралоза та сахарин, схвалені для використання Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA).

Однак дослідження показують, що вони впливають на контроль рівня цукру в крові і можуть негативно вплинути на корисні бактерії кишечника (10, 11).

Крім того, багато гранольних батончиків високо обробляються і містять такі інгредієнти, як доданий цукор, рослинні олії, консерванти та штучні ароматизатори.

Дослідження показують, що споживання високих рівнів обробленої та солодкої їжі може збільшити ризик розвитку метаболічного синдрому, групи захворювань, які можуть призвести до діабету, інсульту та серцевих захворювань (12).

Резюме Гранола-батончики часто високо обробляються і містять додані цукри, штучні підсолоджувачі та цукрові спирти, які можуть мати негативні наслідки для здоров'я.

Як вибрати здоровий батончик з гранолою

Вибираючи плитку граноли, важливо уважно вивчити перелік інгредієнтів і вибрати продукти, які в основному виготовляються із справжніх продуктів, таких як фрукти, горіхи та зернові.

Крім того, шукайте продукт із менше ніж 10 грамами цукру, принаймні 5 грамами білка та принаймні 3 грамами клітковини, щоб почувати себе ситими між прийомами їжі (13).

Як загальне правило, тримайтеся подалі від батончиків граноли, які містять цукор або інші підсолоджувачі в перших трьох інгредієнтах. Зверніть увагу, що інгредієнти вказані у порядку зменшення за вагою.

Крім того, слід вибирати продукти з обмеженим списком інгредієнтів (14).

Коли ви стежите за своєю вагою, подивіться на вміст калорій і дотримуйтесь брусків, що містять менше 250 калорій на порцію.

Крім того, ви можете зробити власні батончики граноли з кількома простими інгредієнтами.

Для початку об’єднайте у великій мисці наступне:

• 2 склянки (312 грам) вівса
• 1 склянка (200 грам) горіхів (мигдаль, волоські горіхи, пекан, фісташки тощо)
• 1 склянка (220 грам) загорнутих фініків
• 1/4-1/2 склянки (65-130 грам) горіхового масла
• 1/4 склянки (60 мл) кленового сиропу або меду (за бажанням)
• Суміші, такі як сухофрукти, кокосова стружка або шоколадна стружка

Обов’язково пульсуйте фініки в кухонному комбайні близько хвилини і підігрійте горіхове масло та кленовий сироп або мед у каструлі, перш ніж додавати їх у суміш.

Перемішайте інгредієнти, вилийте суміш у вистелену деко або форму для випічки хлібців і дайте їй застигнути в морозилці на 20-25 хвилин. Потім наріжте скибочками, подавайте і насолоджуйтесь.

Резюме Здорові батончики граноли повинні містити велику кількість білка та клітковини, з невеликим додаванням цукру та меншою кількістю калорій. Їх легко зробити і вдома, використовуючи лише кілька простих інгредієнтів .

Гранола-батончики - це зручна, смачна та портативна закуска.

Тим не менше, у багатьох розфасованих сортах багато цукру, калорій та інгредієнтів, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.

Якщо ви уважно вивчите списки інгредієнтів або вирішите зробити власні батончики граноли, ви можете переконатись, що ваша закуска є одночасно поживною та смачною.

---