Здорова і нежирна дієта - що це означає
Говорячи про здорову та нежирну дієту, часто виникають непорозуміння. З одного боку, багатьом людям незрозуміло, що відрізняє "здорового" від "нездорового". Наприклад, мінеральна вода вважається здоровою. Але хтось може померти, випивши десять літрів здорової мінеральної води. Нездоровий - це надлишок певних речей, зокрема здорових. Але так само нездоровим є стан дефіциту, який триває довше.
З іншого боку, багатьом незрозуміло, що вимагати нежирної дієти не означає виключати з раціону всі жири. Слід виключити нездорові жири та приховані жири в харчових продуктах промислового виробництва, заморожених піцах та закусках. Натомість слід вживати більше корисних жирів. Це вимагає змін у всьому меню. І в цьому суть.
Здоровий і з низьким вмістом жиру - що це означає?
Як вже зазначалося, повністю виключати жир - це не гарна ідея. Організм потребує жирів, але не кожен тип жиру однаково корисний для нього. Жирні кислоти, що містяться в жирі, є визначальними для якості жиру. Слід розрізняти насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Останні вважаються найякіснішими, перші - найбільш нездоровими.
Гідрогенізовані жири, такі як ті, що містяться в деяких типах маргаринів, харчових продуктах або закусках, таких як картопляні чіпси, шкідливі для здоров’я. Чим частіше хтось їсть такі жири, тим більш нездоровий раціон. Так само нездоровою є дієта, при якій відсоток жиру в загальному балансі різко знижується. Рекомендується, щоб здорові жири та олії становили близько 35 відсотків щоденного раціону. Це еквівалентно максимум 66 грамам жиру - включаючи приховані жири, що містяться в готовій їжі, хлібобулочних виробах, солодощах та закусках. Оскільки ми не знаємо, скільки жиру міститься в кожній їжі, нам слід здебільшого уникати промислової їжі. Розрахувати, скільки прихованого жиру є на данській випічці, було б занадто громіздко. Краще було б спекти цільнозерновий пиріг з невеликою кількістю жиру і великою кількістю фруктів.
Йдеться не про заборону всіх жирів, а навпаки, про усвідомлення того, скільки жиру ми вживаємо сьогодні, не помічаючи пиріжків, закусок чи готових піц. Якби кожен готував їжу зі свіжої їжі щодня, наш баланс жиру виглядав би набагато кращим. Корисні жири містяться в горіхах, маслинах, жирній рибі, авокадо, насінні соняшнику та насінні льону. Вони також є цінним внеском у харчування у вигляді нерафінованих кулінарних олій.
Що корисно від дієти з низьким вмістом жиру?
Організм залежить від незамінних - іншими словами: незамінних - жирних кислот. Причина: жири необхідні для засвоєння вітамінів A, D, E та K. Все йде нормально. Але у високоіндустріальних країнах промисловість виробляє величезну кількість їжі, в якій переробляються нездорові жири. Оскільки ця кількість жиру не сприймається свідомо, люди в промислово розвинутих країнах їдять значно більше жиру, ніж здорові. Надлишок шкідливих для здоров'я та прихованих жирів величезний. З іншого боку, в організмі часто не вистачає мононенасичених та поліненасичених жирних кислот.
Жир має дуже багато енергії. Жири в два рази більше калорійні, ніж однакова кількість білка або вуглеводів. Ті, хто щоденний запас жиру покриває донер-кебабом, піцею, тортами, шоколадом, жирним сиром та картопляними чіпсами, можуть швидко отримати зайву вагу. Крім того, зростає ризик серйозних захворювань, пов’язаних з дієтою. Є багато причин віддавати перевагу дієті з низьким вмістом жиру з високим вмістом здорових жирів. Зміни не такі великі. Придбати пісний сир замість жирного не складно. Багатьом важче готувати самі свіжі страви і відмовлятися від усіх жирних гріхів, не маючи значної харчової цінності. Вам слід переважно ігнорувати закуски та солодкі хлібобулочні вироби.
Весь організм отримує користь від нежирної дієти. Тонка лінія зберігається. Знижується ризик раку через нездорові трансжири. Якщо уникати жирного м’яса, організм автоматично поглинає менше пестицидів та антибіотиків. Вони використовуються як допоміжні засоби щогли. Вживання жирної риби регулярно постачає організм важливими омега-жирними кислотами. Харчові олії холодного віджиму містять здорові жирні кислоти. Рафіновані харчові олії більше не вважаються корисними. Використання чистого рослинного маргарину замість вершкового масла не означає жертвування смаком. Кожен може знайти здоровий рослинний маргарин, який йому подобається.
Жир також можна заощадити, готуючи їжу. Методи приготування їжі, що заощаджують жир, - це тушкування, приготування на пару, смаження на грилі, приготування їжі в римських каструлях, у фользі або на сковороді з нержавіючої сталі. Запечена пергаментним папером нежирна. Смажені соуси та вершкові соуси можуть бути значно менш жирними. Куди б ви не подивились, жир можна заощадити. Помітним результатом є більший добробут.
Дієта з низьким вмістом жиру - це завжди здорово?
Смачна картопля з фритюрниці
Ні. Ви можете зрозуміти це правильно чи неправильно. Важливо враховувати загальний баланс вживаних жирів та їх якість, замість того, щоб демонізувати окремі розкішні продукти та продукти. Середземноморська кухня вважається прикладом здорової та нежирної кухні. Дослідники сходяться на думці, що трансжири, такі як ті, що використовуються при смаженні у фритюрі або для затвердіння та часткового затвердіння рослинних жирів для картоплі фрі, чіпсів чи готових хлібобулочних виробів, становлять загрозу для здоров'я. Також картоплю фрі можна приготувати у фритюрниці. Тоді у вас значно менше жиру. Отже, це ні в якому разі не про те, щоб повністю відмовитися від картоплі фрі, але більше не їсти їх на винос.
Коротше, ми могли б сказати: надлишок нездорових жирів повинен бути збалансований на користь більш здорових жирів. Однак це означає, що кожного більше турбує те, що вони їдять щодня. Більше самостійно приготованих страв та хлібобулочних виробів дає можливість контролювати споживання жиру та уникати нездорових жирів. Нічого не можна сказати проти фаст-фуду чи випадкового шматочка торта, якщо хтось готує його сам і використовує корисні інгредієнти. Заміна білого борошна на борошно грубого помелу приносить багато користі у хлібобулочних виробах. Якщо на чизбургері також багато салату і мало нежирного сиру, це здоровіше і менше жиру.
Не бажано повністю уникати жирів. Слід збільшити частку високоякісних харчових жирів і зменшити частку нездорових жирів у раціоні. Замість рафінованих харчових масел від дискаунтера слід використовувати високоякісні харчові масла з магазину здорового харчування. Картопляні чіпси можна замінити кренделями або жменею несолоних горіхів. Існує багато способів поліпшити баланс жиру, не голодуючи. Навіть дієта з низьким вмістом жиру сприяє щоденному споживанню жиру від 10 до 30 відсотків. Нижнє значення шкідливе для здоров'я, а верхнє - ні.