Здорова кулінарія 10 повсякденних хаків ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Готуйте здорово 10 порад для миттєвого здорового приготування
Як часто ви замовляли фаст-фуд або ставили готову піцу в духовку і думали: «Насправді я повинен приготувати собі щось здорове». Що вас зупиняло? Ймовірно, це (передбачуване) зусилля. Але це не так вже й велике!
Готувати і харчуватися здорово в основному дуже просто, якщо ти знаєш, як це зробити. Правильний вибір їжі та вид приготування відіграють вирішальну роль. Харчування здоровим не повинно бути дорогим, трудомістким або складним. Ми зібрали 10 найкращих порад, за допомогою яких ви (навіть якщо ви не кухар) можете відразу приготувати здоровішу їжу.
Що означає здорове приготування їжі?
Загалом це означає, що ви готуєте собі їжу зі здорових, тобто, перш за все, свіжих та необроблених інгредієнтів. Тільки пам’ятайте: чим вище колесо обробки інгредієнта, тим менше ви точно знаєте, що в ньому знаходиться. Тим більше ризик, що він містить небажані або навіть шкідливі для здоров'я інгредієнти. Сюди входять консерванти, ароматизатори та подібні добавки.
Іншими словами: здорова кулінарія починається насамперед із здорового шопінгу. Тому, роблячи покупки, переконайтеся, що перелік інгредієнтів продуктів, які ви купуєте, є якомога коротким і бажано містить лише один товар, а саме їжу, яка є великою на упаковці.
Як я можу готувати здоровіше?
Покупки здорові - це одне. Окрім правильних інгредієнтів, відіграє роль і вкладений час. На жаль, це так: Дуже мало здорових страв створюється простим ставленням чогось у духовку або мікрохвильовку і просто чекаючи, поки воно пролунає. Але всього за 10 хвилин ви можете відносно легко приготувати щось свіже. І чим частіше ви робите це, тим більш рутинними і, отже, швидшими стаєте.
Це трохи схоже на фізичні вправи: спочатку це трохи нудно, але чим більше ви потрапляєте, тим легше вам. І в якийсь момент ви просто робите це, не замислюючись, навіть отримуєте задоволення і насолоджуєтесь результатом. Наші 10 порад, безсумнівно, допоможуть вам увійти та продовжити!
10 порад для миттєвого здорового приготування їжі
Незалежно від того, новачок ви або вже довгий час качаєте дерев’яною ложкою: наші хитрощі та поради обов’язково включатимуть щось захоплююче для вас:
1. Готуйте здоровіше завдяки здоровим запасам
Якщо ви знову зголоднієте або ввечері прийдете додому з голоду, холодильник позіхає порожнечею. Той, хто прогулявся до наступного супермаркету із тягою, гарантовано не тягнеться до здорових овочів та м’яса з низьким вмістом жиру. Тому важливо постійно мати вдома здорові запаси, оскільки це допоможе вам протистояти нездоровим спокусам. І ви також врятуєте собі фатальну тягу до їжі.
У вас завжди повинні бути здорові основи, такі як коричневий рис, лобода, кускус, консервовані помідори, квасоля, нут, біла квасоля, кукурудза або консервований тунець. Картоплю та солодку картоплю також можна добре зберігати. Це дозволяє швидко приготувати барвисті смажені на сковороді овочі або салати в екстреному випадку. Результат корисніший за заморожену піцу і готується принаймні так само швидко.
Порада: Картопля і Ко довго залишаються свіжими, якщо зберігати їх у спеціальному сховищі. Цей мішок для зберігання із світлостійкою внутрішньою підкладкою та системою "перший у першому" ідеально підходить для картоплі, цибулі та часнику.
2. Віддавайте перевагу якості перед дешевою кількістю
Як я вже говорив, здорова кулінарія починається з інгредієнтів. Що стосується фруктів, овочів, м’яса, риби та яєць, то слід зосереджуватись на якості, а не на кількості. Купуйте високоякісні свіжі продукти в невеликих кількостях, наприклад, у м’ясників, м’ясників чи фермерів, яким довіряєте, замість того, щоб купувати неповноцінні товари-знижки.
Для фруктів та овочів слід також використовувати сезонні та регіональні продукти, тому не купуйте яблука з Чилі чи полуницю з Перу. Це не тільки захищає ваш гаманець, а й навколишнє середовище. Хороша альтернатива на цілий рік: заморожені фрукти та овочі, такі як квасоля, ягоди та брокколі.
Органічне м’ясо, як правило, показує, що тваринництво є більш привабливим для тварин, а також містить менше залишків, таких як антибіотики, які можуть завдати шкоди здоров’ю людини.
Ще один плюс: у вас краще сумління, адже органічні кури, свині та велика рогата худоба були просто щасливішими. Купуючи рибу, слід звертати увагу на органічні та екологічні тюлени (наприклад, MSC).
Однак між органічними ущільненнями є величезні відмінності. Органічна пломба ЄС гарантує певні мінімальні стандарти, наприклад, відмова від використання синтетичних пестицидів. Приватні ініціативи, такі як "Деметра", "Біоленд" та "Натурленд", також відповідають цим критеріям, але добровільно відповідають ще більш жорстким керівним принципам і, отже, безумовно кращі перед органічною печаткою ЄС.
3. Розумний план здорового харчування з приготуванням їжі
Приготування їжі не таке складне, як ви можете подумати. Просто складіть план харчування на кілька днів, відвідайте покупки, а потім заздалегідь готуйте його до запланованого часу - це можливо! Професіонали часто використовують неділю для попереднього приготування цілого тижня.
Все, що вам потрібно зробити, це розділити здорову їжу на контейнери Tupperware і охолодити їх. Кухня залишається холодною до кінця тижня, що економить багато часу. Завдяки Meal Prep ви можете оптимально спланувати свій раціон і оздоровити його. Це також полегшує реалізацію плану харчування, оскільки ваша здорова їжа вже чекає вас у холодильнику щовечора.
4. Використовуйте менше солі
Сіль важлива для вашого метаболізму, оскільки вона регулює рідинний і мінеральний баланс. Тим не менше, слід вживати сіль в помірних кількостях, оскільки надмірне споживання солі може призвести до високого кров'яного тиску і, отже, збільшити ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт або інсульт.
DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує 6 грамів солі на день. Але до них можна швидко дістатись, оскільки сіль прихована у багатьох продуктах, таких як хліб, ковбаса, сир та закуски. Готуючи, намагайтеся вживати менше солі, замість цього використовуйте більше свіжої трави, вона особливо ароматична, так що вам не потрібно додавати сіль у їжу. Порада: Переконайтеся, що сіль містить йод, який важливий для щитовидної залози.
5. Тримайтеся подалі від змішаних мішків!
Багато мішкових сумішей приховують багато шкідливих для здоров’я добавок, таких як підсилювачі смаку, аромати та непотрібно доданий цукор - і це насправді не допоможе вам готувати здоровіше. Важливе правило: не використовуйте суміші мішків, в’яжучі для соусів або приправи Меггі.
Краще використовувати трохи борошна для загущення соусу та любистку (в розмовній формі також називають травою Меггі, оскільки вона за запахом та смаком нагадує це) для приправи. Шукайте якісних спецій та свіжої зелені. Для змін готуйте з середземноморськими та східними спеціями, такими як чилі, кмин або шафран. Або наважтесь спробувати нові екзотичні трави, такі як тайський базилік, коріандр або кервель, а не просто використовувати стару добру петрушку.
порада: Just Spices 'In Minutes показує, що мішані мішки можуть бути здоровими. Органічні суміші спецій не містять штучних добавок та підсилювачів смаку, але містять все більше спецій та смаку. Ідеально підходить тим, хто все ще повинен впоратися з приготуванням страв зі спеціями та зеленню.
6. Корисні жири для здорової кулінарії
Твоє тіло потребує жиру для багатьох важливих обмінних процесів, а також для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Але не всі жири однакові: тілу, безумовно, не потрібні нездорові жирні кислоти з картоплі фрі, чіпсів або каррі. Покладайтесь на здорові довголанцюгові жири, такі як омега-3 та 6 жирних кислот. Організм не може їх виробляти сам, тому вам доводиться приймати їх разом із їжею щодня. Це не проблема здорового харчування.
Корисні жири в основному містяться в рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось або тунець, горіхи, авокадо та олії холодного віджиму. Слід також використовувати корисні олії для смаження та приготування заправ, таких як лляне масло, олія гарбузових насіння, ріпакова олія, оливкова олія, кунжутна олія або олія волоського горіха.
7. Використовуйте масло кешью замість вершків
Те, що вегани серед нас знають давно: суп чи соус стають кремовими навіть без таких молочних продуктів, як вершки. А вершки - це, безумовно, один із «поганих» жирів, який, крім великої кількості калорій, не забезпечує організм великою цінністю. Оскільки масло кешью дуже дороге, ви можете легко зробити його самостійно.
Рецепт приготування власного масла кешью: Замочіть 130 г горіхів кеш'ю у воді на 6 - 8 годин. Потім злийте і змішайте з 180 мл води в кухонному комбайні до отримання кремоподібної маси.
8. Приправте за смаком лимоном
Лимони найбільш відомі своїм високим вмістом вітаміну С - цитрусові містять вражаючі 53 міліграми на 100 грам. Антиоксидант підтримує вашу імунну систему і може допомогти запобігти застуді та іншим інфекціям. Це також приправляє багато страв за смаковими якостями.
Однак, оскільки вітамін С дуже чутливий до тепла, не слід додавати його в каструлю або каструлю, а краще поливати його над стравою під час подачі. Це чудово поєднується з азіатськими стравами, макаронними салатами та кус-кусом, а також як гострий додаток до смачних зелених салатів.
9. Готуйте на пару, а не смажте
Тушкування - це суміш кип’ятіння та варіння на пару, в якій здебільшого овочі, а також риба та м’ясо готуються особливо м’яко у власному соку або в невеликій кількості рідини. Завдяки такому способу приготування їжа втрачає набагато менше вітамінів і мінералів, ніж при смаженні або варінні.
До того ж аромати та колір набагато краще зберігаються. Важливо, щоб ви готували овочі та товари в горщику із закритою кришкою, щоб підтримувати постійну температуру. Якщо ви хочете приготувати їжу на пару в духовці, вам може допомогти алюмінієва фольга або прожарка.
10. Використовуйте відвар замість вершкового масла
Для швидкого запікання над найвищим полум’ям (яке також називають «тушкуванням»), ви все одно повинні використовувати лише трохи жиру. Таким чином, в організм не потрапляють шкідливі окислені жири. Замість олії можна просто покрити дно каструлі або каструлі невеликою кількістю бульйону, додати нарізані овочі, накрити кришкою і варити до м’якості. Ви також можете використовувати половину овочевого бульйону замість олії для заправки салатів, що економить багато жиру.
Додаткова порада: Не використовуйте сир для наступного фондю, а готуйте м’ясо, рибу та овочі на овочевому або яловичому бульйоні. Він також смачний, але містить набагато менше калорій.
Здорове харчування, менше солі та жиру, але більше свіжих овочів - готувати здорову їжу простіше, ніж ви думаєте. Увімкніть хорошу музику, scобтесати дерев'яну ложку і прислухайтеся до наших порад. Це робить приготування їжі ще цікавіше.