Здорова втрата ваги Що насправді важливо
Схуднути і позбутися зайвих кілограмів простіше, ніж думають багато людей. Дізнайтеся тут, що насправді важливо для здорового схуднення!
Як працює здорове схуднення?
Якщо ви хочете схуднути здоровим способом, першим кроком має стати вирішення потреб у калоріях та дієти. Часто стає очевидним, що споживається більше калорій, ніж споживається щодня. В результаті ми набираємо жир і вагу. Однак, коли ми худнемо, нам доводиться спалювати більше калорій, ніж ми споживаємо. Але як це працює?
Щоб схуднути на кілограм жиру, вам потрібно приблизно 7000 ккал можна зберегти. Це досить багато, якщо врахувати, що середня добова потреба людини становить 2000 ккал. Тож заздалегідь одне: схуднення - це марафон, а не спринт!
Обчисліть потребу в калоріях
В Інтернеті існує безліч калькуляторів калорій, але всі вони показують різні результати. Щоб отримати значення, обчисліть свої потреби за допомогою кількох комп’ютерів і візьміть середнє значення з результатів. Важливо, щоб ви використовували свій Швидкість базального метаболізму і ваші `s Загальний обсяг продажів обчислити. Якщо ви хочете заощадити калорії, вам слід завжди віднімати дефіцит із загального обсягу продажів! Інший спосіб розрахувати споживання - це Формула Харріса-Бенедикта.
Яка базальна швидкість метаболізму?
Базальний рівень метаболізму описує споживання калорій, яке організм споживає в повному спокої. Це включає всі фізичні функції, такі як серцебиття або дихання.
Який загальний обсяг продажів?
Загальний товарооборот складається з основного обороту та обороту продуктивності. Дохід від продуктивності включає всі фізичні навантаження, такі як спорт, прогулянки, порядок, покупки або стрибки ноги.
Жінки: Швидкість основного метаболізму = 655,1 + (9,6 х ваги в кг) + (1,8 х висоти в см) - (4,7 х віку)
Чоловіки: Базальна швидкість метаболізму = 66,47 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст в cm) - (6,8 x вік)
Результатом є базальний рівень метаболізму. Щоб розрахувати швидкість метаболізму, помножте базальну швидкість метаболізму на величину PAL (рівень фізичної активності) з таблиці:
| Фізична активність | Значення PAL |
| Спати | 0,95 |
| Сидячи, лежачи | 1.2 |
| Сидяча робота, наприклад робота в офісі | 1,4-1,5 |
| Ходьба та стояння, наприклад, працівник конвеєра | 1,6-1,7 |
| Переважно ходьба або стояння, наприклад, продавець | 1,8 - 1,9 |
| Фізично напружена професійна робота | 2,0 - 2,4 |
Наскільки високим повинен бути дефіцит калорій?
Якщо у вас дуже велика вага, ви можете вибрати високий дефіцит (до 1000 ккал на добу). Однак, якщо у вас лише невелика вага, дефіцит встановлюється в межах від 300 до 500 ккал. В основному, чим менше жиру в організмі, тим менший дефіцит. Щоб схуднути здоровим способом, реально втратити від 0,5 до 1 кг ваги на тиждень.
Чому вага застоюється?/Чому я не втрачаю вагу?
Якщо вага застоюється або ваги показують більше, ніж початкова вага: не панікуйте і не падайте духом! Коливання ваги від одного до чотирьох кілограмів на день цілком нормальні. Ось причини:
На друге сторінки прочитайте, чи важливі фізичні вправи для схуднення та що важливо в харчуванні!