Здорова заміна цукру - 11 здорових альтернатив цукру Fitvolution
ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує покривати цукром максимум 10%, а краще 5% ваших потреб у калоріях. При потребі в калоріях 2000 ккал це від 25 до 50 г цукру на день. Наприклад, якщо ваш сніданок складається з фруктових мюслі з молоком та склянкою апельсинового соку, ви вже перевищили щоденну потребу в цукрі вранці. Тож, можливо, вам слід подумати про те, як ви можете замінити цукор здоровим способом.
Зараз майже всі знають, що від занадто великої кількості цукру хворіє. Високі коливання рівня цукру в крові підтримують роботу підшлункової залози. Постійне надходження цукру змушує підшлункову залозу стабільно працювати на розщеплення цукру і повернення крові до нормального рівня цукру. Якщо ви споживаєте занадто багато цукру протягом тривалого періоду часу, ваша підшлункова залоза перевантажена і більше не може виробляти достатньо інсуліну - в гіршому випадку результатом є діабет.
Попит з боку все більш орієнтованого на здоров'я покоління на здорові альтернативи цукру постійно зростає. Але як замінити та зменшити цукор здоровим способом - це складна тема, і на дослідження здорової альтернативи цукру потрібен певний час. Ми хочемо скоротити для вас пошук. У цій статті ви дізнаєтесь:
Зрештою, ви, сподіваємось, знайшли правильну альтернативу цукру для вас.
Що цукор здорово замінює?
Тут важливо чітко пояснити, що цукор в принципі не є шкідливим для здоров’я. Цукор є важливим і життєво важливим джерелом енергії для нашого організму. Однак форма, в якій ми вживаємо цукор, відіграє тут важливу роль. Для того, щоб доданий цукор трансформувався організмом без значних коливань рівня цукру в крові, необхідні додаткові інгредієнти, такі як вітаміни, мінерали або клітковина. Вони містяться в достатній кількості в натуральних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі та зернові. Якщо ви їсте натуральну їжу в нормальних кількостях, ми говоримо про здоровий цукор.
Коли ми говоримо про заміну цукру здоровим способом, ми маємо на увазі типи цукру, які зазвичай сильно переробляються і викликають різкий ріст цукру в крові. Отже, мова йде саме про пошук здорової цукрової альтернативи поганому цукру.
Який цукор ми хочемо замінити здоровим?
В принципі, ми хочемо в основному замінити ізольований цукор, що виробляється промисловим способом, здоровими альтернативами цукру. Під ізольованими, поганими цукрами ми маємо на увазі в основному фруктозу, глюкозу та сахарозу.
Фруктоза та глюкоза (переважно промислового виробництва) містяться у всіх готових продуктах, таких як супи з мішків, мюслі, кондитерські вироби та напої. Окрім того, що цей тип цукру призводить до зростання рівня цукру в крові, ваше тіло особливо швидко перетворює фруктозу та глюкозу в жир. Крім того, гальмується розвиток почуття ситості. Вживаючи готові продукти, потрібно довше, поки не відбудеться насичення.
Типовий і добре відомий білий цукор називається сахарозою. Це означає білий цукровий пісок із пакета, цукрову пудру, цукровий пісок, цукерки з гірських порід або кубики цукру. Цукор отримують із цукрових буряків або цукрової тростини. Завдяки різним етапам обробки різними очищуючими та відбілюючими речовинами цукор набуває білого кольору. Залишки хімічних речовин у цукрі є малоймовірними. Звичайно, є також згадані ризики фруктози та глюкози.
Ми хочемо замінити цукор у всіх готових продуктах та побутовий цукор здоровим цукром. Цукор із готових продуктів (включаючи солодощі, супи з мішків, трав'яний кварк, заправки для салатів, іноді ковбасу та соки) важко замінити. Отже, з готовими продуктами слід уважно розглянути інгредієнти та свідомо покладатися на продукти, які є максимально необробленими та мають низький вміст цукру. Вміст цукру виписано на упаковці.
Якщо ви вирішите споживати лише декілька готових продуктів, а тепер волієте частіше готувати і випікати самі, то в наступному розділі ви знайдете багато альтернатив цукру, і ви отримаєте способи, як можна здорово замінити цукор.
Які здорові альтернативи цукру існують?
Тут ви отримаєте детальний огляд 11 можливих альтернатив цукру з перевагами та недоліками.
Тростинний цукор
“Коричневий цукор - це здорово”, я чув не раз. Однак це казка. Як і білий цукор, тростинний цукор також виготовляється з цукрової тростини. Тростинний цукор також проходить усі етапи переробки, як білий цукор. Тільки відбілювання цукру тут не відбувається. Тому коричневий тростинний цукор не очищається відбілювачем, а це означає, що він не піддається дії хімічних речовин.
Тростинний цукор * має коричневий колір завдяки прилиплий патоці. Меляса містить багато мінеральних речовин, які містяться в цукрових буряках або цукровій тростині. Тростинний цукор є найкращою альтернативою серед “справжніх цукрів”, але він не вириває патоку, яка присутня в невеликих кількостях. Тростинний цукор - це також ізольований, нездоровий для нас цукор.
Солодкий цукор або мальтоза
Мальтоза, яку ще називають солодовим цукром, також є ізольованим цукром. Його часто можна знайти в кондитерських виробах, хлібобулочних виробах та дитячому харчуванні. Оскільки мальтоза менш солодка, ніж звичайний білий цукор, мальтоза не використовується для підсолоджування їжі. Мальтозу використовують більше для загущення. Мальтоза також часто використовується як замінник жиру в легких продуктах.
Крім того, мальтоза * використовується як постачальник енергії для цілеспрямованого набору ваги та нарощування м’язів у так званих гейнерах. Мальтоза особливо підходить у секторі культуризму для транспортування бажаних поживних речовин, таких як креатин та амінокислоти, через інсулін до м’язових клітин.
цукровий сироп
Цукровий сироп складається з фруктози та/або глюкози і набагато дешевший у виробництві, ніж звичайний білий цукор. Окрім низьких виробничих витрат, цукровий сироп також значно солодший порівняно з сахарозою. Вигідний для виробника бізнес, однак, справді несприятливий для споживача. Завдяки своїй солодкості цукровий сироп є майже у всіх готових стравах. Передозування цукровим сиропом може також мати наслідки для здоров'я, такі як діабет, високий кров'яний тиск і жирність печінки.
кленовий сироп
Кленовий сироп * вже використовувався багатьма кулінарами як альтернатива цукру у випічці. Чистий кленовий сироп отримують із кленового дерева і є менш калорійною альтернативою порівняно з медом та звичайним побутовим цукром. Тим не менше, кленовий сироп складається на 65% з цукру. Однак, оскільки кленовий сироп також містить багато вітамінів, поживних речовин та антиоксидантів, він, безумовно, кращий за столовий цукор і тому може використовуватися як здоровий замінник цукру.
Яконовий сироп
Яконовий сироп виготовляється з рослини яконів, точніше кореня рослини яконів. Рослина якон складається в основному з води, інуліну та фруктоолігосахаридів (ФОС). ФОС стимулює смакові рецептори, але не може розщеплюватися власними ферментами організму. Вони також мають сильну пробіотичну дію і тим самим стимулюють розвиток здорової кишкової флори. Інулін є харчовою клітковиною та спрощує засвоєння мінералів та вітамінів. Яконовий сироп тому є здоровою альтернативою цукру.
Яконовий сироп * також доступний у формі порошку і містить значно менше калорій, ніж цукор. Крім того, цей варіант сиропу має низький глікемічний індекс, а тому лише злегка підвищує концентрацію цукру в крові. За допомогою сиропу Якон ви можете замінити цукор здоровим способом.
Підсолоджувачі, такі як E951, E954 або E955
Підсолоджувачі, такі як аспартам (E951), сахарин (E954) або сукралоза (E955), синтетично виробляють нульові калорійні замінники цукру. Речовини, що мають сильну підсолоджуючу здатність, зазнали критики через різні недоліки. Кажуть, що підсолоджувачі спочатку економить калорії, але пізніше вони переплутали рівень інсуліну, так що тут відбувається несвідомо збільшене споживання їжі. Крім того, підсолоджувачі, як кажуть, сприяють розвитку деменції, а деякі з них підозрюються як канцерогенні.
Безперечно, що підсолоджувачі * не містять калорій і тому можуть допомогти вам схуднути. Поширені негативні моменти критики були доведені в численних дослідженнях, але також частково спростовані. Відповідно до сучасного стану науки, тут немає чіткого твердження. Але і тут це, безумовно, стосується: це залежить від суми.
Цукор кокосового цвіту
Цукор з кокосового цвіту * виготовляється з нектару кокосової пальми, має низький глікемічний індекс і призводить до того, що рівень цукру в крові підвищується лише вдвічі менше, ніж звичайний столовий цукор. Крім того, цукор кокосового цвіту багатий калієм, магнієм, залізом, бором, цинком, сіркою та міддю. Його можна використовувати у співвідношенні 1: 1, як звичайний побутовий цукор, але його ціна значно дорожча за звичайний цукор.
Ксиліт та еритрит
Ксиліт та еритрит - здорові альтернативи цукру, які не виробляються синтетичним шляхом. Обидві речовини віднесені до категорії цукрових спиртів і, таким чином, повільніше потрапляють у кров і в основному метаболізуються незалежно від інсуліну. Так рівень цукру в крові не швидко зростає. Цукрові спирти можна отримати з фруктів, овочів та грибів.
На відміну від столового цукру, ксиліт * має на 40% менше калорій, еритрит * майже не містить калорій. Крім того, ці здорові альтернативи цукру не атакують зуби, і тому немає ризику карієсу. Кажуть, що ксиліт навіть зменшує ризик карієсу, саме тому багато лікарів-стоматологів вже деякий час просувають жувальну гумку з ксилітом *.
На відміну від інших цукрових спиртів, еритрит та ксиліт також переносяться у більших кількостях, не надаючи послаблюючої дії.
Стевія
Стевіоглікозиди, отримані з листя рослини стевії, значно солодші за цукор, абсолютно не містять калорій, а також не шкідливі для зубів. Стевія також запобігає підвищенню рівня цукру в крові. Деякі дослідження навіть припускають, що стевія * має тенденцію до незначного зниження рівня цукру в крові. Однак, оскільки стевія має гіркий присмак, вона підходить не всім, і її часто змішують із звичайним цукром (наприклад, у Cola Life).
З цих листків добувають стевію.
меду
Мед * - це натуральний продукт, виготовлений з фруктози, глюкози та сахарози. Отже, він складається з більш ніж 80% ізольованого цукру, саме тому рівень цукру в крові різко та швидко підвищується, а отже, спричиняє недоліки для здоров’я, порівнянні з домашнім. Однак хороший бджолярський мед також містить багато мінералів та ферментів.
І все-таки мед насправді не є здоровою альтернативою цукру за нашим визначенням.
Рейтинг різних здорових альтернатив цукру
Ви могли детально прочитати в попередньому параграфі, які альтернативи ви можете використовувати, щоб замінити цукор здоровим способом. Тут ви маєте огляд як рейтинг здорових альтернатив цукру з нашої точки зору.