Здорова, збалансована дієта - наші найкращі поради; Флоранутріс
Для здорового життя і красивої фігури потрібно збалансовано харчуватися.
Скільки разів ви чули це речення? А потім, як часто ви запитували себе, якою саме має бути ця “збалансована дієта”?
Сьогодні ми хотіли б дати вам наші найкращі поради від руки, щоб здорове харчування не просто залишалося для вас порожньою фразою, а й могло бути впроваджене у повсякденному житті.
1. Зрозуміти основи
До того, як ви вперше офіційно керували автомобілем, ви отримали посвідчення водія. Першого дня на новій роботі ви отримали знайомство з програмним забезпеченням, що там використовується.
Так само повинно бути і з харчуванням.
Їжа присутня завжди
Їжа відіграє дуже велику роль у нашому житті; він насправді постійно присутній.
Ви, швидше за все, будете їсти принаймні 3 рази на день, тобто 21 раз на тиждень. Це понад 1000 прийомів їжі на рік!
Як правило, діти звертаються до батьків за харчуванням. Вони в свою чергу дізналися про це від власних батьків. Незважаючи на те, що таким чином можна передавати багато знань про здорове харчування, на жаль, це також навчить вас багато шкідливих звичок.
Набувати знань
Здорове харчування не має великого значення для всіх. Деякі люди не уявляють, наскільки їжа може їм нашкодити.
Однак, якщо ви хочете схуднути і зробити щось корисне для свого здоров’я, вам неодмінно слід почати дивитись на збалансовану дієту.
Витратьте трохи часу на дослідження деяких основних речей, таких як макро- та мікроелементи. Погляньте на наш путівник. Німецьке товариство з харчування (DGE) також може бути хорошим джерелом інформації.
Готувати свіжо
Окрім знання змісту, вам також потрібні основи вашої кухні. Якщо ви до цього часу не дуже багато готували, ви отримаєте нові знання про різні інгредієнти та способи їх приготування. Просто трохи експериментуйте; Ви не можете насправді помилитися з приготуванням їжі.
Коли ви знайдете кілька рецептів, які вам подобаються готувати, здорові та збалансовані, зробіть їх своїми стандартними стравами. Це забезпечить здорову дієту принаймні більшу частину часу.
2. Їжте більше фруктів та овочів
Так, ваша бабуся передала цю пораду вашій матері, а ваша мати вам. Але це не робить його більш нудним, насправді робить це набагато важливішим!
Фрукти та овочі дійсно дуже корисні. Ви забивали:
- Вітаміни
- Мінерали та мікроелементи
- Клітковина
- фітохімікати
Чому мікроелементи важливі
Ці мікроелементи беруть участь у різноманітних фізичних функціях та підтримують ваше загальне здоров’я. Вони мають профілактичну дію проти багатьох захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, високий рівень холестерину, діабет і навіть деякі види раку.
Якщо ви споживатимете достатню кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів, ви будете почувати себе в тонусі та життєво необхідними. Ваша імунна система працює добре, а ви фізично та психічно ефективні.
Крім того, ваше тіло тоді повідомляє про меншу тягу, оскільки це часто є сигналом про дефіцит поживних речовин.
5 на день
Типове правило - “5 на день”. Це означає, що ви повинні їсти 5 порцій фруктів і овочів (в ідеалі 2 порції фруктів і 3 порції овочів) щодня. Одна порція приблизно однакова з сумою, яка поміщається у вашій руці.
Овочі також можна готувати або запікати в духовці. Однак зауважте, що частина поживних речовин буде втрачена, якщо їжа тривалий час нагрівається. Овочі найкраще готувати на пару з невеликою кількістю води; це особливо поживно.
Ми покажемо вам приклад того, як ви можете розподілити ці 5 порцій протягом дня:
- яблуко в мюслі вранці (1 порція)
- великий бічний салат на обід (2 порції)
- банан як післяобідня закуска (1 порція)
- жменька помідорів на вечерю (1 порція)
Так ви отримуєте 5 порцій фруктів та овочів на день
Рука на серці: ви можете отримувати 5 порцій овочів та фруктів на день?
Якщо ні, зробіть своїм бізнесом звертати увагу відтепер. Ви також можете для початку повісити контрольний список на кухні, який буде вам регулярно нагадувати про це.
Крім того, пишіть фрукти чи овочі у кожному списку покупок; незалежно від того, що ще ви хочете купити. Таким чином ви переконаєтесь, що під рукою завжди є свіжі фрукти та овочі.
3. Завжди вибирайте цільне зерно
Навіть якщо цільнозернові продукти часто штовхають у “еко куточок”: ми вважаємо, що вони належать до кожної тарілки!
З точки зору здоров'я, насправді є загадкою, чому біле борошно переважало борошно грубого помелу.
При переробці на біле борошно зерна очищають від шкірки. Однак оболонка містить як цінні вітаміни та мінерали, так і клітковину.
Тому вироби з білого борошна майже не мають ніякої користі для здоров’я для вашого організму. Вони просто забезпечують вас «порожніми вуглеводами», які мають високу калорійність, але не поживні речовини.
Переваги цільнозернових злаків
Цільнозернові продукти, навпаки, дуже корисні для здоров’я. Вони містять у п’ять разів більше вітаміну Е, вітамінів групи В, калію, кальцію, магнію, заліза, цинку та клітковини, ніж біле борошно.
Харчові волокна - це природний наповнювач, який переважно не засвоюється для вашого організму. Проте вони приносять велику користь.
У шлунку клітковина збільшує кількість з’їденої їжі і довше тримає вас ситими. Ось чому клітковина - це ваш найкращий друг для схуднення.
Самоперевірка
Якщо у вас є якісь сумніви, просто проведіть невеликий експеримент: з’їжте один день локшину з білого борошна один день, а за однакових умов - таку ж кількість макаронних виробів з цільної пшениці наступного дня (зважте обидві в сухій вазі). Тоді подивіться, яка порція буде тримати вас ситіше довше.
Також слідкуйте за пристрастю до солодощів у години після їжі з макаронами. У випадку з макаронами з білого борошна винним може бути швидке підвищення рівня цукру в крові та подальше падіння.
Клітковина буферизує рівень цукру в крові
Клітковина також набрякає в кишечнику і тим самим сприяє вашому травленню. Вони також пов'язують шкідливі речовини (включаючи холестерин) і сприяють їх виведенню.
Крім того, клітковина має буферну дію на всмоктування цукру з кишечника в кров. Наприклад, рівень цукру в крові підвищується значно повільніше після з’їдання шматка пирога, виготовленого із цільнозернового борошна, ніж якщо б ви використовували шматок пирога, виготовленого з білого борошна (навіть якщо обидва шматки мають однаковий вміст цукру) - схоже на макарони.
Таким чином, клітковина може запобігти діабету.
Поради щодо вживання більше цільного зерна
Узагальнюйте себе, щоб завжди вибирати цільний сорт зерна, купуючи зернові продукти. Візьміть макарони з непросіяного борошна, хліб з непросіяного борошна, вівсянку, коричневий рис і - якщо хочете щось солодке - цільнозернові печива.
Але будьте обережні: багато хлібців і булочок фарбують солодовим сиропом, щоб виглядати темніше, але все одно не містять борошна грубого помелу. Навіть хліб із зернами автоматично не є цільнозерновим. Тільки якщо в списку інгредієнтів вказано “борошно грубого помелу”, це насправді цільнозернове.
Крім того, увійдіть у звичку випікати більше самостійно. Наприклад, тісто для піци готується швидко, а цільнозерновий варіант значно корисніший, ніж варіант білого борошна.
DGE рекомендує щонайменше 30 г харчових волокон щодня. Використовуйте зразок дня, щоб перевірити, чи можете ви досягти цієї суми. Більшість програм для підрахунку калорій також включають клітковину в список поживних речовин.
4. Скоротіть продукти тваринного походження
Як ви, мабуть, знаєте, ми з Floranutris виступаємо за веганську дієту. Але чому ми віддаємо перевагу веганській дієті?
Тим часом численні дослідження показали, що продукти тваринного походження (особливо у великих кількостях) можуть завдати шкоди здоров’ю.
Ви також можете зробити щось корисне для навколишнього середовища за допомогою веганської дієти та боротися проти страждань тварин.
Крок за кроком до рослинного раціону
Звичайно, не потрібно одразу їсти 100% рослинну їжу.
Навіть маленькі кроки мають велике значення. Кожна їжа, яку ви робите веганською, приносить користь для навколишнього середовища, тварин та вашого здоров'я.
Ось декілька способів замінити продукти тваринного походження на рослинні:
- Поміняйте масло на маргарин.
- Спробуйте веганські спреди замість ковбаси чи сиру. Вони бувають багатьох смачних сортів, і більшість з них навіть менш калорійні, ніж м’ясні нарізки від тварин.
- Існує незліченна кількість альтернатив коров’ячому молоку. Просто спробуйте свій шлях через вівсяне молоко, соєве молоко, рисове молоко, мигдальне молоко, кокосове молоко та кешью, поки не знайдете свій новий улюблений сорт.
- Ви також можете використовувати йогурт на рослинній основі (наприклад, соєвий йогурт) замість йогурту з коров’ячого молока.
- Спробуйте тофу з тофу, темпе або овочів замість м’яса чи риби.
- Випікання без продуктів тваринного походження також набагато легше, ніж ви можете подумати. Існують різні способи заміни яєць (наприклад, лляним насінням, соєвим борошном, яблучним пюре, ...). Ви можете знайти багато натхнення в нашій колекції рецептів!
Міфи про вегетаріанську дієту
На жаль, постійно існують міфи, що вживання веганської дієти ризикує дефіцитом харчових продуктів і не може отримати достатню кількість білка. Наприклад, багато людей пов'язують кальцій лише з молочними продуктами, а залізо - лише з м'ясом.
Однак у наших докладних статтях про вітаміни та мінерали ми показуємо вам, що, зокрема, рослинна їжа дуже багата поживними речовинами. Завдяки збалансованій веганській дієті хвилюватися не потрібно.
Якщо ви щодня їсте бобові, цільнозернові та горіхи, ви вже отримуєте багато рослинного білка.
Збільшити споживання білка
Ми розробили вершковий, веганський білковий порошок різних смаків, щоб зробити можливим ще більше споживання білка.
Ви можете пити наш білок флори класично як шейк, але також як інгредієнт для приготування їжі та випічки.
5. Вживайте хороші жири
Що стосується жирів, то існує велика плутанина. Деякі люди уникають їх якнайкраще, оскільки клянуться "низьким вмістом жиру", щоб схуднути. Інші вказують на здорову середземноморську кухню, в якій використовується велика кількість оливкової олії. Кому повірити?
Насправді насичені та трансжири не є здоровими. В основному вони містяться в продуктах тваринного походження, а також готових стравах, смажених продуктах та солодощах. Вам слід зменшити ці продукти, якщо ви хочете здорово харчуватися.
Здорові жири
Натомість покладайтесь на поліненасичені жирні кислоти, особливо на омега-3 жирні кислоти. Вони приносять із собою багато користі для здоров’я. Вони мають протизапальну дію, покращують роботу мозку та можуть захистити вас від багатьох захворювань. Дослідження також показали позитивні зв’язки між омега-3 жирними кислотами та втратою ваги! Тож не кажіть, що жири за своєю суттю шкідливі для здоров’я і товстіють.
Ви можете знайти омега-3 жирні кислоти головним чином у насінні льону, насінні чіа, волоських горіхах та лляній олії. Вони також містяться в жирній морській рибі. Однак, як ми вже пояснювали, ми радше не рекомендуємо вживати продукти тваринного походження. Зокрема, риба часто забруднена важкими металами. Крім того, надмірний вилов Світового океану є головною проблемою для нашого клімату. Негативні фактори явно затьмарюють позитивний фактор здоров'я здорових жирів.
Омега-3 жирні кислоти з дієтичних добавок
Якщо ви щодня не вживаєте їжу, багату на омега-3, ви можете використовувати дієтичну добавку.
Ми розробили наш веганський V-Omega 3, який забезпечує Вам найкраще з двох важливих жирних кислот омега-3, ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA).
6. Пийте багато - і правильно
Здорова, збалансована дієта включає не тільки їжу, але й пиття.
Рідина надзвичайно важлива для всіх процесів у вашому організмі.
Рідина використовується для оновлення клітин, транспортує важливі речовини через ваш організм і необхідна для функціонування нирок.
Однак це залежить від того, яку рідину ви п’єте.
Вода і чай
Для вашого здоров’я тут найкраще рішення - вода. Якщо чиста вода для вас набридає, ви можете ароматизувати її лимоном, ягодами, імбиром або м’ятою.
Крім того, хороше рішення - несолодкі трав’яні та фруктові чаї. Взимку вони зігрівають вас, влітку ви можете дати їм охолонути і насолодитися холодним освіженням.
Скоротіть цукристі напої
Уникайте напоїв, які додають непотрібних калорій. Кавові напої з великою кількістю молока та сиропу, а також газовані напої та безалкогольні напої містять надзвичайну кількість калорій. З калоріями в рідкій формі звичайні механізми ситості не працюють у вашому шлунку, оскільки ваш шлунок вимірює кількість їжі, наприклад. Таким чином, ви будете споживати багато цукру, не повідомляючи про насичення.
Скільки слід пити
Ми рекомендуємо вживати рідину щонайменше 30 мл на кг маси тіла на день. Для 60 кг це не менше 1,8 л, для 70 кг - не менше 2,1 л тощо.
До речі, хороший фокус - поставити на стіл перед собою велику пляшку води і обов’язково випити її до обідньої перерви. Потім ви знову заповнюєте його, а решту випиваєте після обіду.
7-а додаткова порада: правило 80/20
У Floranutris ми вважаємо, що слово “збалансоване” може стосуватися не лише всієї здорової їжі у вашому меню, а й винятків із солодкого та солоного.
Ми часто говорили про правило 80/20 і хотіли б запропонувати його вам на цьому етапі.
Дотримуйтесь свого плану на 80%, тобто здорової, здорової дієти. Ви можете пригостити себе ласощами, які не відповідають правилам на 20%. Це призводить до збалансованих стосунків.
Це дасть вам мотивацію в довгостроковій перспективі, оскільки з психологічної точки зору дуже несприятливо вимовляти абсолютні заборони.