Здорове харчування 1 Основи; Харчування%

здорове

Що становить здорову дієту?

Багато різних дієт і харчових звичок, часто примх, приходять і йдуть. Ми досліджуємо питання, як можна харчуватися здорово, збалансовано та з урахуванням потреб. У цьому дописі ми висвітлюємо основи здорового харчування. Це допоможе вам оптимізувати свій раціон та адаптувати його до ваших потреб. У наступній статті ми використаємо це як основу для вирішення конкретних потреб спортсменів.

Харчова піраміда

Харчова піраміда символічно відображає рекомендований розподіл їжі та поживних речовин. Існують різні версії цих рекомендацій. В основному, мова йде про повноцінне, збалансоване та здорове харчування, при якому уникають цукру та великої кількості жиру.

Так ви розраховуєте свої енергетичні потреби

Зараз в Інтернеті існує велика кількість калькуляторів та додатків калорій. My Fitness Pal - це така безкоштовна програма, яка позбавляє вас від великої роботи та допомагає харчуватися здорово та збалансовано.

Енергетичний вміст їжі вимірюється "калоріями", в більшості випадків це кілокалорії. Калорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання одного грама води на один градус Цельсія.

Швидкість базального метаболізму

Це кількість поживної енергії, яка потрібна вашому організму, коли ви перебуваєте в режимі сну. Тож не рухайтесь і не займайтесь спортом, а то і навіть розумово працюйте. комп'ютер.

Коефіцієнт обороту робочої сили/оборот роботи

Швидкість метаболізму в роботі описує енергію, яка вам потрібна на додаток до базової швидкості метаболізму, щоб мати можливість виконувати свою щоденну діяльність.

Загальна потреба калорій

Загальна добова потреба в енергії складається з:

Базальний оборот + оборот робочої сили = сукупний товарообіг

Дефіцит калорій

Ви їсте менше калорій, ніж вам потрібно, і ви худнете. Щоб гарантувати, що ви спеціально зменшуєте жир і не втрачаєте м’язову масу, слід підтримувати дефіцит калорій на рівні максимум 500 ккал/день. Силові тренування та споживання білка не менше 1,5 грам/кг маси тіла служать для підтримки м’язів. Заняття спортом можуть збільшити ваш дефіцит калорій, використовуючи більше енергії.

Надлишок калорій

Ваші енергетичні потреби більше ніж задоволені. Ви набираєте вагу За допомогою відповідних тренувань та дієти, адаптованої до ваших потреб, ви формуєте м’язи. Надлишок калорій не повинен перевищувати 300-500 ккал на день, якщо ви хочете уникати жиру. Для людей, які використовують анаболічні стероїди, він може бути зовсім іншим. Але це не повинно вплинути на вас. Сподіваюся.

"Правильна" маса тіла:

Правильна вага тіла, природно, залежить від індивідуальних факторів, таких як:

  • Стать
  • Вік
  • М'язова маса
  • стан здоров’я
  • естетична сенсація
  • Заняття спортом: Ідеальна вага бігуна логічно відрізняється від ваги борця сумо. Залежно від виду спорту, яким займаються, вагові заняття можуть зіграти важливу роль. У цьому контексті важливу роль відіграє “набір ваги” або цілеспрямоване нарощування м’язової маси.

Звичайна вага:

  • Для чоловіків: зріст у см мінус 100
  • Для жінок: (зріст у см мінус 100) мінус 10%

Ідеальна вага:

  • З делікатною будовою: нормальна вага мінус 10 кг
  • Важка статура: нормальна вага мінус 5 кг

Найвідоміші методи розрахунку - це методи за Брока та ті, що відповідають ІМТ

Відсоток жиру в організмі - здорове харчування:

Відсоток жиру в організмі жінок у середньому на 10% вищий, ніж у чоловіків. Занадто низький відсоток жиру в організмі може бути настільки ж небезпечним, як і підвищений. Підвищений відсоток жиру в організмі призводить до низького рівня крові та підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Рівні холестерину та тригліцериди згадуються тут як приклади.

Як особливий жир на животі вважається нездоровим, так звана вісцеральна жирова тканина. KFA можна виміряти за допомогою оптичного аналізу, спеціальних плоскогубців (штангенциркуля) для вимірювання товщини шкірних складок та машин. (Сканування DEXA)

Споживання яєць та рівень холестерину?

В основному, ви майже можете сказати, що для кожної рекомендації щодо харчування існує також прямо протилежна рекомендація іншого експерта. Ймовірно, є лише домовленості в галузі енергопостачання. У сенсі: ті, хто їсть занадто багато, набирають вагу. Рекомендації щодо споживання яєць та рівня холестерину, що впливає на них, широко відрізняються.

Більш пізні дослідження показують, що яйця мають менший вплив на рівень власного холестерину в організмі, ніж вважалося давно. Статини як препарати, що знижують рівень холестерину також суперечливі через їх побічні ефекти.

Протягом десятиліть велике споживання яєць вважалося шкідливим для здоров’я. Цю думку частково буде переглянутий ще раз. Зрештою, кожен повинен сам вирішити, як їсти. Здорова людина навряд чи може помилитися зі збалансованим змішаним харчуванням. Якщо ви сумніваєтесь, вам слід неодмінно звернутися до лікаря та зробити медичний огляд.

Харчові потреби

здорове

На додаток до енергетичної потреби, розщеплення макро- та мікроелементів відіграє важливу роль у здоровому харчуванні. З причин, які, сподіваємось, зрозумілі, сподіватися покрити загальну потребу в енергії цукром, брати приклад, було б непоганою ідеєю. На додаток до наших енергетичних потреб, ми також повинні звертати увагу на збалансоване харчування. Принаймні, коли здоров’я та працездатність є нашою метою.

Макроелементи:

Яєчний білок/білок

білка давньогрецькою "перший - найважливіший" є основним будівельним елементом наших м’язів і тканин. Він незамінний і його не можна замінити, як, наприклад, вуглеводи. Кількість необхідного білка в значній мірі залежить від фізичної активності та спорту.

Рекомендації варіюються від 0,8 грама на кілограм ваги до двох, трьох і навіть 4 грамів на день. Дуже велике споживання білка створює надзвичайне навантаження на печінку та нирки та може призвести до довгострокової шкоди здоров’ю.

Цінність білка - це показник того, наскільки людський організм може використовувати цей білок.

Куряче яйце має значення 100.

Автор Поєднання певних продуктів можна досягти ще більшого значення.

Наприклад, поєднання кукурудзи та квасолі, яєць та картоплі або молочних продуктів + ​​картопля + яйце.

вуглеводи

Вуглеводи поділяються на вуглеводи з довгим і коротким ланцюгом. Коротколанцюгові називають одиничними, а довголанцюгові - множинними. Вуглеводи не є життєво важливими для життя, але спортсменів неможливо уявити без них, коли мова йде про змагальні або високопродуктивні види спорту. Тому що вони у формі зберігаються в організмі Глікоген забезпечити швидке енергопостачання.

Форма харчування з’явилася в галузі медицини, в якій вуглеводи відсутні або майже відсутні.

Ці кетогенна дієта зарекомендував себе у боротьбі з раком, боротьбі з хворобами деменції та мігренями. Це надзвичайна форма дієти з низьким вмістом вуглеводів і допомогла багатьом людям схуднути. Однак така форма харчування не рекомендується для спортсменів довгостроково.

Вуглеводи сприяють збільшенню вивільнення гормону інсуліну і ускладнюють схуднення при вживанні у великих кількостях. Це особливо актуально, коли їх вживають у вигляді вуглеводів і цукрів із короткими ланцюгами.

Жири

Жири є носіями смаку та дуже хорошими постачальниками енергії. Один грам жиру забезпечує 9 кілокалорій енергії і, таким чином, приблизно вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка.

Жири необхідні для збалансованого здорового харчування. Вони потрібні для вироблення гормонів.

Екстремальні дієти без жирів призводять до хвороби і навіть можуть викликати імпотенцію, оскільки вироблення гормонів сильно порушено.

Ми розрізняємо насичений і ненасичені жирні кислоти. Дотепер насичені жири в науці вважалися нездоровими. Ця думка все частіше суперечить останнім дослідженням.

Трансжири, які часто містяться в готовій продукції, вважаються небезпечними для здоров’я, і їх слід уникати.

Гідратація/вода

Тіло людини складається приблизно на 60% з води. Частка води в тканині зменшується з віком. Дорослі повинні споживати близько 2,5 літрів води на день.

Спортивні напої

Спортивні напої, пропоновані промисловістю, полегшують цілеспрямоване харчування. Збалансоване харчування має зробити ці продукти непотрібними для спортсменів-любителів. Вибираючи спортивні напої, слід звертати увагу на вміст цукру. Я особисто вважаю, що такі добавки, як аспартам, є непотрібними, якщо не шкідливими. Важливо включити енергетичний вміст усіх споживаних напоїв у поживний баланс.

Мікроелементи:

Мікроелементи - це поживні речовини, які є необхідними (життєво важливими) для людського організму, але не забезпечують енергією.

Вітаміни

Вітаміни необхідні для життя та роботи навіть у найменших кількостях. Вони беруть участь у багатьох обмінних процесах і функціях організму. Ми розрізняємо жиророзчинні та водорозчинні вітаміни. За допомогою збалансованого харчування у поєднанні з регулярним вживанням овочів та фруктів цю потребу можна задовольнити.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 5 порцій на день. Це відповідає кількості 650 грамів на день. (3 частини овочів на 2 частини фруктів)

Мінерали

Мінерали - це неорганічні харчові компоненти. Ми розрізняємо сипучі та мікроелементи.

  • калію
  • натрію
  • хлорид
  • кальцію
  • фосфор
  • Магній: Дефіцит магнію може коливатися від спазмів м’язів та литок до високого кров’яного тиску. Продукти, що містять магній, - це насіння гарбуза, насіння льону, шпинат та кольрабі. (неповний перелік)
  • залізо
  • йод
  • фтор
  • цинку
  • Селен: селен - це мікроелемент, який захищає організм від вільних радикалів і важливий для функціонування щитовидної залози. Вільні радикали можуть сприяти розвитку раку. Серед іншого селен міститься в яйцях, молочних продуктах, бобових та м’ясі.

Клітковина

Харчові волокна є неперетравлюваним харчовим компонентом і в основному містяться в продуктах рослинного походження. Клітковина, тим не менше, є важливою частиною здорового та збалансованого харчування.

Розподіл поживних речовин

Як поживні речовини повинні співвідноситися між собою? Це може залежати від генетичної схильності людини, а також від її роботи, спорту та умов життя.

Наступна розбивка часто рекомендується як рекомендація щодо здорового харчування:

  • Вуглеводи: від 55% до 60%
  • Жири: від 25% до 30%
  • Білок: від 10% до 15%

Джерело: Правильне харчування, Лінднер - Робіца

Спортсмени на витривалість харчуються інакше, ніж силові спортсмени, або бойові майстри відповідно, розподіл поживних речовин повинен бути скоригований.

Дієти:

Існує безліч дієт, які базуються на особистих уподобаннях, лікувальних цілях, а також моді та тенденціях.

Палео: Так зване харчування кам’яного віку. Допускається м’ясо, свіжі овочі та фрукти та натуральна їжа. З іншого боку, таких продуктів, як крупи, бобові, цукор або молоко та молочні продукти, повністю уникають.

Кето: Кетогенна дієта бере свій початок від терапії раку. Однією з цілей цієї форми харчування є зменшення споживання вуглеводів до мінімуму. Дієта також зарекомендувала себе при лікуванні деменції та мігрені. Для людей з інсулінорезистентністю ця дієта може стати ефективним способом схуднення. Вивільнення інсуліну зводиться до мінімуму і забезпечує втрату жиру за певного дефіциту калорій. Лікар. Берг на Youtube.

Періодичне голодування: Існують різні методи періодичного голодування. Спільне між ними те, що протягом певного часу доби не вживаються поживні речовини. Часовий проміжок часу, протягом якого споживається їжа, є якомога меншим. Вікно прийому їжі може становити 8 годин на день і значно нижче.

Крайньою формою періодичного голодування є одноразове харчування (OMAD).

Ви їсте раз на день. Кількість прийомів їжі в ідеалі становить від одного до трьох на день. Суть цього дієтичного методу полягає в тому, щоб надати тілу достатньо часу для розслаблення та регенерації.

  • З низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру: Суперечлива дієта Аткінса - це крайня форма.
  • З високим вмістом вуглеводів/низьким вмістом жиру: Може спричинити проблеми, оскільки жири необхідні для вироблення гормонів.
  • Дієта Глікс: Їжа класифікується відповідно до їх глікемічного індексу. Це впливає на рівень цукру в крові та інсуліну.
  • З високим вмістом білка/середнього жиру/низьким вмістом вуглеводів

Після цього огляду різних аспектів здорового харчування ми в наступній статті присвятимо себе спортивному харчуванню та особливим потребам спортсменів залежно від виду спорту. Дієта в дні змагань займе важливе місце.

основи

Тепер я можу озирнутися на 25-річний досвід роботи з різноманітними єдиноборствами та бойовими мистецтвами.

Ось приблизний підсумок мого "відповідного досвіду". 😉

Особисто для мене випускні не мають ніякого значення. З моєї точки зору, вони навряд чи щось говорять про знання та вміння.

Здається, Google і деякі читачі зацікавлені в моєму резюме бойових мистецтв.

  • Дзюдо
  • Шотокан карате (Evangelisches Jugendwerk Graz) (2-й Кю)
  • Бокс (Герос-Грац)
  • Хапкі До, карате, кікбоксинг в USI Graz
  • Крило Цун (EWTO) до 2-ї TG.
  • Йонг Тжун - тренер А під керівництвом Генріха Пфаффа
  • Програма Luta Livre T36 у Кельні
  • Різні семінари з Бенджаміном Ріттінером з «Братів собак».
  • ETF Escrima з Берндом Шубертом з 2009 року (бокс Піной, фехтування бітами, боротьба на палиці)

Я захоплений тренуванням, очолюю групу ETF Escrima в Граці з 2009 року і є кваліфікованим тренером з фітнесу. (Wifi - оздоровчий тренер, вдосконалений практикуючий гіря під керівництвом доктора Тілла Сукоппа, державного сертифікованого інструктора з віндсерфінгу та майстра НЛП)

Для мене важливо створити урок, який справді допомагає нам як тренувальникам і приносить реальну додану вартість з точки зору фізичної форми, особистої безпеки та захисту.

Тому що не всі там приємні.

Я відкидаю безглузді студентські розважальні програми, які породжують ілюзії та не розвивають корисних навичок.