Здорове харчування Брошура на зрозумілій мові - PDF Безкоштовно завантажити
1 Здорове харчування Брошура на зрозумілій мові Анна-Катаріна Джекл Аніка Спійте Джозефін Медер
2 Що в буклеті? 1. Пояснення для буклету на сторінці 1 2. Основні знання на сторінці 3 3. 10 правил на сторінці 8 4. Зразковий день на сторінці 23
3 1. Пояснення до буклету Для чого корисний буклет про здорове харчування? Буклет пояснює здорове харчування. Дієта - це все, що ви їсте і п'єте протягом дня. Буклет - посібник з хорошої та поганої їжі. Для кого призначений журнал «Здорове харчування»? Буклет призначений для всіх, хто хоче знати щось про здорове харчування. Що в буклеті? 2-а частина У 2-й частині вам пояснюються основні знання про харчування. Найважливіші пояснення щодо харчування містяться в базових знаннях. Пояснення допоможуть вам краще зрозуміти буклет. Тут також є багато пояснень важливих слів. Сторінка 1 з 26
4 3-а частина У 3-й частині вам пояснені 10 правил харчування. 10 правил допоможуть вам у здоровому харчуванні. Іноді тут є важкі слова. Ми вже пояснили важкі слова в Основних знаннях. Важкі слова написані червоним та жирним шрифтом. У кінці кожного правила є приклади. Приклади показують, яка їжа корисна для здоров’я. І яку їжу ви не повинні їсти щодня. Завжди є приклад здорового харчування. Ознака здорової їжі виглядає так: завжди є приклад нездорової їжі. Ознака для нездорової їжі виглядає так: 4-та частина У 4-й частині вам пояснюється прикладний день. Завжди є приклад: здоровий сніданок. Здоровий обід. Корисна вечеря. Сторінка 2 з 26
5 2. Основні знання Що таке харчування? Людям потрібна енергія, щоб жити. Інше слово для енергії: сила. Щоб отримати енергію, потрібно їсти. У їжі є корисні речовини. Поживні речовини дають вам енергію для життя. Ваше тіло потребує енергії щодня. Це називається харчуванням. Ви повинні самостійно подбати про своє харчування. Що таке здорове харчування? Ваше тіло потребує багатьох різних видів їжі. Здорова дієта означає вживання правильної їжі. І пити. У супермаркеті багато продуктів. Але не всі продукти харчування є здоровими. Важко знайти правильну їжу. Здорова дієта означає правильне харчування. Пити правильно. Буклет допоможе вам підібрати правильну їжу. Здорова дієта також означає, що ви багато тренуєтесь. Сторінка 3 з 26
6 Чому здорове харчування важливо? Дієта - це велика частина повсякденного життя. Їсти доводиться щодня. Дієта має величезний вплив на ваш організм. Завжди з’їдаючи неправильну річ, вам стає погано. Погане харчування означає: Вам бракує важливих поживних речовин. Важливими поживними речовинами є, наприклад: o Вітаміни. Або ви їсте занадто багато поганої їжі. Поганими продуктами харчування є, наприклад: o Солодощі. Ось чому здорове харчування важливо. Тоді ваше тіло буде залишатися здоровим. Сторінка 4 з 26
7 Що таке продукти харчування? Їжа може бути їжею. Або стимулятори. Прикладами їжі є: картопля. Овочі. Фрукти. Вода. Сік з водою. Їжа наповнює вас. У харчових продуктах є поживні речовини. Прикладами розкішних продуктів є: солодощі. Картопляні чіпси. Шоколад. Кава. Алкоголь. Продукти індульгенції також наповнюють вас. Але ви харчуєтесь лише розкішною їжею, бо вона смачна. А ви п'єте лише стимулятори, бо вони мають смак. Сторінка 5 з 26
8 Що таке поживні речовини? У їжі є різні поживні речовини. Поживні речовини мають різну роль у вашому організмі. Завдання такі, наприклад: поживні речовини дають вашому тілу енергію. Поживні речовини гарантують, що все у вашому організмі працює. Поживні речовини відновлюють ваш організм. Наприклад, вони відновлюють: o Коли ваша шкіра має рану. Поживні речовини точно описані в 10 правилах. Поживними речовинами є: гідрати вуглецю. Жири. Білки. Вода. Мінеральні речовини. Вітаміни. Сторінка 6 з 26
9 Чому мінерали та вітаміни важливі? Існує багато різних мінеральних речовин. І вітаміни. Все важливо для вашого організму. Мінеральні речовини та вітаміни важливі, наприклад: для клітин. Для кісток. Для зубів. За кров. Щоб ваш організм міг захиститися від хвороб. Сторінка 7 з 26
10 3. 10 правил Правило 1 Їжте змішано! Існує багато різних видів їжі. У їжі є різні поживні речовини. Багато різних поживних речовин важливо для вашого організму. З’їжте трохи всіх корисних речовин. Добре, якщо ви їсте змішано. Вживання в їжу змішаних засобів, наприклад: картоплі. Цвітна капуста. М’ясо індички. Погано, якщо ви щодня їсте одне і те ж. Наприклад: тільки картопля. Сторінка 8 з 26
11 Правило 2 - Їжте багато фруктів та овочів! У фруктах багато вітамінів. Вітаміни важливі для вашого здоров’я. У консервованих фруктах мало вітамінів. Але багато цукру. Краще свіжі фрукти. У овочах багато клітковини. Клітковина корисна для травлення. Овочі, які готували довгий час, мають дуже мало клітковини. Краще сирі овочі. А краще злегка приготовлені овочі. Їжте 5 різних видів фруктів та овочів на день! Їжте свіжі фрукти щоразу. Або овочі. Наприклад: З’їжте на сніданок 1 яблуко. З’їдайте 1 банан як закуску між прийомами їжі. Пообідайте змішаним салатом. Наприклад, у змішаному салаті: o Морква. o перець. o помідори. Їжте свіжі овочі на вечерю. Погано, якщо ви їсте фрукти лише один раз на день. Або їсти овочі. Сторінка 9 з 26
12 Правило 3 Вуглеводи дають вам енергію! Ваше тіло потребує енергії. Енергія корисна для вашого руху. І за ваше мислення. Вуглеводи дають вам енергію. Вуглеводи є, наприклад, у: хлібі. Макарони. Рис Картопля. Зернові культури. Солодощі. Розрізняють хороші і погані вуглеводи. Хороші вуглеводи дозволяють довше відчувати себе ситими. Хорошими вуглеводами є, наприклад: цільнозерновий хліб. Цільнозернові булочки. Суцільнозернові макарони. Натуральний рис. Картопля. Мюслі без цукру. Мюслі без шоколаду. Сторінка 10 з 26
13 Поганими вуглеводами є, наприклад: білий хліб. Біла булочка. Біла паста. Білий рис. Картопля фрі. Пластівці для сніданку. Мюслі з цукром. Солодощі. Варення. Шоколадний спред. Напої з цукром. Фруктові соки. Ви можете часто їсти хороші вуглеводні гідрати. Ви можете іноді їсти погані вуглеводи. Сторінка 11 з 26
14 Правило 4 Їжте білок щодня! Білок важливий для побудови м’язів. Сильні м’язи важливі для вашого руху. Білок міститься в: яйцях. Риба. Плоть. Ковбаса. Молоко. Молочні продукти. Молочні продукти є, наприклад, у: o Сирі. o йогурт. o кварк. Це тваринна їжа. Ось чому їх називають продуктами тваринного білка. Сторінка 12 з 26
Білок також міститься в рослинах. Це, наприклад: горіхи. Соєві продукти. Соєві продукти - це, наприклад: o соєве молоко. o тофу. Бобові культури. Плоди стручків, наприклад: o Квасоля. o сочевиця. o горох. Їжте щодня: молоко. Молочні продукти. Прикладами молочних продуктів є: o Сир. o йогурт. Їжте щодня: стручки фруктів. Їжте два рази на тиждень: яйця. Риба. Плоть. Ковбаса. Сторінка 13 з 26
16 З’їжте на сніданок 1 йогурт. Пообідайте м’ясо індички. Їжте хліб з сиром на вечерю. Погано, якщо ви їсте лише картоплю. Або з’їсти макарони. Правило 5 їжте мало жиру! Жир дає вам енергію. Занадто багато жиру - це погано. І робить ваше тіло хворим. Наприклад: жир не корисний для вашого серця. Є жири тварин і рослин. Жири з рослин краще, ніж жири з тварин. Жири з рослин - це, наприклад: ріпакова олія. Ріпакова олія виготовляється з жовтих квітів рослини ріпаку. Соєва олія. Соєва олія виготовляється із зерен сої. Оливкова олія. Оливкова олія виготовляється з оливок, які також можна їсти. Сторінка 14 з 26
17 жирів від тварин - це, наприклад: масло. Маргарин. Сало. Сало виготовляється із свинячого жиру. Іноді жири приховані. Наприклад в: готові вироби. Плоть. Тістечка. Торт. Солодощі. Молочні продукти. Молочні продукти - це, наприклад: o Вершки. o сметана. o вершкове масло. Тільки іноді їжте жири. Погано, якщо ви щодня їсте шматочок торта на сніданок. Їжте гамбургери на обід. Їжте піцу на вечерю. Сторінка 15 з 26
18 Правило 6 Їжте трохи цукру і солі! Цукор дає вам енергію. Але ваше тіло потребує дуже мало цукру. Бо занадто багато цукру нудить. Цукор є: шоколад. Солодощі. Шоколадний спред. Варення. Тістечка. Торт. Солодкі напої. Солодкі напої, наприклад: o Кола. o сік. Це стимулятори. Цукор також є у фруктах. Це називається фруктовим цукром. Фруктовий цукор краще звичайного цукру. І цього достатньо для вашого організму. Сторінка 16 з 26
19 Сіль є майже у всіх продуктах харчування. Занадто багато солі шкідливо для вашого організму. І робить вас хворим. Наприклад: Занадто високий кров'яний тиск. Їжте лише іноді продукти з цукром. Просто іноді підсолюйте їжу. Погано, якщо ви щодня їсте цукерки. Або пити солодкі напої. Правило 7 Пийте багато! Ваше тіло потребує води. Ваше тіло працює краще, коли ви багато п'єте. Тому що вода життєво необхідна. Випивайте більше 2 великих пляшок води на день! Прикладами хороших напоїв є: вода. Чай без цукру. Сік з водою. Сторінка 17 з 26
20 Поганими напоями є, наприклад, кава. Напої з алкоголем. Напої з алкоголем, наприклад: o Пиво. o вино. Напої з цукром. Прикладами напоїв з цукром є: o Сік. o лимонад. o кола. Ці напої є стимуляторами. Іноді слід пити лише частину. Щодня випивайте 2 великі пляшки води. Погано, якщо ви п'єте багато напоїв з цукром. Або вживати алкоголь. Сторінка 18 з 26
21 Правило 8 Готуйте уважно! Готувати акуратно - означає готувати коротко. У овочах є корисні речовини. І вітаміни. Готувати овочі можна лише коротко. Або смажити. Отак поживні речовини залишаються в овочах. І вітаміни. Візьміть жир для смаження. Жир для смаження - це, наприклад, масло. Маргарин. Олія. Візьміть трохи жиру. Смажити можна з невеликою кількістю жиру. Наприклад: 1 столова ложка олії на сковороді. Це краще для вашого організму. Сторінка 19 з 26
22 Візьміть спеції до кипіння. Спеції роблять їжу смачною. Прикладами прянощів є: сіль. Перець Трави. Трави, наприклад: o Пітер-Сілі. o Нарізати цибулю-порей. o кріп. Смажте м’ясо індички лише ненадовго. Смажте з невеликою кількістю жиру. Візьміть: перець. Сіль Трави. Погано, якщо ви довго готуєте овочі. Погано, коли ви вживаєте занадто багато жиру. Сторінка 20 з 26
23 Правило 9 Не поспішайте! Не поспішайте їсти. Їжте повільно. Не їжте перед телевізором. Або комп’ютер. Припиніть їсти, коли ситі. Візьміть півгодини, щоб поїсти. Їжте повільно. Погано, якщо вам знадобиться лише 10 хвилин. Погано, якщо ви їсте швидко. Правило 10 Багато рухайся! Багато фізичних вправ важливо для вашого здоров’я. Наприклад, фізичні вправи - це добре: для вашого травлення. Для ваших м’язів. Для вашого кола бігайте. Втратити вагу. Сторінка 21 з 26
24 Рух - це, наприклад, прогулянка. Підніміться сходами. Спорт. Спорт - це наприклад: o Плавання. o перегони. o їзда на велосипеді. Гуляйте щодня. Погано, коли ти цілий день сидиш вдома. Сторінка 22 з 26
25 4. Зразковий день Тут ви можете побачити приклад дня здорового харчування. Багато чого вже в базових знаннях. І в 10 правилах. Ви можете змінити приклади часу їжі. Наприклад, якщо вам щось не подобається. Кожна людина потребує різної кількості їжі. Їжте лише стільки, щоб наповнити вас. Ви також можете пропустити перерви між прийомами їжі. Між прийомами їжі між: сніданок і обід. Обід та вечеря. Сторінка 23 з 26
26 Сніданок: їжте мюслі з фруктами. І з молоком. Або з йогуртом. Мюслі - це наприклад: цільнозернові мюслі. Фруктові злаки. Вівсянка. Пити: пити чай. Або кава. І сік з водою. 1. Їжте між прийомами їжі: З’їжте 1 йогурт. І 1 порція фруктів. Пити: пити воду. Сторінка 24 з 26
27 Обід Їжте: їжте солону картоплю. І смажене м’ясо індички. І квіткова капуста. І змішаний салат. У змішаному салаті є: листовий салат. Паприка. Морква. Помідори. Візьмемо, наприклад, як спеції: сіль. Перець Оливкова олія. Пити: пити воду. Або сік з водою. Сторінка 25 з 26
28 2. Між прийомами їжі з’їжте 1 йогурт. І жменька горіхів. Наприклад: горіхи ліщини. Китові горіхи. Вечеря Харчування: Їжте цільнозерновий хліб. З сиром. Або свіжий сир. І ковбаски трохи. Їжте свіжі овочі: моркву. Огірки. Помідори. Паприка. Пити: пити чай. І сік з водою. Сторінка 26 з 26