Здорове харчування для дівчинки-підлітка - аркуш здоров’я

Які продукти просувати ?

Фрукти та овочі: Вони забезпечують багато мінеральних речовин та вітамінів, а антиоксиданти, які вони містять, відповідають за їх захисний ефект від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Ми рекомендуємо їсти не менше 5 на день.

Молочні продукти: Вони необхідні для кальцію, який вони забезпечують. Кальцій особливо важливий для побудови кісток, особливо в підлітковому віці. Ми рекомендуємо їсти від 3 до 4 на день.

Крохмалисті продукти: У крохмалистих продуктах ми знаходимо хліб, макарони, рис, манну крупу, картоплю, білу квасолю ...
Довгий час у них була погана преса, їх звинувачували в тому, що ви товстіли! Зараз ми знаємо, що вони є необхідними, оскільки вони є джерелом енергії, яке можна використовувати протягом дня, саме тому їх здавна називали "повільними вуглеводами".

Їжа, яка є джерелом заліза: Вживання заліза дуже важливо, особливо для компенсації втрат під час менструації. Червоне м’ясо залишається найкращим джерелом заліза. Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської дієти, лікар зможе порадити вам уникати ризику дефіциту заліза.

Які продукти їсти в помірних кількостях ?

Жирні продукти:

Ми їмо занадто багато жиру, і жир робить вас товстим. Але рідко ми їмо чисті жири, загалом вони приховані в продуктах переробки. Ось чому ми повинні звертати увагу на продукти, що містять велику кількість: смажену їжу (картопля фрі, чіпси, круасани, паніроване м’ясо або риба тощо), майонез або соуси, що містять жир, десерти (тістечка, морозиво) та деякі кондитерські вироби (шоколадні цукерки ).

Солодкі продукти:

Занадто багато цукру та жиру товстіє. Уникайте надлишку цукру: кондитерських виробів, безалкогольних напоїв, десертів, морозива ... Увага! Те, що безалкогольні напої не наповнюють шлунок, не означає, що вони не калорійні: одна банка коли містить еквівалент 5-7 грудочок цукру залежно від розміру банки.

Деякі принципи, які слід поважати:

Заборони немає
Не буває поганої їжі, є лише погані способи харчування. Ми повинні продовжувати отримувати задоволення під час їжі. Бажаючи повністю виключити споживання одного або декількох продуктів, ми ризикуємо накласти нестачу, яка є небезпечною для нашого здоров'я.

Не пропускайте прийоми їжі
Щоб заощадити час або боячись схуднути, ми маємо спокусу не їсти вранці чи опівдні. Не складайте звички пропускати їжу! Наші потреби залишаються незмінними, голод між прийомами їжі штовхає нас гризти жирні та солодкі продукти: кондитерські вироби, газовані напої .

Майте фізичну активність щодня
Ми недостатньо рухаємось: щотижня деякі проводять 20 годин перед телевізором або комп’ютером, займаючись лише 2 годинами спорту! Рекомендується займатися фізичними навантаженнями щодня, у власному темпі та на власний смак на додаток до занять спортом у середній школі чи середній школі: ходьба, катання на роликах, біг підтюпцем ... Також потрібно займатися спортом один раз або два рази на тиждень: тренажерний зал, танці, плавання, волейбол, баскетбол, піші прогулянки ...

Якщо ви думаєте, що маєте проблему з вагою, не дотримуйтесь дієти !
Завдяки впливу реклами, журналів чи друзів ви вже не знаєте, чи маєте ви належну вагу. Загалом, наш організм вміє дуже добре управляти своєю вагою самостійно! Якщо ви сумніваєтесь, не слідкуйте за подружками чи журналами, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Тільки він буде знати, чи є у вас проблеми з вагою чи ні, і якщо потрібно, він скерує вас до фахівця.

Типовий день

7:30 - сніданок
Важливо снідати щоранку. Він забезпечує енергією, яку ви будете використовувати протягом ранку, і дозволяє уникнути затишшя пізно вранці. Для збалансованого і повноцінного сніданку ідеально підходить для виконання наступних 4 умов: 1 крохмаль у формі хліба (бутерброди) або цільного зерна, уникаючи занадто жирних або занадто солодких злаків 2 Молочний продукт: молоко, йогурт або білий сир 3 Свіжий або консервований фрукт або фруктовий сік (100% чистий сік) 4 Напій: кава, чай або вода ...

8:30 ранку - фізична активність
Пам’ятайте, що, щоб бути в хорошій формі, ви повинні бути активними щодня, щоб витрачати енергію, яку забезпечує наша їжа, наприклад: пішки до середньої школи чи коледжу, катання на роликах або на велосипеді.

10:00 - перерва
Слідкуйте за розповсюджувачами соди (коли або іншої) та кондитерських виробів! У цих продуктах завжди дуже багато цукру, а часто і жиру (шоколадні батончики, тістечка тощо). Тому протистояйте подругам чи спокусам і не приймайте ці продукти занадто часто. Віддавайте перевагу мінеральній воді, якщо ви спраглі або маєте фрукти.

17:00 - Трохи голоду
Перекус - ідеальний спосіб доїсти до вечірньої трапези, але до середнього шкільного або старшого шкільного віку у вас часто немає часу або схильності їсти його. Тож порада така ж, як і для одинадцятих годинних перерв чи провалів: уникайте солодощів та газованих напоїв, віддайте перевагу фруктам чи хлібу.

20:00 - Вечірня їжа
Що стосується традиційної їжі, порада така ж, як і у нас, розробленої на першій сторінці: обмежте споживання жирів та цукру, надайте перевагу фруктам, овочам, крохмалю та молочним продуктам. Але час від часу приємно проводити вечір по-іншому, ось кілька сценаріїв:

Я проводжу вечір перед телевізором: телебачення зменшує увагу, яку ми приділяємо тому, що ми їмо, і ми ризикуємо з’їсти занадто багато незбалансованих продуктів. Тому уникайте зберігати поруч закуски (чіпси, арахіс, ковбаси тощо), які мають дуже високий вміст жиру, і містять трохи сирих овочів або фруктів.

Я заходжу до фаст-фуду або піцерії: Знову ж таки, майте на увазі, що пропоновані продукти не дуже різноманітні, і багато з них багаті цукром і жирами (див. "12:30 вечора - полуденна їжа"). Якщо ви часто ходите в фаст-фуд або піцерію, подумайте про те, щоб взяти салати або сирі овочі як закваску, обмежте розмір порцій картоплі фрі та соусів. Приділіть час їжі: щоб з’явилася ситості, потрібно не менше 20 хвилин. Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете з’їсти набагато більше, ніж потрібно, перш ніж ви більше не будете голодні.

Я виходжу в клуб: ми повинні обмежити споживання алкоголю, тому що це шкідливо для нашого здоров’я не тільки завдяки його безпосереднім чи довготривалим наслідкам, але й тому, що воно дуже калорійне.