Здорове харчування для роботи
Хто цього не знає - стрес в офісі, мало часу на обідній обід і тяга до фаст-фуду чи солодощів? Саме такі тяги ви повинні частуватись - адже те, що ви з’їдаєте збоку за мить, зрештою обертається проблемами травлення або ожирінням. Страви швидкого харчування містять занадто багато цукру, жиру та солі та мало вітамінів, клітковини та мінералів. Цукор у формі солодощів, таких як тістечка, пироги, печиво або шоколад, який ви любите їсти в перервах між роботою, може задовольнити потребу в цукрі та швидко підсилити нас енергією, але цей процес є короткочасним. Рівень цукру в крові швидко падає нижче норми через 20-30 хвилин. Знову з’являється тяга до солодкого.
Головне правило: їжте калорійну їжу в міру і рідко. Є здорові альтернативи, які забезпечують стільки ж енергії та навіть більше поживних речовин, ніж швидке харчування або шматок пирога.
Тепла їжа, барвисті салати або корисні закуски для невеликого апетиту: їжу для офісу також можна приготувати швидко і смачно. Насправді вам не потрібно більше часу, ніж розігрівання готової їжі або придбання донер-шашлику біля продуктового стенду за рогом. За допомогою наших порад та рецептів вам буде простіше приготувати щось корисне, смачне, але і корисне.
Здоровий сніданок: швидкий і смачний
Сніданок все ще є найважливішим прийомом їжі для успішного початку нового дня, повного енергії та гарного настрою. Здоровий сніданок в ідеалі повинен бути багатим енергією, вітамінами та білками. Достатня кількість рідини також важливо для здорового травлення: наприклад, випийте на сніданок хоча б одну чашку чаю або склянку несолодкого фруктового або овочевого соку.
Наші рецепти легкого сніданку
1. Мюслі, каша або вівсянка
Ви можете приготувати домашню кашу, вівсянку або мюслі на свій смак. Ось смачні рецепти:
Інгредієнти на 1 порцію:
- половина банана
- пів яблука
- 3 ст. Л. Горіхового мюслі без цукру
- 100 мл нежирного молока
Харчова цінність на порцію:
- Ккал: 288
- Вуглеводи: 49 г.
- Білок: 9 г.
- Жир: 5 г.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 50 г ягід (наприклад, полуниця, малина, ожина, чорниця)
- ¼ банан
- 200 мл мигдалевого напою (мигдальне молоко)
- 7 г коричневого цукру (1/2 ст. Ложки)
- 50 г вівсяних пластівців
Харчова цінність на порцію:
- Ккал: 330
- Вуглеводи: 56 г.
- Білок: 9 г.
- Жир: 6 г.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 4 ст. Ложки вівсяних пластівців
- 100 мл кокосового напою без цукру
- 1 невеликий банан
- 50 г грецького йогурту (0,2%)
- 2 ст. Ложки кокосової стружки
Харчова цінність на порцію:
- Ккал: 360
- Вуглеводи: 53 г.
- Білок: 21 г.
- Жир: 7 г.
2. нежирний кварк
Пісний кварк - ідеальне джерело білка, низькокалорійний і довго тримає вас ситими.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 1/2 середнього манго
- 100 г винограду
- 200 г нежирного кварку
- 1 чайна ложка насіння чіа
- 1 чайна ложка меду
Харчова цінність на порцію:
- Ккал: 326
- Вуглеводи: 42 г.
- Білок: 30 г.
- Жир: 3 г.
3. йогурт
Йогурт забезпечує кальцій, фосфор, вітаміни В2 і В12 і сприяє здоровій флорі кишечника. На жаль, в йогуртах часто багато цукру. Найкраще придбати натуральний йогурт або зробити його самостійно. Натуральний йогурт з молока містить лише 4,5 г молочного цукру (лактози), соєвий йогурт - лише 2,5 г цукру. Оскільки натуральний йогурт має кислуватий смак, ви можете підсолодити його медом або свіжими фруктами.
Харчова цінність на порцію (100 г, м'який цільномолочний йогурт, 3,5% жиру)
- Ккал: 264
- Вуглеводи: 4.6
- Білок: 3,3 г.
- Жир: 3,5 г.
4-й. Яйця
Яєчня, яєчня, омлети або круто зварені, ось як ми знаємо морозиво. Яйця забезпечують білок, вітамін В12 і багаті вітамінами та мінералами, які не втрачаються навіть під час приготування їжі.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 25 г помідорів чері
- 25-30 г кабачків
- 1/4 невеликої цибулини
- Розмарин (за бажанням)
- 2-3 яйця (розмір М)
- 1,5 ст ложки молока
- Солоний перець
- порошок запаленої троянди паприки
- 0,5 ст ложки вершкового масла (або ріпакової олії)
Харчова цінність на порцію:
- Ккал: 218
- Вуглеводи: 3 г.
- Білок: 14 г.
- Жир: 16 г.
Здорова обідня перерва
Бутерброд у пекарні чи жирна і тому навряд чи здорова їжа в їдальні? Це не повинно бути! Ви можете приготувати корисну і швидку їжу вдома без особливих зусиль. Якщо ви занадто втомилися стояти на кухні після роботи і щось готувати, ви можете заздалегідь приготувати один раз у суботу на цілий тиждень і зберігати або заморожувати в ящиках для зберігання свіжості в холодильнику. Можна приготувати салат ввечері перед роботою, добре охолодити його на ніч і без проблем взяти його з собою на наступний день.
Ось наші рецепти на обід з низьким вмістом вуглеводів:
1. Холодний обід для офісу
Інгредієнти на 1 порцію:
- 10 г горіхів макадамії несолоних
- 75 г дині (наприклад, диня диня або медова роса)
- 1/4 цибулини
- 40 г дубового листа або салату ромен
- 25 г нежирного йогурту (1,5%)
- 0,5 ст ложки лимонного соку
- Рідкий мед
- оливкова олія
- Сіль, перець грубий
- 2 скибочки пармської шинки
Харчова цінність на порцію:
- Ккал: 180
- Вуглеводи: 11 г.
- Білок: 8 г.
- Жир: 10 г.
2. Теплий обід для офісу
Гарна підготовка дуже важлива. Економте час: готуйте їжу вдома, зберігайте її на ніч у холодильнику, а наступного дня зігрівайте на роботі. Будьте обережні в спекотні дні: перед нагріванням понюхайте заздалегідь приготовлену їжу, щоб переконатися, що вона все ще ціла.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 0,5 зубчика часнику
- 0,5 невеликої цибулини
- 1,5 маленьких кабачка (близько 125 г)
- 50 г фета
- 1 куряче філе (приблизно 150 г)
- 1,5 ст. Ложки мигдальної стружки
- 2 ст. Ложки оливкової олії
- Солоний перець
- 0,5-2 ч. Ложки сиропу агави
- 0,5–2 ст. Ложки лимонного соку
- 1 ст. Ложка зеленого песто
Харчова цінність на порцію:
- Ккал: 680
- Вуглеводи: 5 г.
- Білок: 46 г.
- Жир: 51 г.
Корисні закуски для роботи
Закуски не повинні замінювати справжню їжу. Легка і багата вітамінами закуска, така як ягоди, помідори черрі або морква, дуже підходить для перерви між ними. Чіпси, шоколад та інші солодощі, навпаки, лише забезпечують порожні калорії та пригнічують апетит до справжньої їжі.
Корисна вечеря без вуглеводів
Власне, вживання вуглеводів ввечері не викликає збільшення ваги. Тільки якщо ви спалите менше калорій, ніж з’їсте, ви зможете набрати вагу. Час споживання калорій не має значення.
Однак, якщо ви не вживаєте вуглеводів ввечері, жир, що потрапляє з їжею, може розщеплюватися краще і швидше.
Не уникайте повністю продуктів, багатих вуглеводами, таких як макарони, рис або хліб, оскільки це важливі джерела енергії. Намагайтеся не їсти цю їжу ввечері. Хорошою альтернативою може стати салат, тунець або пісне, по можливості багато білого, м’яса.
Інгредієнти на 1 порцію:
- 1 штука кольрабі, сира
- 1 цибулина
- 2 ст. Ложки оливкової олії
- 1 щіпка материнки, сушена
- 1 щіпка кайенського перцю
- 22 г петрушки, сирої
- 30 г шинки, бекон
- 1 чайна ложка куркуми
Харчова цінність на порцію:
- Ккал: 376
- Вуглеводи: 27 г.
- Білок: 17 г.
- Жир: 20 г.