Здорове харчування для всієї родини 5 ключів до здорового харчування - Домашня організація Mamamuslima

ключів

Чому Харчуйтесь здорово це питання життя і смерті ?
Хіба здоров’я не є найдорожчим товаром, який ми можемо мати? Не думаю, що мені хтось буде суперечити з цього приводу. На жаль, саме коли ви його втрачаєте, ви усвідомлюєте його важливість.

Ви коли-небудь замислювались, що впливає на наше здоров’я ?
Чому деякі люди в відмінне здоров’я а інші накопичують нездужання ?

Ну, є багато факторів, які можуть вплинути на наші здоров'я хорошим чи поганим способом.

ХТО СКАЗАВ, ДОМАШНІСТЬ БУЛАПРИКЛАД ?

Отримайте свій 7 ПРОСТІ крокимати чистий і охайний будинок
(БЕЗ ВИКОНАННЯ ШАЛЬОГО ЧАСУ)

Серед цих детермінант Росії здоров'я, є генетика, середовище праці та життя, забруднення навколишнього середовища, доступ до медичного обслуговування, рівень життя ... Це, на жаль, пункти, з яких важко діяти.

Крім того, є й інші детермінанти, які більше пов’язані з нашою поведінкою і які ми можемо модифікувати: фізична активність, звикання (алкоголь, тютюн ...), стрес та їжа звичайно !

Примітка: цю статтю написала Сафія з блогу Nutrimiam, дієтолог/дієтолог, який вас підтримує та щодня надає прості та прості у користуванні поради щодо здорового харчування для молодих та старших.

Ця стаття містить партнерські посилання.

Настільки, що неможливо змінити наш геном, скільки ми можемо зіграти на певній поведінці та вести здоровий спосіб життя.

Більшість метаболічних захворювань (ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, рак тощо) мають генетичний фактор. Але спосіб життя людини допоможе відкласти початок захворювання або зменшити його ускладнення: маючи хороші харчові звички, «здорову вагу», регулярні фізичні навантаження та уникаючи поведінки. Ризику (тютюн, алкоголь).

Як харчуватися здорово? 5 ключів до збалансованого харчування

Тепер, коли ви це розумієте Харчуйтесь здорово дуже важливо для вашого здоров'я і ваших дітей, я пропоную вам розробити 5 ключів для збалансоване харчування. І я пропоную вам бонусний подарунок, щоб підбадьорити вас у підході (уважно прочитайте статтю до кінця) !

1/Їжте різноманітно

Ви вже повинні знати, що такого поняття якідеальна їжа. Тільки грудне молоко є найдосконалішою їжею для немовляти. Іншими словами, він дає йому всі поживні речовини *, необхідні для оптимального росту. (* Поживні речовини - це поживні речовини, необхідні нашому організму: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали, вода. Вони містяться в їжі та засвоюються під час травлення).

Окрім грудного молока, на жаль, немає такого поняття, як ідеальна їжа. Тож нам доводиться вживати різні види їжі, щоб отримати всі необхідні поживні речовини. Отже, ви розумієте, що перший ключ до a здорове та збалансоване харчування є різноманітність.

Нагадуємо, ось такі 7 основних продовольчих сімей:

Фрукти та овочі

Крохмалисті продукти (тісто, рис, хліб, бобові, манна крупа тощо)

М'ясо, риба, яйце

Молочні продукти (молоко, йогурт, сир, молочні продукти ...)

Жирні речовини (вершкове масло, олії, вершки, тваринні жири тощо)

Солодкі продукти (цукор, мед, варення, шоколад, цукерки, вершкові десерти, газовані напої, фруктові соки, тістечка та тістечка ...)

Напої (вода, трав'яний чай, чай, кава)

Тож ми мусимо зачепити ці різні сім'ї щоб отримати різне поживні речовини які нам потрібні.

Приклад: сім'я жирів для жирних кислот, сім'я м'яса для білків та заліза, сім'я фруктів та овочів для клітковини та вітамінів тощо.

Пошта це важливо в одній родині різні джерела їжі.
Наприклад, у сім’ї фруктів та овочів ми не будемо задовольнятися їжею лише зеленої квасолі. Ми будемо їсти різні види овочів, капусти, кабачків, перцю, моркви тощо. Деякі багатші за інших вітаміни в мінерали, це дозволить мати хороший внесок у мікроелементи.

Чим різноманітніше харчування, тим більша ймовірність збалансований. Це справді перше правило, яке слід враховувати: різноманітність.

Звичайно, це справедливо для дорослих, але особливо для дітей, особливо наймолодших з них. Ось чому, я рекомендую вам із раннього віку приймати хороші харчові звички.

Більше того, щоб зрозуміти харчові потреби малюків, я пропоную тут 4 безкоштовні уроки з годування маленьких дітей.

2/Адаптуйте спожиту кількість

Тому повинен їжте все, але в якій кількості? Це законне запитання, яке мені часто задають.

Зі свого боку, я відмовляюся давати кількісно визначені кількості: 100 г цієї, 30 г тієї ... Чому? Просто тому, що ми маємо внутрішній датчик або шкалу, який направляє нас на те, скільки потрібно нашому тілу.

Ось наші харчові відчуття: голод і ситість. Це показники, які допоможуть нам визначити необхідні нам кількості.

Будьте обережні, однак, ми повинні диференціювати голод і хочеться їсти. Голод - це справжнє фізичне відчуття, яке відчувається на тілі (булькання, западини в животі, втома тощо). Йдеться не про бажання їсти, яке може виникнути у нас, коли ми проходимо повз вітрину пекарні або коли відчуваємо запах смаженої курки !

Ситість це відсутність голоду. Не слід плутати з "занадто повним", неприємним відчуттям повного шлунку.

У цьому випадку ситість вже перевищена, і нам слід було перестати їсти раніше.

Як поважати своїх харчові відчуття ?

  • Пристосуйте кількість до рівня голоду

Використовуйте мало, якщо ви не дуже голодні, і більше, якщо ви дуже голодні. Це має сенс, але в більшості випадків ми не витрачаємо час, щоб дізнатися рівень свого голоду, і ми завжди використовуємо однакову кількість! Тим більше, що ми маємо погану звичку обробляти свою тарілку незважаючи ні на що. Те саме стосується дітей, пропонуйте їм поставити під сумнів голод, пояснюючи сигнали. Подавайте їм, а краще дозвольте їм допомогти собі, залежно від рівня голоду. Надаючи їм можливість поповнити запас, якщо вони відчувають потребу або, навпаки, не допивати тарілку.

  • Їжте повільно

Це займає приблизно 20 хв до мозку для отримання інформації про насичення з шлунку. Харчуючись занадто швидко, мозок не встигає отримати цю інформацію, через що ми їмо занадто багато. Напевно, ви вже швидко їли і після їжі зрозуміли, що ваш живіт був занадто тугий. !

Їсти повільно - це справді основа для оцінки своїх харчових відчуттів, навіть якщо для матерів не завжди легко приділити час їжі ...

Пропонуючи різноманітна тарілка і, поважаючи свої харчові відчуття, у вас є два основні ключі до харчуватися здорово. І ці поради справедливі для всіх членів родини, навіть менших дітей.

3/Їжте необроблену або мінімально оброблену їжу

Що таке трохи або не оброблена їжа ?

Це їжа, яка надходить безпосередньо з рослинні продукти або тварини присутній у природі. Наприклад, багет, яловичий стейк, звичайний йогурт - це продукти, які мало або не обробляються. І навпаки, сендвіч-хліб, курячі нагетси та 0% фруктовий йогурт - це продукти, що переробляються ультра.

Які критерії можуть допомогти нам визначити ультра-оброблена їжа ?

У своїй книзі Зупиніть ультра оброблену їжу, давайте їсти справжню, Ентоні Фарде дає нам кілька підказок щодо розпізнавання ультрапереробленої їжі.

  • Досить довгий перелік інгредієнтів, з термінами, значення чи походження яких ми знаємо не завжди: гідрогенізоване масло, гідролізовані білки, мальтодекстрин, лецитин, глюкозний сироп ... не кажучи вже про добавки Е тощо.
  • Їжа настільки перероблена, що ми не можемо відрізнити оригінальну їжу. Це стосується каш для сніданку, овочевого стейка, картопляного пюре ...

ультра-оброблена їжа часто дуже калорійні, забезпечуючи жири та цукор, і часто низької якості. У той же час вони бідні або навіть не мають захисних поживних речовин (вітамінів, мінералів, антиоксидантів). Ці продукти часто називають порожніми калоріями, оскільки вони забезпечують калорії, але мають невелику харчову цінність.

Крім того, ці продукти не сатетогенні, тобто вони швидко засвоюються, і голод можна відчути досить швидко. Візьмемо приклад з каші для сніданку дитини. Ледве змочені молоком, вони майже моментально тануть. Ось чому діти вранці їдять їжу та знижують концентрацію.

Вони також є досить м’якою їжею, яка вимагає небагато жування. Але жування, очевидно, має важливу роль у травленні, захисті порожнини рота, але особливо у сприйнятті наших харчових відчуттів.

Підводячи підсумок, ультра-оброблена їжа мають високу енергію, низький вміст захисних поживних речовин і швидко споживаються та засвоюються.

Що робити, щоб зменшити споживання ультра обробленої їжі ?

  • Прочитайте список інгредієнтів: Це, я думаю, перша інформація, яку ви повинні прочитати на упаковці харчових продуктів! Якщо список здається занадто довгим (більше 5 інгредієнтів), занадто складним або занадто далеким від домашнього продукту, будьте пильні !
  • Віддавайте перевагу сирій їжі і готуйте її самостійно.
    Приклад: придбайте класичні прості йогурти та додайте шматочки фруктів. Хочете смак картоплі? Віддавайте перевагу домашньому картоплі фрі замороженому. Замість самородків, паніровані котлети. Ми завжди можемо знайти здоровіші альтернативи промисловим продуктам.

4/Забезпечити сприятливу обідню обстановку

Рамки трапези так само важливий, як і вміст тарілки спожиті кількості. З розвитком нашого способу життя спосіб харчування значно змінився.

  • Французи залишаються прив'язаними до 3 основних страв. Однак майже 40% молодих людей перекушують між прийомами їжі.
  • 20% їжі беруть перед телевізором.
  • Існує зв'язок між ожирінням та часом, проведеним перед екранами (особливо під час їжі)

Але те, як середовище прийому їжі впливає на якість нашої їжі ?

Коли ми їмо перед екраном (телевізор, смартфон, планшет, відеоігри), наша увага більше зосереджена не на тому, що ми споживаємо, а на екрані. Ми їмо швидко, і тому ми вже не уважні до своїх харчових відчуттів. Отже, важко сприймати насичення зокрема. І це, мабуть, найважливіший момент. Тому що це штовхає нас споживати більше: на 25% більше. Тому ми їмо занадто багато, коли ми не зосереджені на їжі.

Які рішення ?

Просто усуньте руйнівники під час їжі: жоден екран чи щось інше, що могло б привернути нашу увагу. Але також сісти за стіл (тобто сказати їсти сидячи), приділяючи час жуванню.

Для дітей, хоча це часто практикується, я не рекомендую снідати або будь-яку іншу їжу з цього приводу перед телевізором. Я також запрошую вас зробити трапезу спокійною та без напруги. Це дозволить кожному асоціювати трапезу з приємним і дружним моментом.

Для цього ви можете передбачити і спланувати на столі все, що вам потрібно, це не дозволить вам встати під час їжі.

5/організуйте своє харчування

Нарешті, я пропоную вам останній ключ, який допоможе вам запропонувати здорове харчування для вашої родини.

Цей останній ключ - організація.

Планування харчування та управління запасами полегшить ваше повсякденне життя на кілька напрямків:

  • Будь спокійнішим
  • Зберігати гроші
  • Їжте більш збалансовано
  • Проводити менше часу на кухні
  • Уникайте харчових відходів ...

В ідеалі я рекомендую складати власні меню відповідно до вашого способу життя та вашого графіку. Але щоб дати вам поштовх сьогодні, я пропоную вам завантажити тут 4-тижневе меню безкоштовно.

  • Харчуйтесь здорово є одним із визначальних факторів нашого самопочуття. Тому до вашої дієти слід ставитися серйозно.
  • Харчуватися різноманітно максимально можливим.
  • Адаптуйте спожиту кількість до ваших харчових відчуттів з раннього дитинства.
  • Обмежте надмірно оброблену їжу.
  • Запропонуйте приємну та спокійну обідню обстановку, без руйнівників.
  • Заздалегідь передбачте та впорядкуйте свої меню