Здорове харчування для засновників; Самозайнятий 10 порад

Джерело: udra11 - stock.adobe.com

Чим кольоровіше, тим краще: здорове харчування - це різноманітність продуктів

Зміст

• Визначення: що означає здорове харчування?
• Чому здорове харчування так важливо?
• Здорове харчування: основи
  • Макроелементи - постачальники енергії
  • Мікроелементи - вітаміни, мінерали, мікроелементи
• Здорове харчування: 10 правил згідно з DGE
  • 1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі
  • 2. Овочі та фрукти - приймати "5 на день"
  • 3. Виберіть цільнозернові
  • 4. Завершіть відбір продуктами тваринного походження
  • 5. Вживайте оздоровчі жири
  • 6. Збережіть цукор і сіль
  • 8. Готуйте їжу акуратно
  • 9. Їжте і насолоджуйтесь уважно
  • 10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися
• Висновок

Показати весь зміст

Здорове харчування тепер, здається, наука сама по собі. З низьким вмістом вуглеводів, палео, нежирним, вегетаріанським та веганським - кожен відчуває свій стиль харчування та своє уявлення про те, що означає здорове харчування. Але чи справді так складно харчуватися здорово і робити щось корисне для свого організму? Особливо в часи, коли йому потрібно багато енергії? Наприклад після напруженого робочого дня? Щоб ви, як засновник або самозайнята людина, могли харчуватися здорово і, перш за все, свідомо, ми хотіли б пояснити в наступній статті, що таке здорове харчування, і як ви можете зробити свій раціон здоровішим за допомогою 10 простих порад та правил.

Визначення: що означає здорове харчування?

Навіть якщо багато людей стверджують інакше: здорового харчування просто не існує. Здорове харчування завжди залежить від особистості. Можна чітко сказати, наприклад, що фрукти та овочі загалом здорові. Але що робить той, хто має непереносимість фруктози, тобто хто не може терпіти фруктозу? Чи може це вже не їсти здорово? Навряд чи.

Отже, ви бачите: Просто через харчову алергію, непереносимість або етичні переконання неможливо визначити універсальну здорову дієту, яка підходить кожному. Крім того, енергія та поживні речовини з тих самих продуктів по-різному засвоюються кожним організмом.

Однак існує загальна основа щоденного вибору продуктів, які можна застосовувати до здорового харчування.

Чому здорове харчування так важливо?

У дитинстві нас навчали, що здорове харчування важливо. Але особливо як самозайнятій людині, надзвичайно важливо свідомо нагадувати собі про це, адже корисна їжа часто втрачається у стресових буднях. Особливо в умовах нинішньої кризи Корона, коли ми рідко буваємо в русі, багато сидимо вдома і наше тіло потребує міцних захисних сил, особливо важливо зробити щось корисне для свого тіла за допомогою різноманітного та повноцінного харчування.

Але незалежно від таких виняткових ситуацій важливо підтримувати власне тіло у його функціях. Дієта, що базується на потребах, є важливою передумовою цього, оскільки завдяки своєму харчуванню ми даємо їй поживні речовини, необхідні для повноцінного функціонування. Якщо ця потреба не буде задоволена, це буде помітно не відразу, а настануть досить довгострокові наслідки. Можливі захворювання через неправильне харчування можуть включати діабет, ожиріння, артеріальний тиск, атеросклероз та подагру.

Однак здорове харчування може так само вплинути на ваш особистий настрій. Різноманітна дієта дає нам більше енергії, що піднімає настрій і підвищує драйв. Особливо зараз важливо не підвести себе, а думати про себе і своє тіло. Ви можете робити те, що завжди хотіли робити, але для цього потрібно мати енергію та мотивацію. І з цього починається ваш раціон.

Здорове харчування: основи

Далеко від будь-яких правил чи дієт, одне стосується понад усе: ваш раціон повинен бути змінним. Це єдиний спосіб забезпечити, щоб ваш організм отримував усі необхідні мікро- та макроелементи. Тільки так можна зберегти здоров’я та продуктивність. Якщо у вашому раціоні занадто багато цукру або жиру, можуть виникнути такі захворювання, як діабет, ожиріння або навіть інфаркт. Для того, щоб наш організм жив, йому потрібні різні поживні речовини. Вони приблизно поділяються на дві групи: макроелементи та мікроелементи.

Макроелементи - постачальники енергії

Нам потрібні макроелементи у відносно великих кількостях, оскільки вони є постачальниками енергії організму. Вони включають вуглеводи, білки та жири. Вуглеводи - це сполуки цукру в найширшому розумінні. У злаках, макаронних виробах, картоплі, фруктах та овочах вуглеводи містяться у вигляді крохмалю та цукру. Вуглеводи містяться також у солодощах, тістечках та печиві, але у вигляді простого цукру або крохмалю. Вуглеводи повинні складати близько 50 відсотків нашого споживання енергії.

Білок міститься в основному в яйцях, м’ясі, рибі, молочних продуктах та бобових. Щоденне споживання енергії білка має становити від 10 до 15 відсотків.

Жир в основному міститься у вершковому маслі, маргарині, ковбасі, м’ясі, горіхах та оліях. Жир також є частиною нашого щоденного раціону, хоча його часто демонізують таким чином. Жири знову розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Ненасичені жирні кислоти є одними з «хороших» жирів, які переважно слід використовувати. Горіхи, насіння, риба та оливкова олія - ​​частина продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти. З них щоденне споживання енергії має становити близько 30 відсотків.

Мікроелементи - вітаміни, мінерали, мікроелементи

Мікроелементи, тобто вітаміни, мінерали та мікроелементи, не забезпечують нас енергією, але вони все ще є життєво важливими і повинні входити в наш щоденний раціон. Тут також є різні орієнтаційні цінності, які, однак, відрізняються для чоловіків та жінок:

поживна речовина	Чоловіки	Жінки
Кальцій	1000 мг	1000 мг
залізо	10 мг	15 мг
Фолієва кислота	400 мкг	400 мкг
йод	200 мкг	200 мкг
калію	2000 мг	2000 мг
магнію	350 мг	300 мг
селен	20-100 мкг	20-100 мкг
Вітамін А	1 мг	0,8 мг
Вітамін В1	1,2 мг	1 мг
Вітамін В12	3 мкг	3 мкг
Вітамін В2	1,4 мг	1,2 мг
Вітамін В6	1,5 мг	1,2 мг
вітамін С	100 мг	100 мг
Вітамін Е	14-15 мг	14-15 мг
цинку	15 мг	12 мг

Ці значення є еталонними значеннями споживання поживних речовин у Німеччині, Австрії та Швейцарії. Знову ж таки, це лише приблизні вказівки. Тому не потрібно бути обережним, щоб щодня отримувати достатню кількість поживних речовин. Ви все одно охоплюєте повноцінну різноманітну дієту.

Здорове харчування: 10 правил згідно з DGE

Для того, щоб отримати орієнтовне керівництво щодо того, як ви можете повноцінно харчуватися, щоб підвищити свою ефективність та ваше самопочуття, Німецьке товариство харчування сформулювало 10 правил, заснованих на наукових висновках. Вони можуть допомогти вам направити свій раціон у правильному напрямку. Загалом, однак, важливо адаптувати свій раціон до своїх потреб і випробувати те, що вам найбільше підходить і що найкраще вам підходить.

1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі

Жодна їжа не містить усіх поживних речовин, необхідних для життя вашого організму. Отже, важливо вживати найрізноманітніші продукти. Нам пощастило мати неймовірно різноманітні продовольчі товари, доступні нам, просто зайшовши до місцевого супермаркету - ви повинні скористатися цим для себе.

Сенс тут полягає в тому, щоб зробити барвистий вибір усіх груп продуктів. Рослинна їжа, така як овочі, фрукти, зернові та картопля, забезпечує багато поживних речовин, клітковини та фітохімічних речовин, і в той же час є низькокалорійною. Рослинні олії та горіхи мають багато жиру та калорій, але вони також є цінними поживними речовинами.

Крім того, для надходження поживних речовин може мати сенс доповнювати рослинні продукти продуктами тваринного походження, такими як молочні продукти, риба та м’ясо. Однак це не обов’язково, особливо якщо ви обрали вегетаріанський або веганський спосіб життя. Є також численні продукти на рослинній основі, які тут є гарною альтернативою.

2. Овочі та фрукти - приймати "5 на день"

Овочі та фрукти забезпечують вас великою кількістю поживних речовин та клітковини та сприяють насиченню. Крім того, ці групи продуктів харчування знижують ризик серцево-судинних захворювань. За кількістю овочі та фрукти є найбільшою групою продуктів харчування в повноцінному раціоні. Вони також вносять в меню приємну різноманітність кольорів та ароматів. Щодня рекомендується щонайменше 400 грамів овочів та близько 250 грамів фруктів. Для сушених бобових, таких як квасоля, сочевиця або нут, одна порція - приблизно 70 грам сирої сировини або 125 грам вареного.

Горіхи, насіння олії та сухофрукти можуть замінити одну порцію фрукта на день. Однак тут слід вибирати менший розмір порції, оскільки тут вміст калорій вище. Отже, одна порція відповідає 25 грамам.

Перевага такої великої кількості фруктів та овочів на день полягає в тому, що у вас є можливість випробувати нові сорти. Таким чином ви спочатку знаєте, що доступно і що вам подобається в ньому. Ви відкрили новий сорт, який вам дуже подобається? Потім запишіть це на наступних порожніх сторінках, щоб не забути їх знову.

3. Виберіть цільнозернові

Зернові продукти - важлива складова повноцінного раціону. Однак у цьому випадку доцільно використовувати цільнозернові продукти замість додаткових пшеничних продуктів. Клітковина з цільних зерен знижує ризик діабету, порушень жирового обміну, раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань. Вони також надають плюс у вітамінах та мінералах. Зернові продукти також забезпечують вуглеводи, які служать важливим джерелом енергії для людей і мають високу користь для здоров’я. Тому рекомендується вживати щодня не менше 30 грамів клітковини з цільнозернових продуктів, овочів, бобових та фруктів.

4. Завершіть відбір продуктами тваринного походження

Молоко та молочні продукти забезпечують легкодоступний білок, вітамін В2 та кальцій. Морська риба забезпечує вас йодом та цінними жирними кислотами омега-3. М'ясо містить легко доступне залізо, а також селен і цинк. М'ясо, а особливо ковбаса, також містять багато несприятливих інгредієнтів, тому їх слід їсти лише дуже рідко.

Молочні продукти дуже добре їсти щодня, оскільки вони підтримують здоров’я кісток і зменшують ризик раку товстої кишки.

Риба з високим вмістом жиру особливо важлива для здоров’я серцево-судинної системи та зменшує ризик інсульту. Сьогодні лосось, скумбрія, оселедець, форель, короп, тріска і краснопірка дуже корисні для здоров’я.

Невелика кількість м’яса може допомогти забезпечити необхідні поживні речовини. Однак для дорослої людини достатньо 300 грамів.

5. Вживайте оздоровчі жири

Рослинні олії забезпечують багато калорій, а також незамінні жирні кислоти та вітамін Е. Тут важливо правильно вибрати олію, оскільки не всі олії вносять однакову кількість для зміцнення здоров’я. Ріпакова олія має найнижчу частку насичених жирних кислот, високу частку мононенасичених жирних кислот і містить багато незамінних ненасичених жирних кислот омега-3 та вітамін Е. Олія волоського горіха, льону та сої також має значну частку омега-3 жирних кислот . Оливкова олія також є хорошим вибором, оскільки воно також містить фітохімікати.

6. Збережіть цукор і сіль

Підсолоджені цукром продукти та напої часто майже не містять поживних речовин і містять багато непотрібних калорій. Крім того, цукор збільшує ризик карієсу. Солодкість у їжі може надходити з багатьох різних джерел: коричневий цукор, мед, сироп агави або цукор з кокосового цвіту. Навіть якщо часто звучить здоровіше, якщо ви берете мед замість домашнього цукру, їх слід оцінювати однаково. Цукру також багато в таких продуктах, як фруктовий йогурт, фруктовий кварк, нектари, лимонади, соуси, готові страви або заправки. Тож тут важливо уважно дивитись.

Занадто багато солі в їжі може підвищити кров'яний тиск, тому не слід їсти більше 6 грамів на день. Щодня ми вживаємо багато солі через повсякденні продукти, такі як хліб, сир, м’ясо, ковбаса та готові продукти. Тому слід бути обережним, щоб не використовувати більше солі, ніж потрібно під час приготування їжі.

Тож спробуйте звернути увагу на те, де багато солі та цукру. Що з цього вас здивувало найбільше? Не соромтеся записувати це на порожні сторінки, щоб завжди нагадувати вам

7. Пити воду

Нашому тілу для нормальної роботи потрібно багато рідини. Отже, напоєм на ваш вибір повинна бути вода. Підсолоджені напої майже не містять жодних поживних речовин і є надмірно калорійними. Крім того, вони сприяють розвитку ожиріння та діабету. Алкоголь також дуже калорійний і може спричинити різноманітні захворювання. Вода, несолодкі чаї, сокові шприці та кава - отже напої, на які ви легко можете повернутися.

8. Готуйте їжу акуратно

Акуратне приготування їжі зберігає природний смак та зберігає поживні речовини. Під час приготування їжа часто піддається впливу тепла та води. Чим менше його використовується, тим більше поживних речовин він містить. Тому, готуючи їжу, слід покладатися на такі способи приготування, як тушкування або приготування на пару.

9. Їжте і насолоджуйтесь уважно

Їжа повільно та свідомо сприяє задоволенню та відчуттю ситості. Відчуття ситості виникає лише приблизно через 15-20 хвилин після початку їжі. Тож якщо ви їсте занадто швидко, ви вже не будете дуже добре знати, коли ви насправді ситі. Повільний прийом їжі та ретельне жування можуть сприяти задоволенню, розслабленню та регулюванню ваги тіла.

10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися

Остання порада не пов’язана безпосередньо з дієтою, але пов’язана із загальним станом здоров’я. Помірні рухи від 30 до 60 хвилин на день можуть допомогти вам керувати вагою. Спорт стимулює нарощування м’язів і збільшує споживання калорій. Крім того, регулярні фізичні вправи можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, інсульту, діабету та депресії.

Висновок

Тож ви бачите, що не так складно мати справу зі свідомим харчуванням. В основному, слід просто поглянути на те, що ви їсте щодня, і обмінятися деякими продуктами, якщо вони не є корисними для вашого організму. Тож спробуйте зробити самотестування, щоб уникнути солодощів, чіпсів, алкоголю, газованої води та фаст-фуду протягом наступних 30 днів. Звичайно, спочатку це буде дуже важко, але чим більше ви зможете пишатися собою, як тільки ви це зробите. Також спостерігайте, як це впливає на ваш організм.

---