Здорове харчування Їжте, що бажає ваше серце
Їжте те, що бажає ваше серце
Що ви робите для того, щоб підтримувати найбільш важливий м’яз у вашому тілі? Якщо ви не курите, займайтеся щонайменше півгодини щодня, а тренуйтесь двічі на тиждень, є велика ймовірність того, що ваше серце залишиться здоровим. Якщо ви також харчуєтесь збалансовано - ще краще. Тільки тоді орган розміром з кулак може виконати своє життєво важливе завдання: перекачувати через циркуляцію близько п’яти літрів крові на хвилину, забезпечуючи таким чином всі клітини організму достатньою кількістю кисню та поживних речовин.
Серце в небезпеці
Серцево-судинні захворювання також є основною причиною смерті жінок. Щороку близько 200 000 з них помирають у Німеччині внаслідок серцевого нападу або інсульту. Кожен може багато зробити для власного здоров’я серця: згідно з дослідженнями, за допомогою відповідної дієти ризик серцево-судинних проблем може бути зменшений на третину. І це без трудомістких підрахунків калорій або спеціальних планів харчування. Ніхто не може обійтися без недільного сніданочного яйця. Збалансована змішана дієта позитивно впливає на ліпіди в крові, такі як холестерин і тригліцериди, а також рівень гомоцистеїну та протидіє ожирінню. Знижується ризик розвитку високого кров’яного тиску та артеріосклерозу (звуження судин). Ось основні рекомендації фахівців щодо того, як підтримати здоров’я серця.
Зверніть увагу на свою вагу та окружність талії
Надмірна вага збільшує ризик серцевої недостатності. Люди з індексом маси тіла (ІМТ) старше 25 вважаються надмірною вагою, а ожирінням - понад 30. Розподіл жиру в організмі ще більш ризикований для серця та судин. Проблема полягає в «вісцеральному» жирі, який накопичується в животі. Це метаболічно активний жировий запас, в якому виробляються гормони та маркери запалення. Жінки з окружністю талії більше 80 сантиметрів зазнають ризику (чоловіки: більше 94 сантиметрів). Це “центральне ожиріння” може існувати і при нормальній вазі (ІМТ від 20 до 25).
Вживайте правильні жири
Раніше зазвичай рекомендували їсти якомога менше жиру. Сьогодні медичні працівники знають, що споживання правильних жирів є важливішим за надзвичайно низький вміст жиру. Ненасичені жири не тільки знижують рівень холестерину, вони також захищають серце кількома способами. Особливо жирні кислоти Омега-3 корисні для серця та кровообігу. Вони запобігають ризику тромбоутворення, розширюють судини, надають протизапальну дію та можуть запобігти серцевим аритміям.
Омега-3 жирних кислот особливо багато в жирній рибі, такі як скумбрія, лосось та оселедець. Тому риба повинна бути в меню принаймні двічі на тиждень. Олія оливи, ріпаку та зародків пшениці, а також горіхи, особливо волоські, також містять багато ненасичених жирних кислот. Це також дозволяє легко задовольнити вимогу щодо лінолевої кислоти як незамінної омега-6 жирної кислоти. Невелика його кількість необхідна для нашого життя, а також знижує рівень холестерину ЛПНЩ, що спричинює затвердіння артерій. Дієтичні маргарини також багаті лінолевою кислотою.
Насичені жири, такі як масла, вершки та м'ясо, навпаки, слід подавати якомога рідше. Найкраще уникати трансжирних кислот, які містяться в багатьох готових продуктах, смажених продуктах та смажених продуктах. Вони підвищують небезпечний рівень холестерину ЛПНЩ і одночасно підвищують згортання крові. Це збільшує ризик серцевих нападів та інсультів.
Їжте багато фруктів, овочів і цільних зерен
З іншого боку, ризик для серцево-судинної системи зменшує дієта, багата свіжими фруктами та овочами, як показали численні дослідження. Багато вторинних рослинних речовин, що містяться в ньому, мають сприятливу дію. Каротиноїди, барвники моркви, гарбуза, капусти та абрикосів, знижують рівень холестерину. Цього також досягають сапоніни, гіркі речовини нуту, сої, білої та зеленої квасолі, а також глюкозинолати, які містяться в різних видах капусти та кресу. Сульфіди, сірковмісні речовини, що містяться в часнику та цибулі, також знижують здатність крові до згортання та знижують кров'яний тиск.
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щонайменше три порції овочів і дві порції фруктів щодня в рамках своєї кампанії "5 на день". Одна порція приблизно еквівалентна купці. Дієта з високим вмістом клітковини з вівсянкою та цільними зернами також знижує ризик ішемічної хвороби серця і навіть може знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
Солити рідко
Занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск і пошкодити тканини серцево-судинної системи. Тому Німецький фонд серця радить не вживати більше п’яти грамів солі на день.
Однак середнє споживання в Німеччині значно вище: жінки їдять в середньому 6,5 грама солі на день, чоловіки навіть дев'ять грамів, тому солять економно і замість цього використовують багато свіжої трави. З готовими продуктами рекомендується бути обережними: вони часто містять багато солі. На жаль, це стосується також органічних та вегетаріанських готових страв. Якщо вам це вдається, ви повинні готувати самостійно, різноманітно і корисно, бажано як наші сусіди з середземноморських країн. Оскільки середземноморська їжа, як було доведено, захищає судини. Серце гарантовано отримає все, що забажає.
Запитали: які харчові добавки корисні?
Вітаміни, мінерали, жирні кислоти: пропонується широкий асортимент харчових добавок для захисту серця та кровообігу. Що насправді має сенс, говорить професор Еберхард Віндлер з Центру серця в Університетському медичному центрі Гамбург-Еппендорф
БРИЖІТКА: Коли жінкам слід вживати харчові добавки для серця?
Еберхард Віндлер: На щастя, жінкам слід лише очікувати таких проблем із серцем, як інфаркт, набагато пізніше, ніж чоловіків. Однак запобігти їм можна лише за допомогою профілактичних заходів. Тому жінкам, яким виповнилося 40 років, щонайменше раз на рік слід перевіряти лікаря, щоб перевірити, чи правильний артеріальний тиск та ліпіди в крові та чи достатньо вони забезпечені всіма важливими поживними речовинами. Харчові добавки необхідні лише в тому випадку, якщо є помітний дефіцит. Це стосується, зокрема, таких специфічних інгредієнтів, як калій і магній, які при передозуванні також можуть завдати серйозної шкоди. Тим не менше, вони можуть бути дуже корисними при серцевих аритміях.
Які поживні речовини, що містяться в дієтичних добавках, безумовно корисні для серця?
Це суперечливо. Деякі дослідження говорять, що капсули з жирними кислотами омега-3 - так звані рибні капсули - позитивно впливають на серце, але лише за умови регулярного прийому та протягом тривалого періоду часу. Останні великі дослідження прийшли до висновку, що вони не мають ефекту. Це може бути пов’язано з тим, що випробувані ковтали капсули натщесерце або лише під час невеликого сніданку. Однак, як ми знаємо, організм засвоює вдесятеро більше вмісту капсули, якщо препарат приймається з жиром як частина великої їжі. У цьому відношенні ми ще не дійшли до остаточного результату оцінки.
Щоб уникнути високого кров’яного тиску, повинні допомогти препарати з аргініном - білковим будівельним матеріалом. Що ти з цього зробиш?
Аргініну можна досягти лише в ефективних кількостях, приймаючи капсули. Показано, що він має помірний антигіпертензивний ефект за рахунок розширення судин. Разом з великою кількістю фруктів та овочів та нежирних молочних продуктів можна навіть очікувати значного зниження артеріального тиску. Однак деякі препарати містять зайві для серця добавки. Вітамін B12 або фолієва кислота не мають сприятливого впливу на серце. Заспокоює, що пропоновані продукти зазвичай містять відносно помірні дози таких добавок, так що вони не можуть завдати шкоди.