Навчальна програма HIIT; інтервали навчання
Немає часу, не можна з роботою, діти. Що, якби це були лише помилкові причини? Дійсно, якщо бракує перш за все мотивації, то ми пропонуємо вам взяти вас на тренування з ІІІТ: програма вправ, заснована на коротких інтервалах напружених зусиль, з більш ефективним круговим тренуванням для набору м’язової маси.
Наші тренери з HIIT (HIIT = інтервальне тренування з високою інтенсивністю) пропонують вам тренуватися із курсом 2 тренувань на тиждень. 45-хвилинні заняття, які ефективніші за будь-яку годину силових тренувань у тренажерному залі, для підвищення тонусу, спалення більше калорій і, отже, схуднення (оптимізовано з хорошим збалансованим харчуванням, звичайно).
Тож ми переробляємо своє тіло, працюємо над кардіо, м’язимо і втрачаємо жирову масу.
Не забудьте також розподілити сеанси так, щоб залишити місце для гарного відновлення та для ще більшої ефективності.
Програми HIIT (які лежать в основі крос-тренувань та методу Табата, щоб дізнатись більше, натисніть тут) зростають, бо, чесно кажучи, коли у вас мало часу, ви хочете, щоб наші спортивні сесії були оптимізовані. Чергуючи час напружених зусиль з періодами активного відновлення, ми сприяємо схудненню і одночасно діємо на стійкість тіла.
Детально тренінг HIIT, з чого він складається ?
Навіщо турбуватись 3 або навіть 4 складними сетами, коли може бути достатньо 12 повторень того самого сету ?
Спортивні вчені давно розглядали це питання: час зусиль проти інтенсивності, витривалості чи вибуховості? З їхнього роздуму вийшов метод тренінгу HIIT, який ідеально вписується в розумні тренування з обтяженням.
"Замість того, щоб робити кілька підходів і в кінцевому підсумку помірно напружувати м'язи, ви отримуєте подібний або більший ефект при нарощуванні м'язів, коли ви дотримуєтеся схеми, при цьому м'язи" поглинають "загальну втому", - говорить німецький професор Юрген.
Ми давно знаємо, що інфлятор, цей метод бодібілдингу, який діє більше на повторення руху, ніж на його силу та інтенсивність, згас. Сьогодні багато вчених із спорту роздумували про м’язову ефективність.
Навчання HIIT є частиною загальної навчальної програми, але також може бути предметом практики як такої.
Таким чином, бігун може набрати м'язову силу за допомогою регулярного сеансу HIIT, який доповнює його програму витривалості та/або швидкості в бігу.
Але як же двох тренувань на тиждень вистачає для розтоплення жиру ? «Тренування дуже інтенсивна, і під час вправи спалюється багато енергії; метаболізм продовжує бути активним навіть після того, як вправа закінчена і тіло споживає калорії », - пояснює наш німецький спортивний фахівець.
Ось як HIIT може посилити ваш метаболізм.
Як розгортається тренінг HIIT
Лише два навчальні дні на тиждень? Банко, ходімо !
Ось десять основних вправ для тренування HIIT, які ви можете комфортно робити вдома. Вам не потрібно нічого більше, ніж стілець та гантелі (або, очевидно, дві повні 2-літрові пляшки з водою!).
Порада нашого німецького тренера: “Перед тренуванням HIIT, бажано швидко розігрітися протягом п’яти-десяти хвилин, зробити короткий пробіжок, побігати на місці, зробити велотренажер, тоді щодо кількості повторень ваших вправ, що слідують, не перевищуйте 15 повторень, але якщо це здається вам легким, скоріше збільшуйте ступінь складності кожної вправи ", - пояснює тренер Юрген Гіссінг.
Важливо: Не зупиняйтеся, якщо м’язи трохи горять. Вказується чергове повторення? Дій ! Вийдіть із зони комфорту, щоразу збільшуйте зусилля. Вийдіть за межі своїх меж (які часом бувають дуже короткими!). Сеанси HIT також такі: перевершіть себе !
В кінці, не припиняйте тренування різко, а дотримуйтесь часу відновлення, часу, протягом якого ви змушуєте тіло відступити, як коротке охолодження. І тому бігайте ще п’ять хвилин на місці.
"Переконайтеся, що вправи виконуються правильно і повільно, вам потрібно не поспішати. Добре підберіть дні тренувань, щоб між кожним заняттям завжди було принаймні 2х 24 години відпочинку, щоб м'язи відновлювались", - уточнює Юрген.
Навчання HIIT, вправа 1: віджимання
По-англійськи ми називаємо їх віджиманнями: буквально «штовхнути вгору». Віджимання, навіть якщо ви не можете дуже низько опуститись, ДІЙСНО тонізуйте бюст і плечі.
Початкове положення для віджимань в HIIT:
Встаньте на четвереньки, упершись у коліна для початку, і схрестіть ноги.
Опора на руках повинна дозволяти верхній частині тіла розташовуватися так, щоб стегна та спина були вирівняні. Тому ми не опускаємо таз, ми обережні, щоб не вигинатися, ми стягуємо живіт, відчуваючи опущення пупка в напрямку до хребта.
Манжети розміщуються під плечима.
Вправа:
Тепер зігніть руки, щоб опустити верхню частину тіла до підлоги, приблизно чотири секунди.
Залишайтеся на землі, відпочиваючи на зігнутих руках протягом двох секунд, а потім відсуньте руки, щоб повернутися у вихідне положення через дві-три секунди зусилля.
Робіть якомога більше повторень.
Вправа 2 рівня: Чи добре ви це робите на колінах? Тож спробуйте віджимання у більш складному варіанті! Витягніть ноги і впирайтеся в пальці ніг, переконайтесь, що це вирівнювання плечей, спини, ніг.
Тренування HIIT, вправа 2: присідання
Проста, але дуже ефективна тренувальна вправа HIIT: присідання, які мобілізують сідниці та всі м’язи ніг.
Початкове положення для присідань:
Встаньте вертикально, ноги трохи ширше тазу, ноги рівні і паралельні. Добре опустіть плечі, не напружуйте верхню частину тіла, грудина піднімається, погляд прямо вперед.
Вправа:
Зігніть коліна, відсуваючи зад прикладом, ніби збираєтеся сісти на стілець позаду. Спускаючись, витягніть руки перед собою. Спина залишається прямою протягом усього вправи, лопатки відтягуються назад. Верхня частина тіла дуже слабо нахиляється вперед.
Робіть якомога більше повторень.
Вправа 2 рівня: Якщо вам вдається зробити більше 15 без зайвих зусиль, тоді посиліть свої присідання. Візьміть по гантелі в кожну руку і міцно тримайте їх за талію.
Тренування HIIT, вправа 3: метелики з гирями
Використовуючи гантелі або штангу, великі, повні пляшки з водою, ви можете дуже ефективно тонізувати руки, плечі та бюст. Ця вправа на відкриття та закриття, яка називається "метелик", особливо вимагає великих грудних відділів (підтримка грудей, чи це для вас щось означає?) І біцепс.
Початкове положення для метеликів:
Встаньте, розкривши ноги на ширину тазу, паралельні ноги міцно прикріплені до землі, а таз злегка нахилений, щоб не сильно вигинатися і не стабілізувати поставу. Візьміть по гантелі в кожну руку. Вага гантелі не повинен бути занадто легким.
Вправа:
Потягніть лопатки назад, щоб грудна кістка трохи піднялася, коліна трохи зігнулися. Підніміть зігнуті під прямим кутом руки, тримаючи гантелі, щоб сформувати кактус (зігнуті передпліччя та вирівняні руки та плечі). Гантелі (кисті рук) повернуті всередину. Начебто ти хочеш показати, що ти сильний !
Повільно поверніть лікті всередину, доки передпліччя або гантелі не торкнуться, але зберігаючи зігнуте положення під прямим кутом. Як метелик, який розкриває і закриває крила, потім поверніть руки у вихідне положення.
Робіть якомога більше повторень.
Вправа 2 рівня: Понад 12 повторень збільште вагу своїх гантелей або пляшок (ви можете зважити їх рисом).
Тренування HIIT, вправа 4: підняття рук з обтяженнями
Завдяки цій вправі для рук, яка відтворює обтяжений рух гантелі, ви тонізуєте всю спину. Також використовуються м’язи рук. Плече набуває форми.
Початкове положення цієї вправи на веслуванні:
Наприклад, опирайтеся на крісло підлокітником або спинкою дивана, щоб допомогти вам утримувати спину в правильній позі.
Стоячи поруч зі стільцем, зігніть ліве коліно вперед, коліна над стопою не більше, що буде вашою опорною ногою з вагою тіла.
Візьміть гантель у праву руку, ліва рука опирається на підлокітник стільця (зап’ястя знаходиться трохи нижче плеча). Верхня частина тіла нахилена вперед і вирівнюється з витягнутою правою ногою назад.
Вправа:
Права рука звисає до підлоги, міцно тримаючи гантель.
Повільно підніміть лікоть назад і поверніть гантель назад до грудей, поки ваша рука повністю не зігнута, не рухаючи плечем або грудьми. Затримайтеся на секунду в положенні, потім знову опустіть руку, контролюючи рух, щоб не травмувати суглоб.
Повторюйте якомога частіше. Зробіть те ж саме з іншого боку.
Вправа 2 рівня: Якщо ви робите більше 12 повторень, не соромтеся збільшувати навантаження гантелей або своїх пляшок.
Тренування HIIT, вправа 5: гострі литки
Щоб намалювати телят тонізуючи їх, ця вправа на тренуванні з хійт просто ідеальна! Крім того, ви розтягуєте ахіллові сухожилля.
Початкове положення:
Встаньте навшпиньки на край сходів і тримайтеся однією рукою за поручень. В іншому випадку ви можете використовувати сходинку, яку ви поставите перед вікном, і ви будете триматися за ручку вікна, щоб не втратити рівновагу.
Вправа:
Піднімайте п’яти повільно протягом 4 секунд, щоб поступово скорочувати м’яз у верхній частині литки. Потримайте секунду-дві, активно напружуючи литкові м’язи. Поверніться у вихідне положення на 4 секунди, поки п’ята не підніметься в повітрі.
Повторюйте якомога частіше.
Вправа 2 рівня: Спробуйте виконати цю вправу, не стоячи, щоб працювати над рівновагою за допомогою тонусу вашого тіла. Оскільки, щоб знайти рівновагу, необхідно обкласти живіт і спину.
Навчання HIIT, вправа 6: провали
Ця вправа дозволить тонізувати область, над якою ви (занадто) рідко працюєте і яка, тим не менше, дуже швидко нагрівається: потилицю. Ідеально підходить, щоб уникнути ефекту "кажана".
Початкове положення:
На сходах або на краю стільця або дивана (добре підперті), підтримайте себе, повісивши в сидячому положенні, лежачи обома руками за спиною на краю, пальці спрямовані вперед.
Випряміть ноги перед собою, а ноги поставте далеко спереду під прямим кутом тазом.
Ноги приблизно на ширині стегон, руки витягнуті на виступі, таз у вакуумі.
Вправа:
Скорочуйте м’язи рук, грудей, преса і згинайте руки, контролюючи спуск сідниць паралельно дивану (вертикально що) протягом 4 секунд. Спускайтеся якомога нижче, щоб сідниці майже (але не) торкалися землі. Потримайте секунду-дві, а потім поверніться у вихідне положення також через 4 секунди.
Робіть якомога більше повторень.
Вправа 2 рівня: Додайте труднощів, поставивши ноги на східці, трохи підняті.
Тренування HIIT, вправа 7: передпліччя піднімається з вагою
Зміцніть біцепс і передпліччя теж за допомогою цієї простої вправи.
Початкове положення:
Візьміть по гантелі в кожну руку, внутрішньою стороною догори.
Встаньте, розставивши ноги на тазовій поверхні, міцно закріплені на підлозі, ноги трохи зігнуті, а таз злегка нахилений вперед.
Обов’язково опустіть плечі, щоб не напружуватися.
Потягніть лопатки вниз, щоб грудина піднялася.
Вправа:
Злегка зігніть руки на боках (тримаючи гантелі), лікті міцно приклеєні до боків талії. Повільно піднімайте гантелі протягом трьох секунд, одночасно згинаючи передпліччя. Переконайтесь, що верхня частина рук не рухається, ні плечі, ні бюст.
Опустіть передпліччя, повернувшись у вихідне положення, контролюючи спуск одночасно з підйомом.
Повторюйте якомога частіше.
Вправа 2 рівня: Якщо після 12 повторень це здається вам простим, тоді посиліть навантаження важчими гантелями (або більше зваженими пляшками).
Тренування HIIT, вправа 8: Задня частина стегон
Для приємних сідниць, підтягнутого живота та задньої частини стегон без целюліту ця тренувальна вправа HIIT ідеально підходить. !
Початкове положення:
Встаньте на карачки, спираючись на передпліччя, лікті під плечима. Коліна на ширині стегон, на підлозі нижче стегон. Щоб ваша спина не вигиналася і не згиналася занадто сильно, стискайте прес і відводьте плечі від вух і стягуючи лопатки. Під час цієї вправи сідниці не повинні рухатися.
Вправа:
Підніміть зігнуту праву ногу, дотримуючись цей прямий кут, ніби уявна нитка тягне ногу вгору. Повільно задня частина стегна відсувається до сідниць. Потримайте на повітрі секунду, перш ніж знову опускати ногу, контролюючи спуск. Обов’язково не рухайте стегнами.
Зробіть якомога більше повторень, а потім виконайте вправу з іншого боку.
Вправа 2 рівня: Після 15 повторень кінчик ноги трохи підкрутіть назовні. Це ускладнює вправу.
Навчання HIIT, вправа 9: хрустіння та бічні сухарі
Тонка талія, твердий живіт: завдяки відомій вправі хрускіт ви мобілізуєте м’язи живота. Роблячи бічні хрускіти, ви мобілізуєте поперечний прес.
Єдиний імператив для жінок: перевірте їх промежину для цієї вправи. Уявіть собі блискавку, яку ви закручуєте, щоб зафіксувати піхву.
Початкове положення:
Ляжте на спину, ноги приблизно на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Добре скорочуйте м’язи живота, ніби хочете, щоб пупок торкався хребта. Також пам’ятайте, як добре стискати промежину, щоб не докладати зусиль своїми органами! Руки складають або склавши руки за вуха (не схрещуючи, бо вони не повинні штовхати голову), або вздовж тіла.
Вправа:
З силою м’язів живота (таким чином, не з імпульсом чи підтримкою рук) підніміть голову та плечі від землі на чотири секунди. Не ламайте шию, вона повинна залишатися на одній лінії з хребтом. Також повільно поверніться вниз на чотири секунди.
Для мобілізації поперечного черевного преса торкніться лівою рукою зовнішнього боку правого коліна піднімаючись вгору і зробіть те ж саме з іншого боку.
Поверніться у вихідне положення. Повторюйте якомога частіше.
Вправа 2 рівня: Щоб ускладнити вправу, зігніть ноги на 90 градусів так, щоб ікри були паралельні підлозі. Для бічних боків ви також можете взяти по гантелі в кожну руку.