Здорове харчування - як його реалізувати - NetDoktor

Карола Фельхнер - позаштатна письменниця в медичній групі NetDoktor та сертифікований консультант з питань навчання та харчування. Вона працювала в різних спеціалізованих журналах та інтернет-порталах, перш ніж стати журналістом-фрілансером у 2015 році. Перед початком практики вона вивчала переклади та переклади в Кемптені та Мюнхені.

Палео, веганський, з низьким вмістом вуглеводів - здорове харчування нині метушиться у суспільстві у формі найрізноманітніших концепцій харчування. І всі вони стверджують, що це найздоровіший спосіб харчування. Але чи існує загальна формула здорового харчування? Прочитайте тут, що таке збалансоване харчування, які продукти обов’язково повинні бути в меню та як здорове харчування може бути впроваджене в повсякденному житті.

Здорове харчування: що це таке?

У наш час харчування вже не просто споживання енергії. Це твердження та вираз способу життя. У дослідженні харчових звичок більшість респондентів заявили, що харчуються здоровим повсякденним життям. Цьому протидіє зростаюча кількість людей із зайвою вагою. Тож, здається, існує розрив між харчуванням та здоровим харчуванням.

Не дивно, що нові концепції регулярно стверджують, що знайшли найкращий спосіб здорового харчування протягом довгого часу і що вони жадібно поглинаються невпевненим населенням. Є варіанти, коли люди харчуються, як у кам’яному віці (палео-дієта), де дозволяється використовувати лише сиру їжу або забороняється будь-що тваринне (веганська дієта). Необхідно уникати вуглеводів (низький вміст вуглеводів), рафінований цукор або всі оброблені продукти харчування (чисте харчування).

Здорове харчування: визначення

Перш за все: Не існує такого поняття, як ОДНА здорова дієта. Визначення того самого, або того, що насправді працює та корисно з точки зору харчування, завжди залежить від зацікавленої людини. Через харчову алергію (наприклад, на дубильні речовини), непереносимість (глютен, лактоза, фруктоза) або етичні переконання (уникання продуктів тваринного походження), деякі харчові поняття від початку опускаються через їхній склад їжі для певних людей. Енергія та поживні речовини одного і того ж продукту також по-різному засвоюються і переробляються в організмі.

Однак, що існує і що можна вважати загальною основою щоденного вибору їжі для повноцінного харчування, - це рекомендації з харчування Німецького товариства з харчування (DGE). Це рекомендації щодо повноцінного харчування, заснованого на сучасних наукових знаннях.

Здорове харчування: основи

Найголовніше для здорового харчування - це те, що воно мінливе. Це єдиний спосіб забезпечити організм всіма необхідними макро- та мікроелементами, щоб залишатися здоровим і продуктивним. Якщо їжа постійно занадто жирна або має занадто багато цукру, існує ризик серцевого нападу, діабету, ожиріння та інших захворювань способу життя.

Щоб забезпечити організм оптимальним харчуванням, спеціалізовані товариства Німеччини, Австрії та Швейцарії рекомендують наступну щоденну розбивку макроелементів (референтні значення D-A-CH) при щоденному виборі їжі:

Вуглеводи: від 50 до 55 відсотків

Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі. Слід вживати переважно складні вуглеводи (цільнозернові, овочі), які не підвищують рівень цукру в крові стрімко, а потім різко падають знову.

Білок: від 10 до 15 відсотків

Без білків або їх незамінних амінокислот організм не може нарощувати м’язи, органи, хрящі, кістки, шкіру, волосся та нігті. Обмін речовин також змішається. Білки тваринного походження у вигляді яєць, ковбас, риби, м’яса та молочних продуктів легше використовувати. Але протеїн міститься також у бобових та зернових, наприклад.

Жир: близько 30 відсотків

Тривалий час жир, як правило, демонізували як їжу для відгодівлі. Організму потрібно, з одного боку, розщеплювати певні вітаміни (вітаміни A, D, E, K), а з іншого - як захисний ізолюючий шар. Зараз розрізняють „хороші” (ненасичені жирні кислоти; наприклад, горіхи/насіння, риба, оливкова олія) та „погані” жири (насичені жирні кислоти; наприклад, вершкове масло, жир для смаження у фритюрі). Перші не мають негативного впливу на рівень холестерину, але використовуються організмом для побудови клітин організму. Тому здорове харчування повинно включати їх регулярно

Харчова піраміда

Для кращого уявлення про те, як має виглядати меню, існує так звана харчова піраміда. Детальніше про це ви можете прочитати у статті про харчову піраміду.

Невелика зручність харчування

Оскільки готові продукти часто містять багато солі та добавок, підсилювачів смаку або цукру, переважно слід використовувати необроблені натуральні продукти.

Як правило, для здорового харчування, чим коротший перелік інгредієнтів, тим краще. Таким чином, рослинна їжа, така як зерно, фрукти та овочі, необхідна для повноцінного харчування. Але також тому, що вони є справжніми поживними продуктами, поєднуючи вуглеводи, клітковину, вітаміни та мінерали, їх слід регулярно вживати.

П’ять порцій фруктів та овочів

Ми рекомендуємо п’ять порцій овочів і фруктів (в ідеалі: 2 порції фруктів, 3 порції овочів) на день, причому одна порція складає приблизно дві купки (у формі миски). Крім того, щодня слід вживати щонайменше 1,5 літра напоїв (несолодких, наприклад, води, чаю) і більше, якщо ви фізично активні.

Той, хто не впевнений, які групи продуктів харчування повинні бути в меню для правильного харчування та як часто знайде орієнтацію в таких схемах, як піраміда харчування, коло харчування або 10 правил DGE.

Здорове харчування: діти

Але що таке здорове харчування, розбите на різні етапи життя? Для немовлят здоровим харчуванням є просто грудне молоко. У віці від п’яти до 12 місяців їх підвищені харчові потреби покриваються додатковими стравами з каш.

В принципі для дітей та підлітків до 19 років застосовуються ті самі принципи, що і для дорослих, хоча їх співвідношення поживних речовин для білка та жиру дещо відрізняється. Оскільки вони все ще ростуть і накопичують речовини організму, енергетичні потреби дітей та молоді вищі, і їм потрібно більше білка.

Здорове харчування: дорослі

Що стосується здорового харчування, дорослі можуть дотримуватися десяти правил DGE:

харчуватися різноманітно
багато зерна та картоплі
п’ять порцій фруктів та овочів на день
Молоко (продукти) щодня
Риба один-два рази на тиждень,
М'ясо, ковбаса та яйця в помірних кількостях
Менше жиру
Цукор і сіль в помірних кількостях
велика кількість рідини
Готуйте їжу акуратно
Не поспішайте і насолоджуйтесь
зверніть увагу на вагу і продовжуйте рухатися.

До речі: Хоча дорослі жінки мають середньодобову потребу в 2000 кілокалорій, коли вони сидять, а чоловіки - одну з 2500 кілокалорій, потреба в енергії для людей похилого віку нижча через зменшення м’язової маси. Тим важливіше, щоб люди похилого віку обов’язково вживали поживну, здорову їжу, щоб уникнути одночасно симптомів ожиріння та дефіциту.

Здорове харчування: як здорово харчуватися у повсякденному житті?

Згідно з дослідженнями, більшість громадян Німеччини знають, що здорове харчування важливо. Однак, коли справа стосується практичного впровадження в повсякденне життя, більшість із них часто швидко втрачають інтерес до здорового харчування через брак часу чи зручності.

Є багато порад щодо того, як правильно харчуватися навіть під напругою та без особливих зусиль, наприклад:

Здорове харчування: висновок

Здорове харчування забезпечує добробут, робить вас фізично здоровими, продуктивними і навіть може допомогти уникнути (хронічних та цивілізаційних) захворювань та травм. Здорова дієта означає трохи дисципліни і, можливо, трохи більше покупок та кулінарії. Але вам не потрібно повністю обійтися без чогось, якщо ви цього не хочете. Той, хто дотримується рекомендацій щодо здорового харчування приблизно до 80 відсотків, може лікувати себе (солодким) гріхом. Особливо, коли він його здорове харчування доповнені регулярними фізичними вправами.

Справжні універсали: що можуть зробити горіхи

Ліза Фогель вивчала відомчу журналістику з акцентом на медицину та біологічні науки в університеті Ансбах і поглибила свої журналістські знання в магістратурі з мультимедійної інформації та комунікації. Після цього пройшов стажування в редакційній групі NetDoktor. Вона пише журналістом-фрілансером для NetDoktor з вересня 2020 року.