Потреба в білку у активних людей (які займаються спортом)
Щоденна потреба в білках починається з 0,8 г/кг маси тіла, але все більше клінічних доказів стверджує, що 1,2 г на кг маси тіла на день є набагато безпечнішим споживанням для сидячих людей для підтримання м’язової маси без змінити вагу. Натомість активні люди отримують користь від щоденного споживання між 1,4 - 2,0 г білка/кг маси тіла/день залежно від виду фізичної активності.
Згідно з сучасними науковими даними, оптимальна потреба в білках для підтримки метаболічних процесів адаптації, відновлення, ремоделювання та білкового обміну, як правило, коливається від 1,2 до 2,0 г/кг/день, і більш високі значення споживання не становлять додаткових переваг, крім періодів. короткий, коли тренування набагато інтенсивніші та/або частіші, або коли накладається обмеження калорій.
Необхідний білок щодня залежно від маси тіла
Джерело: Examine.com Fitness Guide 2018
Таким чином, якщо ви в основному займаєтесь фізичними навантаженнями на витривалість, особливо бігом, ціллю харчування є споживання приблизно 1,2-1,4 г білка/кгс/день. Що означає 84-98 кг для людини із середньою вагою 70 кг.
У разі фізичних навантажень, спрямованих на збільшення м’язової сили та витривалості, таких як тренування з обтяженням, рекомендується щоденне споживання 1,4–1,8 г білка/кгс, що еквівалентно 98–126 кг білка/день людині із середньою вагою 70 кг.
Терміни прийому білка
Рекомендується збалансований розподіл білка протягом дня, приблизно 20 г на прийом їжі, включаючи закуски.
Лабораторні дослідження стверджують, що оптимальна реакція організму на споживання білка відбувається у фазі відновлення через 0-2 години після закінчення вправи, при споживанні приблизно 10 г незамінних амінокислот рекомендується приблизно 0,25 - 0,3 г/кг маси тіла або 15-25 г білка з високою біологічною цінністю.
Що означає білок з високою біологічною цінністю?
Білки з повною або високою біологічною цінністю із м’яса, молочних продуктів, яєць доставляють в організм у достатніх дозах всі незамінні амінокислоти: фенілаланін, ізолейцин, лейцин лізин, метіонін, треонін, триптофан, валін та гістидин (незамінна кондиційна амінокислота).
Білки з високою біологічною цінністю в їжі ефективно обмежують м'язовий катаболізм, відновлюють і синтезують опорно-руховий апарат, а дослідження в осіб, які тренувались у хронічному режимі та споживали молочні білки після тренувань на стійкість, спостерігали збільшення сили. м’язи і сприятлива зміна будови тіла.
Численні дані підтверджують сприятливу дію на синтез м’язово-скелетних білків та відкладень завдяки споживанню цільного молока, нежирного м’яса, яєць, харчових добавок, таких як білкові ізоляти із сироватки, казеїну чи сої. Зокрема, молочні білки перевершують своє значне споживання лейкіну та біодоступність для всмоктування та перетравлення амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
Згідно з дослідженням, проведеним в Університеті Стерлінга, люди, які мають м'язову масу більше дез.
Білкові добавки значно покращують силу та м’язову масу, коли вони телефонують.
Згідно з нещодавньою статтею в журналі Nutrition Reviews, прийом білкових добавок відразу.