Здорове харчування; Наряд

Здорове харчування та стійкі зміни в харчуванні для збільшення життєвих сил та покращення якості життя у повсякденному житті Все, що вам потрібно знати, і обґрунтовані факти про здорове харчування.

наряд

Харчуватися здоровою їжею

План здорового харчування

Так працює чисте харчування

Здорові рецепти

Швидкі та здорові рецепти для будь-якої мети

Здорова їжа

Здорові дієти

Веганська дієта

Веганство, веганське харчування та рецепти

Дієта з низьким вмістом вуглеводів

Здорова дієта з низьким вмістом вуглеводів

Інші здорові дієти

Знання здорового харчування

Так працює чисте харчування

Огляд здорової їжі

Все про чисте харчування

Поради щодо харчування

Відео, електронні книги, статті про здорове харчування

Книги про здорове харчування

Поради, статті, рецепти

Відео про здорове харчування

Цікаво теж

Пов’язані теми про здорове харчування

Худнути дешево і здорово

Дієта і заощаджуйте гроші

Швидка зміна дієти

До побачення стресові дієти

Мікро- та макроелементи

Лінн Ердманн (бакалавр екотрофології)

У компанії Upfit Лінн відповідає за дієтологію, втрату ваги та зміну дієти.

Лена Пол (B.Sc. Управління харчуванням та дієтологія)

У компанії Upfit Лена опікується питаннями харчування, управління вагою та усім, що пов’язано зі здоровим харчуванням.

Так працює здорове харчування

Дієта в Центральній Європі характеризується безпрецедентно різноманітною їжею, якість та придатність якої часто недостатньо чітка. Добавки ароматизаторів, консервантів, цукру або підсолоджувачів маскуються або не визнаються споживачем. Походження їжі та пов'язані з нею відмінності в якості зрозумілі лише деяким споживачам.

То як я харчуюся здорово? На жаль, пшениця не лише забруднена пестицидами, вона також вирощується для того, щоб містити підвищену частку клейковини. Пшеничному борошну, зокрема, не місце в здоровому харчуванні, оскільки воно втрачає свою здорову клітковину та мікроелементи в результаті переробки. Ще однією групою продуктів харчування, до якої слід ставитись із здоровим скептицизмом, є молочні продукти. Більшість людей у ​​Центральній Європі помірковано переносять молочні продукти, але ці продукти створюють в організмі кисле середовище, яке сприяє запаленню. Оброблена їжа є абсолютним «забороною» для здорового харчування. Значна частина упакованого на полицях супермаркетів обробляється добавками, які змінюють смак, термін придатності або зовнішній вигляд продукту. Ці добавки негативно впливають на ваш метаболізм, приховують низьку якість основних інгредієнтів, змінюють ваше сприйняття смаку і, у гіршому випадку, викликають поведінку, подібну до звикання до цих продуктів.

Що здорове, а що ні?

На додаток до вже згаданих 3 груп продуктів харчування, можна було б розмістити ще кілька, регулярне вживання яких у великих кількостях є досить шкідливим для здоров'я, навіть якщо їжа сама по собі здорова. Отже, головне у здоровому харчуванні полягає не в тому, щоб їсти 3 чи 4 найбільш поживні продукти, а в тому, щоб вживати широкий спектр продуктів і вживати їх різними способами. Важливо вживати свіжу, необроблену їжу - дієта, яка набуває все більшої популярності під заголовком «чисте харчування». Таким чином ви уникаєте харчової непереносимості, яка часто походить від однобічного харчування, і забезпечуєте свої органи та енергетичну систему достатньою кількістю поживних речовин. Кількість їжі, яку ви їсте, також відіграє велику роль у здоровому харчуванні, оскільки і занадто багато, і занадто мало їжі негативно впливає на здоров’я. Як надмірна вага, так і недостатня вага пов’язані з численними захворюваннями.

Здорові білки

Здорова дієта повинна вносити в організм приблизно 1-2 г білка на кілограм ваги в день. Зазвичай віддають перевагу нежирним м’ясним і рибним продуктам. Вони містять менше калорій, ніж шматочки з більшим вмістом жиру, легше засвоюються і майже не впливають на кислотно-лужний коефіцієнт в організмі. Перероблене м’ясо, таке як ковбасні вироби, непридатне через додавання жирів та інших речовин.

Корисні жири

Масла та горіхи містять корисні жири, які нам потрібні для того, щоб мати достатню кількість будівельних матеріалів для клітинних мембран, сигнальних речовин та транспортерів вітамінів, регулювати рівень холестерину в крові та зробити максимально ефективним обмін жирів. Жири складаються з жирних кислот, які зустрічаються в коротких, середніх та довгих молекулярних ланцюгах та у 3 різних формах: насичені жирні кислоти, моно- та поліненасичені жирні кислоти. Всі 3 типи мають різні завдання в організмі: розщеплені, це носії енергії (насичені жирні кислоти), регулятори холестерину (мононенасичені жирні кислоти) та будівельні матеріали або транспортери (поліненасичені жирні кислоти). Отримуйте жири лише зі свіжих продуктів або олій і уникайте оброблених продуктів, що містять багато жиру. Ви повинні споживати близько 1 г жиру на кг ваги тіла на день, частина з яких (принаймні 5 г) складається з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот - організм не може виробляти їх сам і залежить від них

Здорові вуглеводи

Вуглеводи складають значну частину звичайного здорового харчування. Але не всі вуглеводи створюються рівними. Хоча коротколанцюгові вуглеводи, такі як сахароза (столовий цукор) або фруктоза (фруктовий цукор), досить швидко і бурхливо впливають на рівень цукру в крові, складні вуглеводи, такі як крохмаль, який міститься в овочах, роблять це повільно і рівномірно. Складні вуглеводи забезпечують довгострокове надходження енергії з глюкози. Інші поживні речовини для травлення, такі як жири, клітковина та мікроелементи, також забезпечують повільніше засвоєння. Це також є однією з причин, чому фрукти краще цукру в крові, ніж хлібобулочні вироби, що мають порівнянний вміст цукру. Фрукти також забезпечують додаткові поживні речовини, які потрібно засвоїти, тоді як випічка їх не містить.

Ви повинні покривати більшість вуглеводів великою кількістю овочів та деякими складними вуглеводами з інших джерел (див. Нижче). Простий спосіб визначити потрібну кількість овочів - це оцінити кількість вручну: щодня слід вживати близько 5-6 жмень овочів та 1-2 жмені фруктів. Крім того, ви можете поглянути на свою тарілку і покласти туди приблизно 2/3 загальної кількості їжі у вигляді овочів. Овочі мають низьку калорійність (низька щільність енергії), тому ви можете їсти овочі у великих кількостях, не ризикуючи споживати занадто багато енергії. Крім того, різні види овочів забезпечують вас широким спектром вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, важливих для вашого обміну речовин. Овочі також містять клітковину, яка є ситною і корисною для травлення.

Здорова втрата ваги проти здорової ваги

Їжте менше, ніж потрібно вашому тілу, і все ще не відчуваєте почуття голоду весь час - як це має працювати? Ваше тіло подає сигнали насичення, коли реєструє наповнення шлунка, з одного боку, і надходження певних поживних речовин, з іншого. Тому для схуднення важливо вибирати продукти з низькою щільністю енергії та пити багато води (3 літри на день). Таким чином ви наповнюєте шлунок і постачаєте організм поживними речовинами, не потрапляючи в організм багато енергії. Щільність енергії їжі виникає внаслідок співвідношення кількості калорій до об’єму. Наприклад, шоколадна плитка має високу щільність енергії, тоді як овочі, як правило, мають низьку щільність енергії. Овочі мають низьку енергетичну щільність, і завдяки великій кількості клітковини вони вносять додатковий фактор ситості. Тому він добре підходить у поєднанні з великим споживанням рідини для забезпечення дефіциту калорій до бажаної ваги.

Слід уникати продуктів, які мають сильний вплив на рівень цукру в крові (наприклад, білий хліб, тістечка або кола), оскільки це може призвести до посилення голоду. Ці «швидкі» вуглеводи непридатні для схуднення. Досягнувши бажаної ваги, ви можете повільно збільшувати споживання калорій. Але зверніть пильну увагу на сигнали вашого тіла тут. Звичайно, щоб схуднути, потрібна дисципліна, але при правильному виборі їжі ви ризикуєте страждати від їжі набагато менше. Тому складайте щоденні калорії (потреба в калоріях мінус близько 500 ккал) разом із джерелами білка з низьким вмістом жиру, оліями та горіхами зі здоровими жирами, деякими складними вуглеводами та 2/3 овочами.

Ваше тіло не може створити м’язові волокна з нічого, тому ви повинні забезпечити його будівельними матеріалами: великою кількістю білка для клітинної структури - близько 2 г на кілограм ваги тіла на день - і деяким корисним жиром для клітинних мембран. Також вам потрібен жир, щоб мати достатню кількість сировини для нейромедіаторів, тобто сигнальних речовин у вашому тілі, які поширюють повідомлення «нарощування м’язів». Вуглеводи в потрібний час, тобто, як правило, відразу після тренування, забезпечують швидшу регенерацію та збільшують вихід сигнальної речовини для нарощування м’язів. Хоча перед тренуванням і в нетренувальні дні слід сподіватися на складні вуглеводи, які дозволяють повільніше підвищувати рівень цукру в крові, після тренування можна використовувати «швидкі» вуглеводи. Останнє, але не менш важливе: якщо ви хочете збільшитись, вам доведеться споживати зайві калорії, інакше все буде витрачено на нормальну добову потребу! Приблизним правилом є надлишок калорій у 20% від базового рівня обміну речовин.

Безкоштовні здорові рецепти

"Любов йде через шлунок" - це стара приказка. Здоров’я через шлунок - це теж правильно. Завдяки простим у приготуванні та, насамперед, здоровим рецептам, ви не стаєте відразу кухарем. Але у вас є багато ага моментів, коли ви готуєте. З одного боку, приготування їжі за рецептом - це не ракетна наука: смачні страви можна легко приготувати, якщо готувати за рецептом. Більше того, ви швидко помічаєте, що за допомогою правильних рецептів ви досягнете своєї мети набагато швидше, ніж якщо нехтувати здоровим харчуванням і концентруватися виключно на спорті. Якщо ви хочете схуднути, схуднути чи наростити м’язи - здорове харчування завжди важливіше за фізичну активність для досягнення своєї мети. Бо якщо у вас не вистачає поживних речовин, ваш двигун заїкається. Здорові рецепти не тільки гарантують успіх, але також запобігають болю, нападам голоду, втоми та почуття слабкості. Якщо ви дотримуєтесь наших рекомендацій щодо здорових рецептів, ви можете попрощатися з "ризиками та побічними ефектами".

Біля вас органічні ресторани

Ви також хотіли б стати регіональним партнером з питань спорядження? Будь ласка, зв'яжіться з нами!

Наряд

  • Чому Upfit Nutrition Program
  • про нас
  • Запитання, відповіді та підтримка
  • Досвід та успіх
  • Захист покупця
  • Статті, електронні книги, відео та дрібниці
  • Підкаст наряд
  • Рецепти
  • Відео
  • Калькулятор калорій
  • Калькулятор ІМТ
  • Харчовий щоденник
  • Екскурсовод ресторану
  • Фітнес-путівник
  • Зв'язок

Плани харчування

  • Втратити вагу
  • Харчування в чистоті/утримання ваги
  • Нарощування м’язів/набір ваги
  • Визначення тіла
  • Ціни в Upfit
  • Функції
  • Зразок плану PDF
  • Плани безкоштовного харчування

Спеціальні плани

  • План тренувань сідниць на ногах живота
  • План дієти
  • План харчування білкової дієти
  • План харчування при непереносимості
  • Зміна дієти
  • План з низьким вмістом жиру
  • План харчування з низьким вмістом вуглеводів
  • Палео дієтичний план харчування
  • План тренувань для дому
  • План тренувань для схуднення
  • План веганського харчування
  • План вегетаріанського харчування
  • Плани вільного запуску
  • Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

  • 040 688 79 333
  • Стати партнером
  • Натисніть
  • Робота та кар’єра в Upfit
  • конфіденційність
  • Умови
  • відбиток

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.