Створити план тренувань - Як я можу створити ідеальний план тренувань для себе та мого
Знову і знову мене запитують, як тепер ви можете створити ідеальний план тренувань. У всьому цьому безлічі готових тренувальних планів в Інтернеті, додатків із планами тренувань для преса, ніг, сідниць або силової витривалості тощо, більшості з них все ще здається не дуже зручно просто вибрати план і прийняти його слідувати. На мій погляд, вам не потрібно так багато, щоб знайти правильний план тренувань для себе або, ще краще, щоб його створити. Тож я подумав собі, я розповім вам, як ви можете створити ідеальний план тренувань, і в цій першій частині я поясню вам, як ви навіть починаєте, перш ніж почати “збирати вправи” тощо.
1-й крок: Цілі для тренування - що я хочу від свого тіла зараз?
Усі книги Lebenshilfe починаються з питання «Що я насправді хочу?». І всі зайняті плануванням свого життя, щоб ставити цілі для своєї роботи, свого сімейного життя та своїх фінансів. Але якось завжди забувається піклуватися про покращення здоров’я чи організму. «Чого я хочу досягти фізично?» Це питання слід поставити насамперед. І на початку ви можете просто крутитися. Будь то біг марафону, підняття 150 кілограмів на штангу або втрата 50 кілограмів. Що ніколи ...
Це перш за все ваші довгострокові, всеохоплюючі цілі, які ви тепер повинні записати. Тепер ви також повинні вказати цей часовий проміжок (будь ласка, також будьте трохи реалістичні џ ? ‰). Я вже планую принаймні 6 місяців, якщо не ближче 12. Зараз мова йде про перетворення цієї довгострокової мети на середньострокову. закрити. Зазвичай це займає 4-6 тижнів. Так, наприклад, при втраті ваги на 50 кілограмів на місяць у вас буде трохи менше 4,5 кілограма. Це звучить набагато доцільніше, ніж 50 кілограмів, і у вас є набагато більш цілеспрямовані цілі, про які ви можете продовжувати думати навіть у стресові часи.
Останній крок - відповідні тренінги. Тому що це короткострокові цілі вашого майбутнього навчання. І вони повинні бути спроектовані або обладнані таким чином, щоб ви досягли своєї мети. Це означає, що якщо я хочу тренуватися для марафону, тренування не повинно складатися із силових вправ чи тренувань з гантелями, а має бути спрямоване на мету, і в такому випадку піти на пробіжку џ ? Ђ .
Тож спочатку встановіть довгострокову мету, потім розбийте її на середньострокові цілі, а потім подивіться на окрему навчальну одиницю. І ти вже зосередився.
2-й крок: Поточна ситуація - де я зараз?
Звичайно, щоб навіть знати, наскільки я віддалений від своєї мети, я повинен знати, де я перебуваю. І для цього мені слід провести вимірювання. Коли справа стосується нарощування м’язів або зменшення жирового поясу, то має сенс виміряти окружність. Для цього достатньо звичайної мірної стрічки з швейного набору з останнього відвідування готелю. Потім цим обертають найширшу частину грудей, шиї, талії або стегна і вимірюють. Не слід нехтувати і руками (надпліччя та передпліччя) та ногами (стегна та гомілки) (підказка: виміряйте обидві сторони, тобто ліву верхню частину руки/праву надпліччя тощо), тоді ви зможете відразу побачити, де є дефіцити, і ви можете розпочати тренування вирівняти ці області).
Якщо ви хочете менше жиру в організмі, звичайно також підходить для визначення відсоткового вмісту жиру. Звичайно, ви можете зробити його науково обчисленим професійними партнерами та інститутами. Для побутового використання вам, безперечно, достатньо так званих штангенциркулів тут за кілька євро, і, як я вже казав, цього, безумовно, достатньо для вашого приватного користування. Потренуйтеся вимірювати кілька разів (інструкція надається тутВ а також один комп'ютер, що автоматично дає результат), і ви можете побачити, наскільки високий відсоток жиру в організмі. Звичайно, ви також можете стати на ваги.
Прості тести підходять для аналізу сили та витривалості: Наприклад, якщо ви хочете наростити м’язи грудей, крім вимірювання окружності, ви також можете підрахувати кількість віджимань, які виконуються за допомогою правильної техніки, а потім перевірити ще раз через певний проміжок часу ви покращили, тобто чи можете ви робити більше повторень. Для випробування на витривалість ви також можете перевірити свій максимальний пробіг (тобто відстань, яку можна подолати) або свою швидкість для певної відстані.
3-й крок: перевірка реальності - чи можливо це взагалі?
З мого досвіду, ми потрапили у вирі досконалості. Ми бачимо, як люди розтягують свої шість пакетів у небо Instagram або як 400-й марафон святкують з медаллю в роті (якось все ще модно кусати навколо џ ? Ђ). Але що часто забувають, полягає в тому, що ці люди, напевно, витрачають більше часу на навчання щотижня, ніж працюють, чи що інше, якщо Instagram насправді не є їх роботою. Тому після того, як я поставив цілі та все виміряв, я повинен уважно придивитися до того, як я можу інтегрувати свої тренінги у своє повсякденне життя. Немає нічого більш демотивуючого, ніж проводити тренувальні заняття кожного дня тижня, а потім знаходити наприкінці тижня, що я навіть не провів навіть половини, бо насправді я не так багато роблю з точки зору роботи, сім’ї тощо. Встиг.
Так само важливо подумати про те, скільки часу я взагалі маю на тренувальну сесію. Якщо, наприклад, я дізнаюся, що протягом найближчих кількох тижнів існує лише максимум два тренувальні підрозділи, але я хочу тренувати через них все своє тіло, тобто робити вправи для всіх областей тіла, то це гідний Тривалість тренування, яка мені там потрібна. Або якщо я запакую 2 одиниці по 20 кілометрів на підготовку до марафону, то мені доведеться мати трохи часу, інакше я повернусь наприкінці тижня і злюсь на себе. Не сприймайте мене неправильно, займаючись спортом Кинути виклик собі - одна з найважливіших речей для успіху, але якщо це було неможливо з самого початку, як би то не було, чому я повинен вводити себе в запрограмоване відчуття невдачі?
І зараз?
Тепер, коли я знаю, чого хочу і як діяти, де я стоятиму, а також знаю, скільки часу мені фактично потрібно тренуватися протягом наступних кількох тижнів або навіть місяців, наступним кроком є з’ясування того, як Я можу це реалізувати і як я отримую свій план тренувань. Ви дізнаєтесь, що в наступній частині рџ ? ‰ .