Здорове харчування Насіння льону, необхідна суперпродукт
Насіння льону споживають щонайменше 6000 років, що робить його одним з перших у світі культивованих суперпродуктів. Які переваги насіння льону роблять його одним з найпопулярніших суперпродуктів ?
Насіння льону містять протизапальні жирні кислоти омега-3 (хоча це не той тип, як омега-3, що містяться в рибі, наприклад, у лососі). Вони також містять антиоксидантні речовини, які називаються лігнанами, що сприяють гормональному балансу. Ви побачите, що насіння льону мають і інші переваги для здоров’я. Деякі переваги насіння льону включають позитивний вплив на травлення, красу шкіри, здоров’я серцево-судинної системи, холестерин та гормональний баланс, одночасно борючись із раком або тягою до цукру ... Це чудова надзвичайно багата їжа !
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. Що таке льон?
Насіння льону бувають у вигляді дрібних коричневих або золотистих насіння залежно від сорту. Вони є прекрасним джерелом харчових волокон, мінералів (таких як марганець, тіамін та магній) та рослинних білків. Льон - одне з найбагатших джерел їжі в Росії омега-3 жирні кислоти рослинного походження, що називається альфа-ліноленова кислота (або ALA). Ще один унікальний факт про насіння льону полягає в тому, що вони є одним з найважливіших джерел лігнану в раціоні людини, поряд із насінням кунжуту (1).
Щоб мати змогу добре засвоювати насіння льону і насолоджуватися їх користю, необхідно вживати їх перемеленими, а не цілими. Шліфувальний льон допомагає засвоїти два типи клітковини, що міститься в ньому, і ви зможете отримати всі його переваги. Через твердість їх лушпиння, якщо ви споживаєте насіння льону цілими, то вони пройдуть безпосередньо через вашу травну систему неперетравленими.
Насіння льону використовують для отримання лляної олії, яка легко засвоюється і є чудовим джерелом корисних жирних кислот. Також можна пророщувати насіння льону, щоб скористатися харчовими перевагами цих маленьких пагонів. Нижче наведено більше інформації про те, як пророщувати та подрібнювати власні насіння льону, а також ідеї щодо використання всіх видів льону у своїх рецептах.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 11 вагомих причин споживати льон для свого здоров’я
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 1. З високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом вуглеводів
Однією з найнезвичайніших переваг насіння льону є те, що льон містить високий вміст слизової камеді, желюючої клітковини, яка розчиняється у воді і, отже, подорожує шлунково-кишковим трактом неперетравленим. Слиз у насінні льону може запобігти надто швидкому випорожненню їжі в шлунку в тонкий кишечник, що може збільшити поглинання поживних речовин і змусити вас почувати себе ситими. Оскільки клітковина, яка міститься в насінні льону, не може розщеплюватися в травному тракті, частина калорій у льоні не засвоюється.
Льон має низьку кількість вуглеводів, але надзвичайно багато розчинної та нерозчинної клітковини, а це означає, що він також сприяє детоксикації товстої кишки, може сприяти втраті жиру та зменшити тягу до цукру. Більшість дорослих повинні прагнути до щоденного споживання від 25 до 40 грамів клітковини їжа з високим вмістом клітковини . Вживання лише двох столових ложок насіння льону на день забезпечить приблизно від 20 до 25 відсотків ваших потреб у клітковині.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 2. З високим вмістом омега-3 жирних кислот
Останнім часом ми багато чуємо про користь омега-3 жирних кислот для здоров’я, що є частиною причини, чому насіння льону, горіхи та насіння чіа тепер відомі своїм протизапальним ефектом. Риба містить EPA та DHA, дві жирні кислоти омега-3, одержувані лише з їжі тваринного походження, необхідні для оптимального здоров’я. Хоча насіння льону не містять EPA або DHA, вони містять тип омега-3 під назвою ALA, який працює трохи інакше в організмі порівняно з EPA/DHA (2).
Наукові дослідження показали, що альфа-ліноленова кислота (ALA) є поліненасиченою жирною кислотою n-3, яка допомагає зменшити ризик ішемічної хвороби серця та гіпертонії, покращує функцію тромбоцитів, зменшує запалення, сприяє здоровій функції ендотеліальних клітин, захищає артеріальну функцію та зменшити серцеві аритмії.
Дослідження, опубліковане в Відгуки про харчування показав, що близько 20% ALA може бути перетворено в EPA, але лише 0,5% ALA перетворюється на DHA. Крім того, стать може відігравати важливу роль у перетворенні ALA. У цьому ж дослідженні молоді жінки мали коефіцієнт конверсії у 2,5 рази вищий, ніж чоловіки. Незалежно від конверсії, ALA все ще вважається здоровим жиром і його слід включати в збалансований раціон.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 3. Краса шкіри та волосся
Чому білизна корисна для вашого волосся? Переваги насіння льону для волосся включають в себе роблять їх блискучими, міцнішими та стійкішими. Жири ALA в насінні льону корисні для шкіри та волосся, забезпечуючи незамінні жирні кислоти, а також вітаміни групи В, які можуть допомогти зменшити сухість і лущення. Вживання насіння льону також може покращити симптоми прищів, розацеа та екземи. Ті ж переваги стосуються і здоров’я очей, оскільки льон може допомогти зменшити синдром сухого ока через його змащувальну дію.
Льняна олія - ще один чудовий варіант для шкіри, нігтів, очей та волосся, оскільки він містить ще більшу концентрацію корисних жирів. Якщо ви хочете оздоровити шкіру, волосся та нігті, подумайте про те, щоб додати у свій смузі дві столові ложки лляного насіння або столову ложку лляної олії у свій щоденний раціон. Ви можете приймати до однієї-двох ложок лляної олії на день всередину, щоб зволожити шкіру та волосся. Лляну олію також можна змішувати з ефірними оліями та застосовувати місцево як природний зволожувач для догляд за шкіри, оскільки він добре проникає в шкіру і зменшує сухість.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 4. Зниження рівня холестерину та лікування гіперліпідемії
Дослідження, опубліковане в журналі Харчування та метаболізм виявив, що додавання лляного насіння у свій раціон може природним чином знизити рівень холестерину за рахунок збільшення кількості жиру у стільці. Вміст розчинної клітковини в насінні льону затримує жири та холестерин у травній системі, тому він не може засвоюватися. Розчинна лляна клітковина також затримує жовч, яка виробляється з холестерину в жовчному міхурі. Потім жовч виводиться через травну систему, змушуючи організм виробляти більше, що споживає надлишок холестерину в крові і, отже, знижує рівень холестерину.
Гіперліпідемія (3) спричинена аномально високою концентрацією жиру або ліпідів у крові, і це є одним із факторів ризику серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що споживання подрібненого лляного насіння може значно зменшити ці ліпіди. Дослідження 2015 року розділило 70 пацієнтів з гіперліпідемією на дві групи; інтервенційна група отримувала 30 грам лляного насіння в порошку щодня протягом 40 днів. В кінці дослідження їх ліпіди в сироватці крові знову вимірювали. Група, яка приймала порошок льону, спостерігала зниження рівня ліпідів у сироватці крові. Автори роблять висновок, що "насіння льону можна розглядати як корисну терапевтичну їжу для зменшення гіперліпідемії".
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 5. Без глютену
Використання льону - чудовий спосіб природним чином замінити крупи, що містять глютен, у рецептах. Зерно, особливо те, що містить глютен, для деяких людей може бути важким для засвоєння, але льон, як правило, легко метаболізується та протизапальний. Оскільки льон може поглинати багато рідини та допомагати зв’язувати інгредієнти, які ви використовуєте у рецептах випічки, але не містить глютену, насіння льону є гарним вибором для хворих на целіакію або хворих на целіакію.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 6. Може допомогти в лікуванні діабету
Льняне насіння добре відоме своїм ефектом проти стрибків цукру в крові, що робить його потенційно корисним засобом для діабетиків (4). Коли люди з діабетом приймали по столовій ложці меленого насіння льону на день протягом місяця, вони відчували значне падіння рівня цукру в крові натще, тригліцеридів, холестерину та А1С. Насіння льону також може покращити чутливість до інсуліну у людей з непереносимістю глюкози. Через 12 тижнів льону в ході дослідження було виявлено незначне, але значне падіння резистентності до інсуліну.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 7. Високий вміст антиоксидантів (Лігнани)
Однією з найбільших переваг насіння льону є те, що воно містить багато антиоксидантів (5), особливо типу лігнанів, які є унікальними поліфенолами, зв’язаними з клітковиною. Лігнани забезпечують нас антиоксидантами, які допомагають зменшити шкоду, заподіяну вільними радикалами. Отже, льон має антивікову дію, він бере участь у гормональному балансі та регенерації клітин. Лігнани містяться в необроблених рослинних продуктах, таких як насіння, цільні зерна, боби, ягоди та горіхи. Нездорові звички у способі життя, такі як поганий стан кишечника, куріння, антибіотики та ожиріння, впливають на рівень циркулюючого в організмі лігнану. Звідси важливість дієти, багатої поживними речовинами, для відновлення рівня.
Лігнани вважаються природними фітоестрогенами, тобто рослинними поживними речовинами, які діють так само, як гормон естроген. Фітоестрогени, що містяться в насінні льону, можуть змінювати метаболізм естрогену, викликаючи збільшення або зменшення активності естрогену залежно від гормонального статусу людини (іншими словами, льон має властивості як естрогенні, так і антиестрогенні). Наприклад, у жінок у постменопаузі лігнани можуть змусити організм виробляти менш активні форми естрогену, що пов’язано із посиленим захистом від росту пухлини.
Лігнани також відомі своїми противірусними та антибактеріальними властивостями. Тому регулярне вживання льону може допомогти зменшити кількість або тяжкість застуди та грипу. Дослідження також показали, що поліфеноли також сприяють зростанню пробіотики в кишечнику, а також може допомогти вивести дріжджі та кандиду в організмі.
8. Може допомогти регулювати артеріальний тиск
Дослідження, проведене в Канаді в 2013 р., Показало, що насіння льону викликало один з найсильніших антигіпертензивних ефектів, отриманих під час дієтичного втручання. Звіт, опублікований у Клінічне харчування у 2016 році виявив, що насіння льону може спричинити значне падіння систолічного та діастолічного артеріального тиску. Якщо ви починаєте споживання насіння льону, щоб допомогти контролювати свій артеріальний тиск, то ж дослідження показало, що споживання льону насіння більше 12 тижнів має більший ефект, ніж споживання менше 12 тижнів. Якщо ви націлюєтесь на загальний артеріальний тиск, найкращим варіантом є насіння льону у меленій формі.
9. Здоров’я травної системи
Однією з найбільш вивчених переваг насіння льону є їх здатність зміцнювати здоров’я органів травлення. ALA у льоні може допомогти зменшити запалення та захистити слизову оболонку шлунково-кишкового тракту. Доведено, що насіння льону корисно для людей з хворобою Крона та іншими розладами травлення. Крім того, він сприяє розвитку корисної кишкової флори навіть у людей із нормальною системою травлення. Клітковина, яка міститься в насінні льону, забезпечує живлення добрих бактерій у товстій кишці, які можуть допомогти очистити відходи з вашої системи.
У льоні дуже багато як розчинної, так і нерозчинної клітковини, а значить, він дуже корисний для підтримання нормальної дефекації. Оскільки воно може допомогти набрякнути стільцю та вивести з шлунково-кишкового тракту відходи через шлунково-кишковий тракт, насіння льону вважається одним з найкращих природних засобів проти запору. Ви можете з’їсти мелене насіння льону або взяти одну-дві столові ложки лляної олії з морквяним соком. Ви також отримаєте користь від прийому магнію льону, ще однієї поживної речовини, яка підтримує травне здоров’я, зволожуючи стілець та розслабляючи м’язи шлунково-кишкового тракту.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 10. Може допомогти зменшити ризик раку
Як частина здорової дієти насіння льону може допомогти запобігти певним типам раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози, яєчників та товстої кишки (6,7). Дослідження, опубліковане в Журнал клінічних досліджень раку виявив, що споживання лляного насіння може зменшити ризик раку молочної залози за рахунок зменшення росту пухлини. Деякі дослідження показують, що жінки мають знижений ризик розвитку раку молочної залози, коли споживають велику кількість харчових волокон, лігнанів, каротиноїдних антиоксидантів, стигмастеролу, овочів та птиці. Це змусило деяких експертів рекомендувати дієти на рослинній основі, щоб зменшити ризик раку, пов’язаного з гормонами.
Лігнани, що містяться в насінні льону, можуть перетворюватися кишковими бактеріями в ентеролактон та ентеродіол (типи естрогенів), природним чином допомагаючи збалансувати гормони. Наявність збалансованої гормональної системи може допомогти зменшити ризик раку молочної залози та інших проблем у жінок. З подібних причин інше дослідження, опубліковане в Журнал харчування встановлено, що лігнани в насінні льону також можуть зменшити ризик раку ендометрія та яєчників.
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, вам доведеться знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це. 11. Допомагає зменшити симптоми гормонального дисбалансу
Показано, що лігнани, що містяться в насінні льону, мають багато переваг для жінок у постменопаузі. Таким чином, насіння льону можуть бути використані як альтернатива замісної гормональної терапії в деяких випадках або як доповнюючий підхід до збалансування гормонів завдяки естрогенним властивостям лігнанів.
Завдяки здатності насіння льону збалансувати естроген, насіння льону також можуть допомогти зменшити ризик остеопорозу. Це може навіть допомогти жінкам, які мають менструацію, допомагаючи підтримувати регулярність циклу, наприклад, заохочуючи період нормальної тривалості. Щоб скористатися гормональною користю насіння льону, спробуйте включити в сніданок до сніданку одну-дві столові ложки лляної муки, а також якусь ложку лляної олії в якийсь момент протягом дня.