Здорове харчування під час вагітності
Під час вагітності харчування відіграє важливу роль у здоровому розвитку дитини. Тому що він повинен отримувати всі поживні речовини, необхідні для росту, з материнського організму. Тому ви повинні знати, що зараз ви буквально «їсте на двох». На відміну від поширених чуток, потреба в калоріях зростає лише незначно.
Наступна таблиця допоможе вам легко скласти правильну харчову суміш. Ви також можете прочитати нижче найважливіші принципи здорового та збалансованого харчування під час вагітності.
Фрукти та овочі
| рекомендується | менш рекомендується | не рекомендовано |
| Багатий важливими поживними речовинами та вітамінами: |
Хліб, хлібобулочні вироби, крупи
| рекомендується | менш рекомендується | не рекомендовано |
| Багатий важливими поживними речовинами та вітамінами: |
Яєчні та яєчні страви
| рекомендується | менш рекомендується | не рекомендовано |
| Багатий важливими поживними речовинами та вітамінами: |
Молоко та молочні продукти
| рекомендується | менш рекомендується | не рекомендовано |
| Багатий важливими поживними речовинами та вітамінами: |
| рекомендується | менш рекомендується | не рекомендовано |
| Багатий важливими поживними речовинами та вітамінами: |
плоть
| рекомендується | менш рекомендується | не рекомендовано |
| Багатий важливими поживними речовинами та вітамінами: |
риба
| рекомендується | менш рекомендується | не рекомендовано |
| Багатий важливими поживними речовинами та вітамінами: |
Щоб ви та ваша дитина були добре доглянуті, ми зібрали для вас найважливіші принципи здорового та збалансованого харчування під час вагітності.
На що слід стежити за харчуванням під час вагітності?
Зрештою, під час вагітності застосовуються ті самі харчові принципи, що і в іншому: їжте різноманітно. Обов’язково їжте свіжу їжу, багату на поживні речовини та клітковину. Віддавайте перевагу регіональним продуктам сезону - за великим рахунком вони менш забруднені та багаті вітамінами, ніж фрукти та овочі, яким спочатку довелося подорожувати по всьому світу. Їжте нежирні та якісні вуглеводи та білки. І: пийте досить!
вуглеводи є постачальниками енергії для м’язів та мозку. Шукайте високоякісні складні вуглеводи, які тривалий час підтримують рівень цукру в крові і довго тримають вас ситими. Особливо рекомендується картопля, а також цільнозернові варіанти рису, макаронних виробів та хліба. З іншого боку, прості вуглеводи не рекомендуються, оскільки вони забезпечують лише навантаження "порожніх калорій". Незважаючи на всі бажання вагітності, ви повинні якомога частіше протистояти тортам, шоколаду та іншим солодощам.
Жири є не тільки ароматизаторами, а й розчинниками багатьох життєво важливих вітамінів. Тому повна відмова від жиру зовсім не бажана. Однак спочатку слід споживати поліненасичені жирні кислоти. Особливо цінні омега-3 жирні кислоти містяться в ріпаковій, соєвій, оливковій або горіховій олії та жирній морській рибі (лосось та скумбрія). Слід їсти якомога менше простих жирів, таких як ковбаса, сир, масло або бекон.
Білок (Білок) є основним будівельним елементом клітин людини і тому є важливим для росту маленької істоти у вашому шлунку. Незалежно від того, чи це м’язи, нерви, кістки чи сполучна тканина, все зрештою «побудовано» з білкових будівельних блоків. Ось чому під час вагітності підвищена потреба в білках. Хорошими джерелами білка є молочні продукти, м'ясо, риба, яйця, бобові, картопля, крупи та горіхи.
Клітковина насправді є «неперетравлюваними» компонентами їжі. Тим не менше, вони виконують важливу функцію, особливо в травленні. І саме це буває трохи млявим у вагітних через гормонів. Щоб уникнути запорів та подібних проблем, слід споживати достатню кількість клітковини - вона в основному міститься у цільнозернових продуктах, овочах, фруктах (свіжих або сушених) та горіхах.
Високі потреби у вітамінах та мінералах під час вагітності
Навіть якщо потреба в калоріях під час вагітності зростає лише помірно - потреба у вітамінах, мінералах та мікроелементах значно зростає. В цілому, ця додаткова вимога може бути дуже добре покрита здоровим, збалансованим харчуванням, як описано вище. Однак тут є винятки. Тут перш за все слід згадати фолієву кислоту з вітаміном групи В, яка є важливою для здорового розвитку головного та спинного мозку дитини, особливо в перші тижні вагітності. Висока потреба у фолієвій кислоті не може бути задоволена здоровим харчуванням, тому настійно рекомендується спеціальна дієтична добавка.
Вітамінні добавки: будь ласка, особливо для вагітних!
Запас йоду, магнію та кальцію не завжди може бути забезпечений лише відповідними продуктами харчування. Перед тим, як приймати харчові добавки самостійно, вам обов’язково слід поговорити зі своїм гінекологом, оскільки передозування деяких вітамінів (наприклад, вітамінів A, D та E) може завдати шкоди. Він порекомендує вам препарат, спеціально розроблений для вагітних. До речі, ще один плюс для здорового харчування: передозування вітамінів однією їжею неможливе - скільки б моркви ви не з’їли!
Дефіцит заліза також є поширеною проблемою вагітності, оскільки матері зараз доводиться робити кров на двох. Для поліпшення засвоєння слід завжди приймати препарати заліза в поєднанні з вітаміном С, наприклад, зі склянкою апельсинового соку. З іншого боку, магній блокує засвоєння заліза, тому його слід приймати кожні дві години.
Яких продуктів слід уникати під час вагітності?
Ви можете їсти майже все, що завгодно. Через ризик зараження їжею слід уникати лише сирого молока та всіх продуктів, виготовлених з нього (наприклад, сирного молочного сиру), сирих яєць (наприклад, у тірамісу тощо), сирого м’яса та сирої риби. Як запобіжний засіб проти зараження лістеріозом, слід ретельно розігрівати їжу і ретельно мити або очищати фрукти, салати та сирі овочі. До речі, обійтися без сирої свинини та баранини - і, на жаль, також з ковбасою чи салямі - все одно має сенс запобігти початковому зараженню токсоплазмозом. Будь ласка, не переживайте занадто сильно, якщо випадково з’їсте «заборонену» їжу. Ризик заразитися всіма відразу надзвичайно низький!
Що слід пити під час вагітності?
Достатня кількість рідини не тільки важлива для організму, але й допомагає проти типових проблем кровообігу перших тижнів вагітності. Особливо рекомендуються мінеральна вода, м’які трав’яні чаї та шприци з фруктовими соками. З іншого боку, слід уникати напоїв з високим вмістом цукру і, звичайно, алкоголю. З іншого боку, мінімальна кількість алкоголю, яке часто міститься в соках або деяких продуктах харчування, є нешкідливим. Вам не потрібно повністю обходитися без кави, але слід обмежити споживання кофеїну до однієї максимум двох чашок на день.
Їжа на двох? Потреба в калоріях під час вагітності
Дійсно, якщо ви чекаєте дитину, ви їсте за двох. Однак це не повинно стосуватися споживання калорій, оскільки тут потреба лише помірно зростає. У порівнянні з іншими жінками, вагітним жінкам потрібно лише приблизно на 250 калорій на день. У найближчі місяці вам слід їсти краще, а не більше. Рекомендований приріст ваги під час вагітності становить близько 11-16 кг. Але це насамперед залежить від того, чи були у вас раніше надмірна вага чи недостатня вага. Якщо занадто швидко набрати занадто багато ваги, ризик гестаційного діабету зростає. Якщо, навпаки, ви їсте занадто мало, ви та ваша дитина можете відчути дефіцит. Отже, дієти під час вагітності повинні бути настільки ж табу, як і надмірне «вживання собі».
Якщо у вас є запитання, на які тут чітко не дано відповіді, наш фахівець з питань харчування під час вагітності, професор д-р. мед. Сербан-Дан Коста, продовжуй.