Здорове харчування під час вагітності - Baby Club
Збалансована і різноманітна дієта під час вагітності дасть вам і вашій дитині все необхідне для безпроблемної вагітності. Навіть протягом дев’яти місяців дайте своїй дитині найкращий старт у житті, міцну основу для її здоров’я та подальшого розвитку, прийнявши здоровий спосіб життя. Якість їжі, яку ви будете їсти під час вагітності, і навіть до того, як це сильно вплине на еволюцію та здоров'я дитини.
А також як я харчуюся під час вагітності?
Здорове харчування під час вагітності це не означає їсти вдвічі більше. Дійсно, ви будете їсти більше в останньому триместрі вагітності, з 200, максимум на 300 калорій більше, тоді потреби дитини будуть вище. Потреба в калоріях під час вагітності становить десь від 2150 до 2500 калорій на день.
Залежно від вашої звичайної дієти, можна внести лише кілька змін, таких як:
- для доповнення продуктів, що містять залізо;
- якщо ви звикли їсти солодощі, краще було б їх уникати, оскільки вони бідні поживними речовинами, так необхідними для розвитку дитини;
- поповнювати щоденні порції сирих фруктів та овочів.
Уникайте продуктів з високим вмістом калорій, але з низькою харчовою цінністю, таких як закуски з високим вмістом цукру та жиру. Їжте здорово і барвисто: різні фрукти та овочі, цільні зерна, нежирне м’ясо, молочні продукти. Час від часу балуйте себе і їжте, що хочете.
Здорова дієта під час вагітності повинна включати продукти всіх груп збалансовано і обов’язково страви, яких ви жадаєте, але не перестараючись.
Здорове харчування під час вагітності. 5 основних груп їжі:
ВУГЛЕВОДИ - хліб (бажано цільнозерновий або грехем), картопля (завжди варена або запечена), рис (басмати - хороший вибір, легко засвоюваний або коричневий рис), макарони.
Зернові культури, важлива складова цієї групи, є важливим джерелом вітамінів і мінералів, таких як: В, Е, кальцій, залізо, цинк, розчинні та нерозчинні клітковина, рослинні білки та антиоксиданти.
Рекомендовано: 5-11 порцій на день.
Поєднання вуглеводів з жирами та білками може зробити вас товстим, тому уникайте меню, утвореного приєднанням до цих продуктів. Якщо ви набираєте занадто багато ваги під час вагітності, відмовлятися від цієї групи не є гарною ідеєю, оскільки це допомагає вам бути ситим і мати енергію.
Фрукти та овочі - ви повинні мати щодня у своєму меню c не менше 5 порцій і склянку свіжого сирого фруктово-овочевого соку.
Всі фрукти рясніють водою та поживними речовинами (водорозчинні вітаміни С і В, калій, фітонутрієнти, антиоксиданти та багато клітковини).
Овочі є джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, майже не містять жиру, але містять невелику кількість натрію. Більшість овочів містять крохмаль. Взимку заморожені продукти є кращою альтернативою свіжим, які є на полицях, оскільки їх харчові якості краще зберігаються.
У випадку з вітаміном С 50% його втрачається лише через добу після збору врожаю.
Білок. Всі клітини складаються з білків. Оскільки вагітність передбачає збільшення плоду, плаценти, матки, грудей, об’єму крові та навколоплідних вод, потреба в білках зростає.
Білки якості I містять всі амінокислоти, і ви можете отримати їх із м’яса, риби, яєць, молочних продуктів. Рослинні білки є білками якості II і не містять усіх незамінних амінокислот. Продукти, багаті рослинним білком, - це крупи, бобові та горіхи.
Рекомендовано: 2-3 порції на день.
Білок необхідний для росту, стійкості до хвороб та загоєння ран. Отже, білки необхідно включати щодня харчування під час вагітності. М’ясо, необхідне зло, потрібно їсти принаймні 4 рази на тиждень у кількості 150 грамів на порцію. Яйце і 500 мл молочних продуктів - це продукти, які дають вам хорошу дозу білка щодня.
МОЛОЧНИКИ - Вони є хорошим джерелом кальцію, так важливого під час вагітності та білків. Молочні продукти є повноцінною їжею, оскільки містять 3 основні категорії поживних речовин: білки, вуглеводи та ліпіди, а також вітаміни A, D, E і B та мінерали, такі як кальцій, фосфор, цинк та залізо.
Молочний кальцій легко засвоюється при одночасній присутності вітаміну D.
Рекомендовано: 2-3 порції на день.
ТУРИ, РОСЛИННІ МАСЛА, ЦУКР - їх слід їсти нечасто, оскільки це висококалорійна їжа, але з низькою харчовою цінністю. Надлишок цих продуктів може з часом спричинити деякі проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця або ожиріння.
Невелика кількість жирів та цукру необхідна для здоров’я вашого та вашої дитини. Рослинні олії (оливкова, соняшникова) та жири з нежирного м’яса, риби, горіхів та фундука є хорошим джерелом незамінних жирних кислот. Жири, поряд з вуглеводами, є основними джерелами енергії в організмі.
Тіло потребує жиру, щоб утримувати жиророзчинні вітаміни: A, D, E і K. Ця група повинна забезпечувати 30% загальної кількості калорій.
Значення рідини під час вагітності
Не забувайте пити багато рідини, оскільки вони дуже важливі під час вагітності, допомагаючи збільшити об’єм крові, через яку дитина отримує поживні речовини.
Дуже важливо добре зволожувати, тому що ризик зневоднення вищий під час вагітності, температура тіла трохи вище нормальної.
Слід випити близько 8 склянок 250 мл рідкої води, чаї - будьте обережні! дозволені при вагітності фруктові та овочеві соки, супи, бульйони. Обмежте споживання кави та уникайте алкоголю, оскільки вони зневоднюють організм та можуть вплинути на дитину. Хоча невелика чашка кави на день не шкодить вагітності і дозволена, навіть невелика кількість алкоголю повністю заборонена під час вагітності.
Як вибрати фрукти та овочі при вагітності?
Враховуючи, що в останні роки на ринки та супермаркети вриваються фрукти та овочі з інтенсивного сільського господарства, де багато хімічних речовин шкідливі для здоров'я та навколишнього середовища та в неконтрольованих кількостях, хорошим вибором буде овочі з органічного землеробства. Однак органічна їжа - це особистий вибір.
Нагадуємо, які фрукти та овочі найбільш забруднені пестицидами: яблуко, полуниця, персики і нектарини, виноград, чорниця, вишня, груші, селера, шпинат, болгарський перець, картопля, салат, кабачки, зелена квасоля.
На протилежному полюсі знаходяться: кавун, диня, авокадо, манго, ківі, ананас, грейпфрут, цибуля, солодкий горох, солодка кукурудза, баклажани, капуста, гриби.
Органічна їжа не тільки смакує краще, але й корисніше для здоров’я, містить більше поживних речовин, без слідів пестицидів, які вважаються джерелом харчової алергії, проблем поведінки та раку.
Чекаємо на вас з думками в розділі коментарів. Які зміни ви внесли у свій раціон, коли дізнались, що вагітні ?