Здорове харчування під час вагітності Milupa
«Я вагітна!» - цим маленьким реченням ваш світ перевертається з дня на день! І поки ви з головою занурюєтесь у цю нову пригоду, виникають питання: що я можу зараз їсти? Зараз я справді на двох? Не панікуйте - наша інформація про правильне харчування під час вагітності надає вам всю інформацію, яка вам потрібна зараз.
НЕвідривно від 1-го дня!
Протягом наступних 9 місяців ви і ваш малюк будете ділитися всіма. Ваше найважливіше з'єднання - пуповина. Він постачає вашу дитину всіма важливими поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та мікроелементи. Ці поживні речовини, а також клітковина, повинні бути у вашому меню в цей захоплюючий час.
Ваша збалансована дієта закладає основу для здорового розвитку вашої коханої - як у шлунку, так і пізніше після пологів.
Ти те, що їсть мама!
Ну, принаймні так чи інакше. Насправді ваш раціон харчування під час вагітності впливає не тільки на розвиток та здоров’я вашої дитини, але й визначає, що згодом сподобається вашій дитині. Дійсно правда!
Навіть у дитинстві ми «вчимося», що нам подобається, а що ні. Цей процес навчання починається в животі матері. За це відповідає навколоплідні води, перше харчування дитини. Смак їжі, яку ви їсте, переноситься на неї. Починаючи з другої половини вагітності і далі, у вашої дитини з’являться подібні (смакові) уподобання, як і у вас Отже: мужність для різноманітності!
1 + 1 = їжа на двох?
Нарешті бенкетували нестримно без почуття совісті? На жаль, це залишається мрією. Звичайно, ти можеш згрішити, але не обов’язково їсти за двох. У другому триместрі вагітності вам потрібно приблизно на 250 калорій більше на день - це приблизно еквівалент рулету Грем з двома скибочками пісного сиру та помідором. В останньому триместрі вам і вашій дитині буде потрібно приблизно на 250 калорій більше на день, загалом на 500 калорій більше, ніж на початку вашої вагітності. Порція різнокольорового сочевичного рагу повинна покривати ці 500 калорій. Найкраще звертати увагу на те, яке ваше тіло і наскільки ви голодні.
ЩО ВИГЛЯДАЄ ЗБАЛАНСОВАНЕ І ЗДОРОВЕ ЇЖО В БЕРЕМЕННОСТІ?
Протягом 9 місяців рекомендується три регулярні прийоми їжі та дві-три невеликі закуски на день. Це допоможе вам уникнути сильних коливань цукру в крові і запобігти вагітності. Ви просто не можете нічого опустити? Тоді просто намагайтеся їсти менше під час їжі і вставляйте між їжею кілька невеликих закусок.
В основному: вся справа в різноманітності! Ви маєте рацію з барвистим поєднанням різних груп продуктів. Крохмалисті продукти, такі як картопля або макарони, фрукти та овочі повинні бути важливою складовою вашого раціону. Ви можете їсти помірно велику кількість молочних продуктів, м’яса та риби. Їжа з високим вмістом жиру та цукру дозволена, але не слід надмірно споживати. Фрукти, овочі, цільні зерна, квасоля та бобові допомагають збільшити споживання вітамінів та клітковини та забезпечують вас та вашу дитину важливими поживними речовинами. Тож сміливо хапайся! Якісні рослинні олії, такі як оливкова олія, ріпакова олія або лляна олія, містять багато ненасичених жирних кислот.
Звичайно, іноді це має бути швидко. Якщо ви використовуєте готові страви або консерви, будь ласка, зверніть увагу на інгредієнти.
Також важливо: регулярне пиття також є частиною цього. Оскільки ваш метаболізм зараз у розпалі, а ваше тіло накопичує воду, вам потрібно більше рідини, ніж зазвичай. Ви повинні пити не менше 1,5 літра на день. Але підходять і інші напої, такі як свіжі, сильно розбавлені фруктові або овочеві соки. Або ви можете просто зварити собі смачний суп, оскільки ви також можете використовувати його, щоб покрити частину потреб у рідині.
Австрійська харчова піраміда для вагітних - це чудовий путівник для того, скільки їжі ви можете з’їсти. Чим далі піраміда знаходиться їжа, тим частіше ви можете отримати до неї доступ.
● Намагайтеся пити 1,5 на день. Найкраще випивати по 1-2 склянки/чашки під час кожного прийому їжі, а також вживати між ними низькокалорійні напої. Чудова вода, несолодкі трав’яні та фруктові чаї та сильно розбавлені фруктові соки тут ідеальні.
● Молоко та молочні продукти: принаймні 3 порції на день, віддайте перевагу нежирним молочним продуктам.
● М'ясо та риба (будь ласка, не сире: 3-4 порції нежирного м'яса або нежирної ковбаси/м'ясних продуктів та 2 порції риби на тиждень)
● Масла та жири: використовуйте приблизно 2 столові ложки рослинної олії на день для приготування їжі, максимум 1-2 столові ложки “твердих” жирів на день (як намазку для хліба або для приготування їжі). Солодощі та закуски, лише зрідка, максимум 1 невелика порція на день.
ти знав.
Що ви можете легко визначити розмір порції для їжі своїми руками. Жменя - міра для грубо нарізаних або цілих овочів і фруктів. Дві руки на мисці визначають розмір порції для подрібнених овочів або фруктів. Навіть із картоплею або макаронами порція представляє дві жмені. Порції м’яса та риби мають бути розміром приблизно з долоню, а вся долоня з витягнутими пальцями відповідає розміру скибки хліба.
НАСТАЙНО ЗЕЛЕНИЙ, КОЛИ ПОРОДАЮТЬ НОВІ КЛІТИНИ
Класикою серед гормонів вагітності є фолієва кислота з сімейства водорозчинних вітамінів. Тепер ваше тіло потребує цього вітаміну для регенерації багатьох тисяч клітин, оскільки вагітність - це шедевр еволюції: одна клітина на момент зачаття створює людину з приблизно 100 мільярдами клітин.
Так званий "вітамін вагітності" відіграє вирішальну роль в енергетичному обміні, поділі клітин та регенерації клітин і, отже, у розвитку тканин. Дієта, багата фолієвою кислотою, дуже важлива, особливо в перші кілька тижнів, оскільки зменшує ризик пошкодження та вад розвитку. Фолієву кислоту можна знайти в багатьох продуктах, таких як спаржа, цільнозерновий хліб та шпинат. Чи знали ви, що навіть якщо ви ще не вагітні, але вже граєтесь з материнством, ви вже повинні бути на дієті, багатій фолієвою кислотою? Бо ваше тіло потребує майже вдвічі більше, якщо ви хочете мати дітей і вагітні. Саме тому багато лікарів призначають добавку фолієвої кислоти для додаткової добової дози фолієвої кислоти.
Продукти, багаті фолієвою кислотою
В усіх зелених овочах, таких як шпинат, фенхель, мангольд, брокколі, капуста, салат у бобових (сочевиця, квасоля, горох, нут), полуниця, яйця та зародки пшениці.
Оскільки фолієва кислота дуже чутлива до тепла, щадне приготування цього вітаміну особливо варто. Або просто їжте деякі овочеві порції (добре вимиті) як салат або сиру їжу.
Їжте більше зараз
Що фолієва кислота для вітамінів, залізо для мікроелементів. Це найбільше потрібно зараз. Залізо відповідає за кровотворення та транспорт кисню та надає цінні послуги для розвитку мозку вашої дитини. Особливо важливо мати добре заповнені запаси заліза незадовго до народження, оскільки втрата крові під час і після народження також пов'язана з відповідними втратами заліза.
Продукти, багаті залізом
Яловичина, амарант, пшоно, лобода, зародки пшениці, сочевиця та квасоля.
Чи знали ви, що можете покращити засвоєння заліза з рослинних продуктів (наприклад, цільного зерна, бобових), якщо ви також приймаєте вітамін С? На сніданок найкраще випити склянку апельсинового соку з цільнозерновим мюслі або цільнозерновим хлібом. До речі, вітамін С з картоплі покращує засвоєння заліза із зелених листових овочів!
РИБАТИ ПРАВИЛЬНІ ТУРИ
Особливо починаючи з 4-го місяця вагітності та пізніше під час годування груддю, важливо отримувати багато омега-3 жирних кислот DHA (= докозагексаєнова кислота). Це дозволить мозку та очам вашої дитини здорово розвиватися.
Їжа, багата на DHA
Риба, особливо в лососі, скумбрії або оселедці. В ідеалі, додайте їх у своє меню двічі на тиждень. Слід уникати тунця, палтуса або щуки через можливе забруднення важкими металами.
Йод - важливий мікроелемент, який необхідний для вироблення гормонів щитовидної залози мами, які підтримують центральну нервову систему. Ваша потреба в йоді під час вагітності набагато вища, ніж зазвичай, тому намагайтеся регулярно до кінця їсти 1-2 їжі риби на тиждень. Хорошими природними джерелами йоду є всі морські риби, такі як B. сайда або тріска. Кухонна сіль, що продається в австрійських роздрібних торговцях, також юридично йодована. Під час вагітності не слід обов'язково збільшувати лише споживання солі.
кальцію
Кальцій надзвичайно важливий для будови скелета дитини. Кальцій більше не потрібен для харчування під час вагітності, але дослідження показали, що він не відповідає всім соціальним класам. Оскільки нестача кальцію для вашого малюка забезпечується з ваших кісток, бажано вживати більше нежирного молока та молочних продуктів.
білка
Білок є будівельним елементом серед поживних речовин. Це тому, що це потрібно для побудови клітин дитячого організму. Починаючи з 2 триместру, ваші потреби зростають на цілих 7 г на день. Ви можете легко задовольнити цю додаткову вимогу за допомогою збалансованого змішаного харчування, оскільки багато продуктів надзвичайно багаті білком. Австрійський звіт про харчування 2012 року також показав, що жінки всіх вікових груп достатньо забезпечені білком.
Наступні продукти є хорошими джерелами білка:
● Нежирне молоко та молочні продукти, такі як сир, йогурт та сир
● Зерно (коричневий рис, цільнозерновий хліб, мюслі)
● Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
І не хвилюйся! Не завжди можливо, а також зовсім не погано, що у повсякденному житті іноді не вдається задовольнити особливі харчові потреби під час вагітності. Саме тому більшість лікарів рекомендують дієтичну добавку спеціально для вагітних. Незважаючи на прийом вітамінів і мінералів, вам слід вживати багато овочів, сирих овочів і фруктів!
Кава та солодощі - табу?
Хороша новина: вам не потрібно повністю обходитися без кави чи солодощів. Однак його не повинно бути у великих кількостях, тобто не більше двох чашок кави або чорного чаю на день. Кофеїн насправді змушує серце вашої дитини битися швидше і піддає його стресу. Якщо ви спраглі кави, то краще вибрати версію без кофеїну.
З наближенням дня народження апетит і тяга, швидше за все, посиляться. Шоколад, чіпси, тістечка, печиво - зрозуміло, що це не частина здорового харчування. Всі вони містять переважно жир або цукор і неабияку кількість зайвих калорій. Висока харчова цінність? Нічого! Якщо у вас гостра тяга, спробуйте здорову альтернативу, наприклад, коктейль або сухофрукти та горіхи, і якщо час від часу повинен заходити шматочок шоколаду: ми нікому не говоримо.
Час соління
Вам раптом хочеться взяти величезну порцію морозива - а незабаром після цього півсклянки солінь? Не хвилюйся, це нормально. Багато майбутніх мам раптом страждають від дивної тяги до їжі під час вагітності - але чому це так, поки не відомо. Однак багато підозр: пірливі гормони вагітності можуть бути відповідальними. Або ваш організм намагається сигналізувати вам, що у нього є певна харчова потреба, яка ще не виконана. Ось чому ви можете поступово піддаватися тязі - без жалю совісті.
Привіт ненажерливий напад голоду
Смак майбутніх мам часто змінюється з вагітністю. Можливо, ви вже помітили, що раптом жадаєте чогось, що вам зазвичай не подобається? Незалежно від того, що ви відчуваєте - те, що добре - це добре! П’ятірка найпоширеніших тяг до вагітності включає солодощі, молочні продукти, солоні закуски, гостру їжу та кислі фрукти, такі як цитрусові.
ГАРЯЧІ РЕЗЕРВИ ЗНОВИ ЗУПИНЮЮТЬСЯ?
Чим ближче ви наближаєтесь до пологів, тим більша ймовірність потягу та дивної тяги до певної їжі вщухне. Також може бути так, що вони повністю зникають. Тож вам не потрібно хвилюватися. Важливо лише те, що ви харчуєтесь здоровою, збалансованою дієтою і набираєте рівномірну вагу, поки вагітні. Ви також можете прочитати тут, який набір ваги вам ідеально підходить. Ви завжди в настрої до солодощів? Тоді замість шоколаду можна використовувати багаті на поживні речовини сухофрукти. Або ви можете просто поміняти досить жирні картопляні чіпси на кренделі.