Здорове харчування під час вагітності
Їжте із задоволенням, їжте здорово під час вагітності
В основному, майбутні матері потребують того ж харчування, що і будь-яка інша здорова доросла людина, але в деяких районах з більшою щільністю поживних речовин. Є також кілька винятків, коли продукти можуть містити певні мікроби. Збалансована дієта з великою кількістю вітамінів і мінералів корисна як для матері, так і для дитини, правила цього відносно прості.
Хороша їжа також популярна серед дітей
Основні поживні речовини важливіші за калорії, тому вибирайте їжу з розумом, а не за кількістю.
Якщо ви плануєте вагітність, ви можете підготувати своє тіло, змінивши дієту на ранніх термінах. Навіть після пологів здорове харчування є надзвичайно корисним, воно дає сили та здоров’я для стресових буднів з дитиною.
Важливі основи харчування під час вагітності
Їжа, багата вуглеводами, забезпечує енергією
Як і у невагітних жінок, приблизно половина щоденного раціону повинна складатися з вуглеводів, наприклад, хліба, макаронних виробів, картоплі, рису, фруктів та овочів. Вміст вуглеводів у солодощах не повинен перевищувати 10 відсотків, після чого він стає нездоровим. Іншими словами: дозволяється приблизно 40 г чистого цукру на день.
Особливо багата на поживні речовини їжа
Фрукти, овочі та цільнозернові продукти мають високу щільність поживних речовин і особливо часто повинні з’являтися в меню вагітних. Переважно вибирайте продукти на рослинній основі, а з продуктами тваринного походження слід звертати особливу увагу на нежирні речовини. Використовуйте червоне, нежирне м’ясо як цінне джерело заліза для значного збільшення вироблення крові у вашому організмі.
Морська риба як постачальник цінних жирних кислот
Натомість у морській рибі дозволяється багато жиру, оскільки вони містять цінні жирні кислоти омега-3, які мають протизапальну дію, захищають серцево-судинну систему та врівноважують рівень холестерину. На жаль, забруднення ртуттю деяких морських риб дуже велике, особливо тунця, осетра, щуки, червонокупої риби, окуня, вовка, монахи та палтуса. Всі інші риби можуть бути в меню приблизно два рази на тиждень, але через можливе бактеріальне забруднення їх ніколи не можна подавати сирими або напівсирими!
Вагітним жінкам особливо потрібні ці поживні речовини: йод, фолієва кислота та залізо
Більшість поживних речовин легко отримати зі здорового збалансованого харчування. Однак вагітним жінкам потрібно стільки йоду та фолієвої кислоти, що необхідні харчові добавки.
Фолієва кислота для нервової системи дитини
Багато жінок, які хочуть мати дітей, за порадою лікаря приймають до вагітності таблетки фолієвої кислоти, які зазвичай містять від 400 до 600 мікрограмів діючої речовини на день. Фолат дитині потрібен для розвитку здорової нервової трубки, яка є першою стадією нервової системи. Дефіцит фолієвої кислоти збільшує ризик відкритої спини. Вагітним жінкам слід приймати препарат до кінця першого триместру вагітності, після чого він більше не потрібен. Навряд чи можливо достатнє надходження фолієвої кислоти лише за допомогою дієти.
Йод для росту та енергетичного обміну
Також не повинно бракувати йоду під час вагітності, оскільки це єдиний спосіб забезпечити оптимальне утворення гормонів щитовидної залози. Вони контролюють ріст, розвиток мозку, формування кісток та енергетичний обмін організму. Важлива поживна речовина в основному міститься в морській рибі, а також у молочних продуктах. Йодована кухонна сіль сприяє дієтичній добавці, деякі жінки приймають таблетки йоду приблизно з 10-го тижня вагітності (тиждень вагітності) за порадою лікаря, який вони припиняють лише в кінці грудного вигодовування.
Щоденна потреба в йоді під час вагітності та годування груддю становить близько 230-260 мікрограмів. Дефіцит йоду несе в собі ризики для розвитку розвитку у дитини, а викидні, смерті та передчасні пологи частіше.
Залізо для кровотворення
Залізо є важливим будівельним елементом нашої крові. Оскільки не тільки кров дитини утворюється протягом 40 тижнів вагітності, а й об’єм крові матері значно збільшується, лікар регулярно тестує вагітну на дефіцит заліза на своїх профілактичних оглядах. Значення гемоглобіну дає інформацію про вміст заліза в крові. Якщо цей показник опускається нижче значення 11,5, більшість лікарів рекомендують збільшити споживання заліза, можливо з таблетками або шляхом прийому трав'яної крові.
У цих продуктах особливо багато заліза і вони ідеально підходять для запобігання дефіциту заліза під час вагітності: нежирне червоне м’ясо, сливи, бобові, зелені овочі, петрушка, цільнозерновий хліб, пшеничні висівки, вівсянка, картопля та молюски.
У поєднанні з вітаміном С організм може засвоювати залізо особливо добре, тому настійно рекомендується склянка апельсинового соку з сочевицею або шніцелем. Натомість молоко та кава гальмують засвоєння заліза: вживайте ці напої окремо від продуктів, що містять залізо.
Харчування без мікробів під час вагітності
Деякі продукти містять певні патогени, які можуть завдати серйозної шкоди майбутній дитині. Сюди належать, перш за все, лістерії, які викликають грипоподібний лістеріоз. Але збудники токсоплазмозу, сальмонели та віруси гепатиту А також можна знайти в їжі.
Тому вагітним жінкам слід взагалі обійтися без сирих молочних продуктів; з пастеризованими молочними продуктами вони в безпеці. Якщо ви сумніваєтеся, запитайте, ходячи по магазинах, чи справді вибраний вами сир складається з пастеризованого молока.
Навіть сире або напівсире м’ясо може спровокувати захворювання через бактеріальне забруднення, які особливо небезпечні для майбутньої дитини. Тож краще не їсти сирий фарш, шинку, сушене м’ясо, м’ясні пироги та пармську шинку. Копчене м’ясо також повинно бути забороненим. Сиру або напівсиру рибу також слід класифікувати як сумнівну.
Багато рідини зараз особливо важливо
Вагітним жінкам потрібно велике споживання рідини, бажано у формі чистої води. Це повинно бути не менше 1,5, ще краще 2 л на день. Майбутнім мамам, які сильно потіють або страждають від затримки води, потрібно ще більше рідини. Пийте якомога менше цукру, раз у раз, можливо, здоровий фруктовий шприц. Завжди готуйте склянку води, щоб не забути випити. Тільки так організм не відчуває проблем з утворенням нових навколоплідних вод та крові щодня - а також забезпечує дитину великою кількістю рідини.
Вегетаріанська дієта під час вагітності
Вагітність і вегетаріанська дієта добре поєднуються, якщо майбутня мама ретельно піклується про свої запаси заліза. Як вегетаріанець, їжте багато залізних овочів та бобових, їжте продукти, що містять вітамін С, щоб покращити засвоєння заліза.
Вагітним веганам обов’язково слід проконсультуватися зі своїм лікарем, оскільки така форма харчування не забезпечує належного догляду за дитиною. Швидше за все, вам потрібно їсти якусь їжу заради вашої дитини, від якої ви насправді відмовляєтесь.
Здоровий приріст ваги під час вагітності
Навіть під час вагітності має сенс уважно стежити за вказівником шкали. Звичайно, ви наберете кілька кілограмів до моменту народження дитини, але їх не повинно бути занадто багато. Жінки з надмірною вагою корисні для себе та своєї майбутньої дитини, якщо вони зменшують відсоток жиру в організмі до того, як завагітніти. Оскільки ожиріння значно збільшує ризик передчасних пологів.
Здоровий приріст ваги під час вагітності дуже мало обумовлений новими запасами жиру у матері. Приблизно 9-16 кг, які правильно наїдна вагітна жінка надягає перед пологами, ділиться таким чином:
- В кінці вагітності матка важить приблизно на 1,5 кг більше, ніж раніше.
- Навколоплідні води, що містяться в ній, важать близько 1 кг.
- Плацента становить ще 0,5 кг на вазі.
- В кінці вагітності дитина важить близько 3,5 кг.
- Збільшений об’єм материнської крові приносить на вагах приблизно на 2 кг більше.
- В організмі вагітної жінки також зберігається близько 3 кг рідини.
- Під час вагітності кожна грудка стає важчою приблизно на 250 г.
- Додаткові материнські запаси жиру в ідеалі становлять лише близько 2 кг.
Запас енергії "жир" використовується природним чином в організмі вагітної жінки, але не в масах. Мами, які годують груддю, мають великі шанси швидко позбутися цих кілограмів, тому що їх жир допомагає їм виробляти молоко. Загалом, матері втрачають багато кілограмів, які вони набрали за місяці до пологів, але у більшості з них все ще залишається трохи жиру.
Наша рекомендація: Продовжуйте їсти здорову та збалансовану їжу під час годування груддю, і поміркуйте себе солодкими ласощами, якщо ви почуваєтесь ними більш задоволеними. Перш за все, пам’ятайте, що потрібно пити достатньо, щоб молоко не текло. Спеціальні чаї для грудного вигодовування допомагають виробляти молоко; вони в основному містять аніс, кріп та кмин. Вам слід краще уникати м’ятного чаю при грудному вигодовуванні, це особливо підходить для відлучення від грудей.
Можливо, вам вдасться змінити дієту під час вагітності та годування груддю настільки ефективно, що ви будете дотримуватися цього: Ваше здоров'я, безумовно, теж того варте!