Здорове харчування починається з розміру порції та правила 25 секунд ⊂ · ⊃
Люди постійно говорять і пишуть про те, що слід, а що не можна їсти як частину здорового харчування. Однак скільки його можна з’їсти, часто незрозуміло. У нас є декілька порад та підказок щодо того, як можна знайти потрібні порції без кухонних ваг та додатків для лічильника калорій, щоб залишатися чи ставати в тонусі та стрункими - і 25-секундне правило, за допомогою якого ви гарантовано утримаєтеся від пошуку.
Хоча ми більше не присягаємо жирною повоєнною кухнею, як наші бабусі, дідусі чи батьки, нація стає все більшою і більшою. Масло, білий хліб, смажені страви та важкі десерти чи тістечка вже давно поступилися місцем варіантам з низьким вмістом жиру, цільнозерновим продуктам чи тенденції з низьким вмістом вуглеводів - але чому, згідно зі статистикою, німці все важче? Оскільки всі ці легкі продукти збивають нас з дороги, і ми думаємо, що можемо з’їсти їх більше. З 1950-х років наші порції ставали все більшими і більшими: як у ресторанах, так і для готової їжі. Найкращий приклад - заморожена піца, яка в 1980 році все ще мала 500 калорій, а зараз становить близько 850 калорій. Більшість з нас звикли до великих порцій.
До цього висновку дійшла також дослідниця з Тюбінгенського університету, яка на конференції пояснила, що здорове харчування насправді починається з менших порцій. Їх дослідження показало, що коли їм пропонували вибрати щось смачненьке, люди з нормальною вагою в обід вибирали менші порції порівняно з людьми із зайвою вагою. Якщо випробовуваних заздалегідь попросили вибрати щось, що наповнило б їх до обіду, вони всі обирали більші порції. З порадою звертати увагу на здорове харчування, порції були меншими для всіх досліджуваних.
наша рекомендація
Huawei P40
25 секунд достатньо, щоб стати стрункішими
Це також відповідає 25-секундному правилу, встановленому дослідженням Медичного центру Університету Раша: Відповідно до цього, нам потрібно рівно 25 секунд, щоб прийняти здорове рішення щодо свого харчування. Для дослідження дослідники маніпулювали закусочною машиною таким чином, що випробуваним, які вибрали фаст-фуд або солодощі, довелося чекати 25 секунд, поки бажана закуска потрапить у відділення нижче. Під час зворотного відліку вони все ще могли передумати, відразу викинувши альтернативу здорової закуски. Дивовижний результат: 93 відсотки голодних насправді обрали швидку, але більш збалансовану закуску, оскільки хотіли негайно втамувати голод. Шоколадна плитка не варта того, щоб чекати.
Ви можете навчитися з цього для повсякденного життя: якщо ми забираємо близько півхвилини, відлічуємо від 25 всередині і думаємо про те, чи справді нам потрібен пошук, чи ми не хочемо кусати цукерки між ними, то це може бути корисніше за будь-який дієта!
Ви можете порахувати прийоми їжі з одного боку і покласти порції всередину
Якщо ви добре тримаєте закуски між ними, але не знаєте, наскільки насправді повинні бути великі страви, щоб ви були якомога ситішими, але в той же час стрункими, вам слід взяти смартфон з руки і замість нього покласти їжу - врешті-решт ваша власна рука підходить пропорційно вашому зросту і тому є ідеальним розміром. Насправді наш шлунок не більше двох кулаків - він просто дуже пружний. В ідеалі страва повинна містити не більше двох трьох кулаків. Їжу також можна порахувати на пальцях: п’ять у кількості, три основні страви та дві закуски.
Дві порції фруктів і три жмені овочів
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує п’ять порцій фруктів та овочів на день, причому останні мають перевагу, оскільки овочі містять менше фруктози. Одна порція еквівалентна купці. Тож просто дотримуйтесь двох порцій фруктів, таких як яблуко або невеликий банан та жменька ягід, і три-чотири жмені овочів, розподілених протягом дня: наприклад, жменька вівсяних пластівців вранці або просто як закуска. Потім ви можете розподілити три порції овочів між обідом і вечерею: Якщо ви хочете уникати вуглеводів ввечері, ви можете вибрати дві порції овочів на тарілці. Салат дуже низькокалорійний, але занадто багато може переповнити шлунок. 150 грамів на порцію вважається достатнім.
Вуглеводи наповнюють чверть пластини кулаком
Що стосується вуглеводів, таких як вівсяна каша, манна крупа, полента, рис, макарони або картопля, то кажуть, що порція в якості гарніру відповідає від 40 до 80 грамів - залежно від вашого статусу та від того, що ви вибрали цільнозерновий варіант, який краще для наповнення. Як основне блюдо, 120 грам - міра всього. Однак доцільніше, якщо ваші макарони, рис або дві картоплі середнього розміру не тримають більше кулаку - а саме при варінні. Щоб ніхто не опікав руку, ви також можете дотримуватися наступної рекомендації: Заповніть тарілку на чверть вуглеводами, чверть білком, а решта - овочі.
З хлібом одна скибочка відповідає одній порції, з хрустким хлібом можна використовувати дві скибочки з чистою совістю. Найкраще вживати цільнозернові продукти, які довше тримають вас ситими. Сумні міні-порції, так? Якщо ви їсте повільно і насолоджуєтесь цим як супровід до овочів та білків, ви швидко звикаєте і стаєте ситим.
Пальма, повна білка за основний прийом їжі
Надалі ваш шматок м’яса, риби, смаженого яйця або сиру в духовці повинен не заповнювати всю вашу тарілку, а лише вашу долоню - тобто бути таким великим, як ваша рука без пальців. Всім, хто зараз бреше собі надто товстим стейком з Т-кістки, слід сказати: він не повинен бути товщі долоні. Порція м’яса відповідає приблизно 120-150 грамам - і цього насправді достатньо. Для риби це близько 200 грам.
Начинки, заправки, закуски, солодощі та напої
Що стосується підгодівлі та підгодівлі, також важливо дотримуватися міру: корисні жири необхідні для виживання, але вони також дуже багаті. Зі столовою ложкою олії, оцту та води, а також травами та спеціями - або великим пальцем - ви продовжуєте курс на схуднення. Навіть із такими спредами, як арахісове масло та Ко, слід обмежитися однією столовою ложкою, а вдень може бути загалом дві. Що стосується горіхів у мюслі: вони дуже здорові, але також дуже калорійні завдяки високому вмісту жиру. Будь то начинка або закуска: достатньо однієї порожньої, наповненої руки на день.
Для любителів кави застосовується таке: у майбутньому краще спочатку наливати молоко в чашку, щоб все було помірним. Це не повинно бути більше чверті літра молока, тобто склянки. Крім того, ви можете насолоджуватися скибочкою сиру та 150 грамами йогурту або кварку на день.
Збалансоване харчування, природно, також включає вживання достатньої кількості, принаймні двох літрів, і навіть більше влітку та після фізичних вправ. Що стосується рідин, які не є водою, то, як правило, краще зробити їх винятком: будь то сік, безалкогольні напої або алкоголь. Те саме стосується інших повсякденних кулінарних гріхів, без яких не обійтися повністю, інакше розчарування неминуче: ті, хто в іншому випадку їсть помірно, можуть пригостити себе шоколадкою або порожньою жменею десерту, морозива, чіпсів або вина на день:
Висновок і втіха: шлунок звикає до невеликих порцій
Знаючи, що наші порції стають все більшими і більшими, і це є справжньою причиною того, що ми стаємо більшими і більшими, ви можете в майбутньому скоротити своє меню навпіл, а другу половину упакувати і взяти з собою. Менші тарілки допомагають порціонувати вдома: чверть повинна бути заповнена вуглеводами, інша - нежирним білком, а решта - покритою овочами. Крім того, ви вимірюєте свої страви самостійно: в ідеалі є три великі основні страви та дві невеликі закуски - приблизно жменька фруктів або горіхів. На сніданок є жменька каш плюс жменька фруктів. Обід і вечеря в ідеалі складаються з кулака вуглеводів і однієї-двох порцій овочів і пальми, повної білка.
Наведені тут розміри можуть звучати протверезливо, але ми маємо невелику втіху: по-перше, ви в майбутньому заощадите ручне відстеження їжі та закусок у калорійних додатках, що приносить деякі підводні камені, а по-друге, живіт - це м’язовий мішок, і він звикає до цього так само швидко до менших порцій, як це розтягнулося для наших XXL страв. Ті, хто їдять повільніше, також швидше будуть ситими, і руйні любові, що зменшуються, також повинні втішати той факт, що їжа в майбутньому може бути трохи більш керованою. Врешті-решт, замислитися над цим може лише 25 секунд, що позбавить вас від надмірної строгості під час їжі.