Здорове харчування - що ми насправді їмо
Основи теми
Розрахунковий час читання: 10 хвилин
Їсти - це щось прекрасне. Піца, куряче філе, запіканка з картоплі, булочки, яблука або вже порожній мішок чіпсів: їжа всюди присутня. Але з чого насправді складається наша їжа? Скільки потрібно їсти, не виглядаючи як люди з Wall-E через 5-10 років? Але що "замало"?
Харчова інформація зараз є обов’язковою для кожного продукту. Вся рекламна індустрія пропонує пропозиції щодо легких продуктів, напоїв без цукру та продуктів без жиру. Жир - це погано. Цукор теж. Калорії в будь-якому випадку. Чи ні?
У цій статті ми узагальнимо всі основні дані про компоненти та характеристики їжі чітко для вас.
Визначте потреби в калоріях
Правило добової потреби в калоріях таке Вага тіла x32. Симпатичний дієтолог на ім’я Гарріс Бенедикт висловився трохи індивідуально:
Жінки: 655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)
Чоловіки: 66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік у роках)
Важливо: лише Швидкість базального метаболізму розрахований, тобто те, що ви використали б, якби просто лежали цілими днями в ліжку і навіть не натискали пульт дистанційного керування, щоб переключити серію.
Залежно від того, скільки ви рухаєтесь, ви множите свої Швидкість базального метаболізму з Значення PAL (рівень фізичної активності), про ваш Оборот продуктивності розслідувати. А.а також те, що ви насправді використовуєте. Значення PAL можна визначити наступним чином:
x 1.2: тільки сидячи або лежачи (частіше люди старшого віку)
x 1.4: майже виключно сидячи, мало активного відпочинку (стіл)
x 1.6: переважно сидячи, додаткові стояння/ходьба (студент, лаборант)
x 1.8: переважно стоячі/прогулянки (продавець, офіціант, майстер)
x 2.0: фізично вимоглива професійна діяльність (фермер, працівник лісу, високопродуктивний спортсмен)
Після цього розрахунку ви знаєте, скільки калорій ви повинні вживати щодня. Якщо ви їсте менше (на 200–500 ккал нижче показника обороту), ви худнете, якщо з’їдаєте більше (на 200–500 ккал вище обороту), ви набираєте вагу. Занадто мало або занадто багато - це не добре, до чого я повернусь пізніше.
Приклад: Бернду 21 рік, зріст 180 см, вага 78 кг і студент всім серцем. Згідно з формулою Гарріса-Бенедикта, його базальний рівень метаболізму становить 1891,8 ккал, а вихідний метаболізм - 3026,88 ккал.
Примітка. Щоб втратити цілий кілограм жиру, вам слід заощадити в цілому 7000 ккал - само собою зрозуміло, що схуднення на льоту не працює. Якщо у вас занадто великий дефіцит калорій протягом дня, ви можете втратити цінну м’язову масу, яка насправді повинна стабілізувати і рухати тіло.
Навіть якби ви відмовлялися від 750 ккал калорій на день, як звичайний смертний ви змогли би втратити близько 3 кг чистого жиру за місяць. Зайві кілограми, які ви втрачаєте з часом, в основному втрачають затримку води, і вони дуже швидко повертаються в організм.
Німецькою мовою: щоб до наступних вихідних мати на 5 кг менше, не виходить, щоб нічого не їсти протягом усього тижня. Це неприємно. Чому зараз пояснюється.
Перш за все, ми задаємо собі питання: що насправді є калоріями?
З цим питанням ми підійшли до Макроелементи: Вуглеводи, білки і жиру.
Яєчний білок/білок:
- найвищий ефект насичення
- Жир замість втрати м’язів
- травлення витягує з цього калорії
- 4 ккал на грам
Завдяки так званому біосинтезу білка організм може виробляти з їжі різні будівельні блоки, необхідні йому для наступного:
- Використовувати як антитіло (імунна система)
- Структурна тканина шкіри, волосся (майже повністю складається з білка і вийти з ладу, якщо є дефект!) і кістки
- Транспортування важливих для організму речовин (наприклад, заліза в кров)
Але скільки білка слід вживати в здоровому харчуванні, навіть якщо людина не має певної мети?
Тут рекомендуються від 1 до 2 г на кілограм ваги (все ще називається "KG"), щоб тіло могло повною мірою скористатися усіма перевагами.
Це занадто багато білка непогано для нирок? Ні! Якщо у вас немає жодних попередніх захворювань нирок, з цією інформацією ви знаходитесь у невизначеному діапазоні, і навіть якщо багато спортсменів та/або культуристів думають: Нікому не потрібно 4 г/кг маси тіла!
Хорошими джерелами білка є, наприклад:
- курка або індичка
- Нежирний кварк
- квасоля або сочевиця
- нут
- козячий сир
- нежирна риба
- лляне насіння
Порада: Зокрема вечеря повинна містити багато білка, щоб не обтяжувати організм вуглеводами протягом ночі та забезпечити більш спокійний сон! Яйця ідеальні (у яйце середнього розміру приблизно 8 г білка).
жиру:
- підтримує функцію ваших гормонів (наприклад, тестостерону)
- 9 ккал на грам (найбільше співвідношення калорій до грамів)
Під час запису Жири Важливо ніколи не опускатися нижче 0,5 г/кг маси тіла, ідеальним значенням буде 0,8-1 г/кг маси тіла. Деякі люди не можуть переносити стільки вуглеводів; вони часто відчувають слабкість і виснаження після великих кількостей. Якщо ви один з них, ваша кількість жиру може сягати до 1,4 г/кг БВ, так що ви споживаєте менше вуглеводів. Пізніше більше.
Проблема з жиром, однак, полягає в наступному: жиру не те саме жиру.
З одного боку, є Транс жири. Вони роблять нашу їжу довговічнішою або гарантують, що масло можна краще змащувати хлібом. Але будьте обережні - доза робить отруту: не слід вживати її занадто часто, інакше це може призвести до серйозних серцево-судинних захворювань (наприклад, поганий рівень холестерину). Транс жири в основному містяться у хлібобулочних виробах, чіпсах або смажених продуктах. Однак, оскільки вони ще не підлягають маркуванню в Німеччині, їх важко ідентифікувати.
Насичених жирів проте вони не мають негативного впливу на вас, але тут це як із приємними колегами по роботі: спілкування та робота один з одним не є проблемою, але вони також не збагачують ваше життя. Бо є краще:
Мононенасичені жирні кислоти. Якщо ви споживаєте більше цього, ви навіть можете знизити ризик серцево-судинних захворювань. Ці жири повинні складати велику частину споживання жиру; вони містяться в авокадо, горіхах або оливковій олії.
Останньою з групи є поліненасичені жирні кислоти, складається з Омега-6- і Омега-3 жирні кислоти. Перший споживається за допомогою звичайного харчування, проблема скоріше така Омега-3 жирні кислоти, які містяться лише в декількох продуктах харчування.Важливо, щоб вони були у співвідношенні 2: 1 (Омега-6 до Омега 3), насправді це, на жаль, більше схоже на 10: 1. Насамперед усі види риби, такі як лосось, а також горіхи, яйця та авокадо містять корисні Омега 3-Цінності і, отже, не повинні бути відсутніми в будь-якій дієті, щоб ризик раку та діабету міг бути зменшений, а високий кров'яний тиск можна запобігти і навіть зменшити. Це може навіть збільшити потужність мозку: вона просто повинна бути пропорційною.
Вуглеводи:
- забезпечують цінну енергію для духу та тіла
- містять важливу клітковину
- 1 г забезпечує 4 калорії
вуглеводи складаються з ланцюгів Простий цукор, які можна розділити на два різні типи. Основними вуглеводами є Моносахариди (Простий цукор, напр. глюкоза і Фруктоза) і Полісахариди, також як складні вуглеводи відомі.
Тіло розриває ланцюги Простий цукор і забезпечує це енергією, зберігає її в Зберігання глікогену один або, якщо він повний, перетворює його на жир.
Ви знаєте ту, яка завжди актуальна низьким вмістом вуглеводів (мало вуглеводи) -Тенденція. Однак розрахований вище тут завжди важливий Баланс калорій. жиру не примусово зберігається, якщо Зберігання глікогену повна. Якщо ви споживаєте менше енергії, ніж споживаєте, вам також слід це зробити вуглеводи не робити.
Отже, що відбувається в організмі, коли ти вуглеводи бере?
Спочатку підйоми Рівень цукру в крові і підшлункова залоза ллється інсулін назовні Це гарантує, що надлишок Глікемія транспортується. Всі деградуючі процеси в організмі припиняються, а це означає: високий Рівень інсуліну товстить. Є Рівень цукру в крові проте занадто низькі, депозити будуть вноситись з Зберігання глікогену здається в кров як компенсація.
Котрий вуглеводи чи слід зараз споживати?
Це рекомендується Довгий ланцюг, тому що їх потрібно спочатку розбити, повільно потрапляти в кров і, отже, Рівень інсуліну не дозволяйте їй занадто сильно підніматися. Їх можна знайти в таких продуктах, як вівсянка, картопля, фрукти та овочі.
Якщо Глікемія дуже швидко піднімається, стає дуже сильно інсулін необхідний для компенсації цього збільшення знову: підшлункова залоза перебуває в стресі, і в довгостроковій перспективі вона може реагувати на інсулін набір: Розвивається діабет (тип 2). Але не забувайте частуватись чимось, якщо вам так хочеться! Один Снікерс на день не призводить до діабету.
Бажано спочатку розробити, скільки білка і жиру Вам потрібно, і скільки калорій приймають ці значення, решта калорій можна передати вуглеводи взяти.
Порада: Сніданок, багатий вуглеводами, зміцнює і робить вас у формі і готовими до дня! Вівсяні пластівці ідеальні (100 г містять приблизно 56 г вуглеводів).
Приклад: Анна, вагою 62 кг, має приблизно 1960 ккал. Вона хотіла б споживати 1,5 г/кг маси тіла білка та 1,2 г/кг маси тіла жиру. Від першого приблизно 372 ккал, від другого приблизно 670 ккал. Отже, залишилось 918 ккал, що відповідає приблизно 230 г вуглеводів.
Мистецтво таке Макроелементи адаптуватися до власного тіла і відповідно споживати. Один харчовий девіз: "Якщо це відповідає вашим макросам.«Занадто німецький: Ви можете їсти що завгодно, доки це впишеться у ваш розподіл макроелементів підходить. Якщо все розраховано правильно, це здорово і збалансовано, але тут не потрібно бути прискіпливим щодня: ви також можете час від часу пригощати себе піцою та подібними!
Мікроелементи - так, теж є.
Суть у всіх Вітаміни і Мінерали. Якщо ви приймете занадто мало його в довгостроковій перспективі, ви швидко помітите це через симптоми дефіциту.
Занадто мало магнію призводить до м’язових спазмів і втоми.
Занадто мало кальцію призводить до сухості шкіри та ламкості нігтів.
Занадто мало вітаміну D призводить до хронічної втоми та постійного виснаження.
Однак, якщо дієта правильна, тобто якщо ви частіше їсте овочі та фрукти (ідеально: овочі під час кожного прийому їжі, фрукти двічі на день), всі 27 мають важливе значення Мікроелементи добре охоплені, не перевіряючи кожен.
Ви, мабуть, зараз думаєте: «Овочі, я, я просто вип’ю полівітамінний сік або дам мені відповідні шипучі таблетки, тоді це спрацює!» - Нічого. Обидва варіанти не можуть замінити здорову та збалансовану дієту, але їх слід використовувати як доповнення для компенсації незначних недоліків.
рідина і пити
Харчові добавкизасоби:
Найвідоміший з них - це, мабуть, білковий порошок та магнію .
Знову ж таки, тут діє правило: харчуйтеся здорово і дбайте про своє Макроси, вам не потрібна жодна добавка. Це даремно не називається ДОДАТОК.
Не існує такого поняття, як «диво-ліки» для схуднення чи ваги.
Якщо ви читали це далеко, тепер ви знаєте основи здорового харчування. Ці параметри та факти слугують базовим знанням про найдрібніші компоненти нашого раціону.
Має сенс давати своєму тілу збалансовану дієту, щоб залишатися/ставати здоровим та активним, але це також добре для вас, а особливо для вашого розуму, час від часу грішити. Ніхто не повинен відчувати себе винним за густу піцу ввечері, поки вона не стане їх щоденною вечерею.
Дієта - це складна річ, яка при невеликій обізнаності та передумовах може стати дуже простою.
Якби не спокуса і часто відсутність самодисципліни ....
Вам сподобалась стаття? Потім дайте нам знати, наприклад, через коментар або подібне у Facebook або Twitter.
Набряк:
1. Книга: “Підходить без пристроїв”, Марк Лорен, 2010 рік
2. http://www.fitness-spartacus.de/
3. http://www.food-rechner.de/nutritions/home
4. https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz#Harris-Benedict-Formel
Зображення на обкладинці: Стефані Волвебер
Більше історій? Слідуйте seitenwaelzer:
Тамара Осеге-Фішер
Ви можете знайти мене або на каламутних фестивалях, десь, займаючись спортом, або всередині за ігровим столом. У своєму улюбленому усиновленому будинку Білефельд я вивчаю подвійну економіку фітнесу.