План тренувань з гирі з PDF для тренування для всього тіла

План тренувань з гирі підходить для всіх, хто хоче внести різноманітність у свої фітнес та силові тренування. функціональний тренінг Гиря тренує силу, витривалість і координацію в одному і забезпечує міцний стрижень. Всім тілом можна кинути виклик лише одним пристроєм, незалежно від рівня фізичної підготовки людини, що займається.

Наша порада: Щоб ви могли відсвяткувати успіх за допомогою тренувань з гирі з самого початку, ми рекомендуємо наш перший крок безкоштовна перевірка тіла - виконувати. Попросіть ваш ІМТ розрахувати, визначити цілі та отримати індивідуальні поради щодо навчання та харчування.

Щотижневе планування в плані тренувань з гирі

Кожне тренування в гірі розроблено як одиниця для всього тіла. Тренувальні блоки оскаржують всю мускулатуру, зв’язки та сухожилля, серцево-судинну систему та координацію. За короткий час можна досягти цілого ряду позитивних ефектів.

Ми рекомендуємо два-три Тренування в гирі на тиждень. Слід подбати про відпочинок принаймні один день між двома одиницями. Це означає, що кожне тренування можна проводити добре відпочивши, що запобігає перетренуванню і мінімізує ризик отримання травм.

Ось так виглядає тиждень у плані тренувань з гірі:

  • Понеділок: тренування
  • Вівторок: безкоштовно
  • Середа: тренування
  • Четвер: безкоштовно
  • П’ятниця: тренування
  • Субота: безкоштовно
  • Неділя: безкоштовно

Наша порада: білок для ще більшого росту м’язів

Найкраще тренування з гирі не принесе користі, якщо м’язи недостатньо забезпечені. Поживною речовиною номер 1 у силових тренуваннях є білок. Білок є будівельним матеріалом м’язів і повинен надходити в достатній кількості для формування нової м’язової маси. Шейк, який легко засвоюється Сироватковий білок забезпечує високоякісний білок відразу після тренування та ефективно підтримує організм у формуванні м’язів.

Там ваша потреба в білку зростає при інтенсивних тренуваннях, важливо використовувати високоякісні джерела білка. Якщо ви не можете повністю покрити свої підвищені потреби за допомогою дієти, ми рекомендуємо нашу смачні та високоякісні білкові продукти. Як щодо класики, наприклад Сироватковий білок після тренування або хрусткий білковий мюслі на сніданок? Цікаво? Дізнайтеся більше тут:

Вправи для гирі для всього тіла

Те, що можна зробити зі штангою або гантелями, також працює з гирею. Спектр вправ величезний.

Ми рекомендуємо добірку класичних вправ для гирі, які легко засвоїти і які напружують все тіло:

Гойдалки для гирі передні м’язи плеча живіт Стегно сідниці
Келихові присідання Стегно сідниці
Ряд гирі рухатися біцепс
Підрулювач для гирі Плечі Трицепс Стегно сідниці
Російський поворот бічні м’язи живота

Це лише невеликий вибір можливих вправ. Існує ряд інших вправ. Для початку рекомендуємо постійно дотримуватися цього підбору вправ, щоб отримати впевненість у виконанні вправи і постійно збільшувати тренувальну вагу, щоб тіло стимулювалося до адаптації.

І після тренувань?

Щоб закінчити напружене тренування з великою порцією білка, ми рекомендуємо наш сироватковий білок як смачний шейк після тренування. Завдяки своєму видатному амінокислотному професіоналу, класичний протеїновий коктейль ідеально підходить для всіх спортсменів, що займаються силою та витривалістю. Переконайтесь:

Підходить для веганів рослинний білковий порошок як повна альтернатива. Наші Веганський білок від різних видів рослин пропонує одне висока біодоступність і тим самим зміцнює м’язи в рамках силових тренувань.

план

Набори та повторення в плані тренувань з гирі

Ми рекомендуємо навчальну сесію як Навчальна схема для розробки. Таким чином, можна одночасно наростити силу та м’язи та покращити стан.

На кругових тренуваннях одне за одним виконується від 4 до 6 різних вправ, коротка 2-3-хвилинна перерва і починається наступна схема. Це робиться протягом 20 хвилин. Слід пройти якомога більше кіл.

Для всіх вправ слід підбирати рівномірну гирю для гирі, за допомогою якої можна виконати 12 технічно чистих повторень.

Приклад тренувань у плані тренувань з гирі

За допомогою цього тренувального приладу для гирі все тіло вирішується однаково:

Після проходження схеми робиться пауза від 2 до 3 хвилин до початку наступного раунду.

Тренування слід робити 2-3 дні на тиждень. У будь-якому випадку необхідно дотримуватися щонайменше 48 годин відновлення між навчальними підрозділами.

Поради та підказки щодо плану тренувань з гірі

  • Прогрівайтесь 5-10 хвилин перед кожним заняттям. Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, ви можете використовувати бігову доріжку, степпер або гребний тренажер. Наприклад, для домашніх тренувань підходять бурпі або альпіністи, або просто біг по колодці.
  • Підготуйте м’язи до навантаження, виконуючи вправи на розтяжку. На допомогу можуть бути використані ремінці Thera, вправи на пінопластових роликах або м’які кульки.
  • Перед кожною вправою виконуйте 1-2 набори для розминки, щоб розвинути відчуття послідовності рухів.
  • Досконала техніка необхідна - виконання перевершує вагу. Це мінімізує ризик отримання травм.
  • Розслаблене охолодження протягом 5-10 хвилин є частиною тренувального режиму. Організм розщеплює лактат (молочну кислоту) і краще відновлюється.

Типові помилки в плані тренувань з гирі

Помилка 1: брудна технологія

Навчання правильній техніці нехтується. Гіря, як правило, менш "залякує", ніж штанга, для фітнес-початківців. Тим не менше, не слід недооцінювати важливість правильного виконання вправи. В іншому випадку існує ризик дисбалансу, перевантажень або навіть травм.

Помилка 2: немає розминки

Розминка пропускається. Слід зазначити, що тренування в гирі характеризуються динамічними рухами, навіть з невеликою вагою. Якщо ви робите це з холодними м’язами, ви ризикуєте отримати травми. Тому необхідна достатня мобілізація м’язів та суглобів.

Помилка 3: недостатнє відновлення

Спортсмен починає тренувальний план надмірно вмотивовано. Це трапляється знову і знову, особливо у початківців - недостатня кількість фаз регенерації не спостерігається, а попереджувальні сигнали від організму ігноруються. Це є непродуктивним та ризикованим у середньостроковій перспективі. Порада. Якщо вам хочеться займатися фізичними вправами, ви можете легко взяти пробіжку або заняття йогою в дні, коли ви не тренуєтесь.

Чи підходить мені план тренувань з гирі?

Для яких цілей підходить план тренувань з гирі?

Плани тренувань для гирі в основному вибирають спортсмени-рекреатори, які прагнуть до загальної фізичної форми - тобто сили, витривалості та яскраво виражених координаційних навичок. Ті, хто працює над спортивною оптикою, також матимуть успіх із цією формою тренувань.

Для кого підходить план тренувань з гирі?

Тренування з гирею підходить як новачкам у силових тренуваннях, які все ще не впевнені у використанні штанги, так і досвідченим користувачам, які хочуть встановити нові стимули на тренуванні. План тренувань з “гирі” підтримує різні цілі - від нарощування м’язів до схуднення до підвищення загальної витривалості та контролю над тілом.

Переваги плану тренувань з гирі

План тренувань з гирі працює на все тіло. Особливо, коли в повсякденному житті залишається мало часу, усі групи м’язів можна ефективно боротися за допомогою коротких, інтенсивних одиниць. У той же час користувач загалом стає більш підтягнутим та покращує відчуття тіла. Споживання калорій на тренувальну одиницю також вражає порівняно з чистими заняттями з гантелями та обладнанням у студії.

Тренування «гирі» є ефективним - ідеально підходить для великих амбіцій і мало часу.

На додаток до економії часу, у тренуванні з гирі лише одним пристроєм є практично безмежні можливості. Тим не менше, ми радимо вам не починати самостійно, а спочатку доручити досвідченому тренеру або принаймні ретельно дотримуватися відповідних навчальних посібників YouTube.

За допомогою нашого безкоштовного плану тренувань з гірі можна досягти більшої фізичної форми та росту м’язів за допомогою мінімального обладнання та простору. Ми показуємо найкращі вправи, оптимальний дизайн тренувань та поради та підказки, за допомогою яких кожен спортсмен може отримати найкраще від гирі.

Просто завантажте PDF, роздрукуйте його та починайте.

План тренувань з гирі - не підходить вам?

Ви любите тренування з гантелями та обладнанням у студії і вже маєте тут певний досвід? Тоді, можливо, наш тренувальний план із 3 поділів підходить саме вам.

Великі цілі? Наш розподілений план тренувань із 4 частин допоможе вам їх реалізувати. Завдяки 4 тренувальним одиницям на тиждень ви отримуєте максимум від свого тіла.

Вас головним чином цікавить приріст сили? Тоді погляньте на наш план тренувань 5X5. Бажаємо Вам успіхів!