Здорове харчування, що містить вітамін В12
Ви можете отримати вітамін B-12 зі свого смаженого яйця на сніданок.
Вам потрібен B-12 для багатьох функцій у всьому тілі. Цей потужний вітамін допомагає регулювати обмін речовин, підтримує функції мозку, підтримує утворення еритроцитів і допомагає переносити генетичну інформацію від клітини до клітини. Вітамін B-12 надходить із усіх видів їжі, тому ви можете легко отримати з раціону все необхідне.
М'ясо та птиця
Якщо ви любите хороший стейк або насолоджуєтеся на салаті куркою на грилі, вам пощастило - ви отримаєте B-12. Верхній стейк з філе на грилі - це понад 2,4 мікрограма в розрізі 3 унції. Ви отримаєте трохи більше 2,3 мікрограма B-12 із 80-відсоткової смаженої пісної гамбургерської пиріжки. Три унції смаженої курячої грудки забезпечують 0,3 мікрограма, тоді як така ж кількість світлої або темної індички містить майже 1,3 мікрограма вітаміну.
Морепродукти та риба
Риба та морепродукти тут дуже важливі вітамін упакований. Молюски - одне з найбагатших джерел В-12. Деякі сорти забезпечують більше 84 мікрограмів у приготовленій порції 3 унції. Три унції парового королівського краба на Алясі складають майже 9,8 мікрограмів. Практично кожен вид риби додасть у свій раціон хоча б трохи вітаміну B-12. Ви отримаєте 5,4 мікрограма порції дикої райдужної форелі на 3 унції. Та ж порція лосося забезпечує не менше 4,8 мікрограма, в той час як консервований тунець забезпечує 2,5 мікрограма в порції 3 унції.
Молочні продукти та яйця
Молоко, йогурт та сир збільшують споживання В-12, але ви повинні вибрати сорти з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом жиру, щоб звести жир і калорійність до мінімуму. Склянка нежирного молока вагою 8 унцій забезпечує 1,2 мікрограма, а така ж кількість нежирного йогурту - близько 1,1 мікрограма. Чашка 2-відсоткового сиру - 1,6 мікрограма, швейцарського сиру - 0,9 мікрограма на унцію і частково знежиреного сиру моцарела на 1 унцію містить 0,6 мікрограма B-12. Яйця дають 0,6 мікрограма на велике яйце, але вам потрібно з’їсти ціле яйце, оскільки воно в основному надходить із жовтка. Білі мають лише сліди вітаміну.
Укріплені продукти
Кілька видів збагачених продуктів доповнюють споживання B-12. Ви отримуєте значну кількість B-12 з вашої граноли. Деякі пластівці для сніданку містять до 100 відсотків денної норми В-12 лише за одну порцію. Тріснутий пшеничний хліб, кукурудзяний хліб, здоба з вівсяних висівок, батончики граноли та білий хліб містять сліди вітаміну B-12, щоб ви могли задовольнити свої щоденні потреби.
Рекомендація щодо вітаміну B-12
Як повідомляє Департамент дієтичних добавок, і чоловіки, і жінки мають однакові потреби у вітаміні B-12 - 2,4 мікрограма на день. Жінкам дітородного віку іноді потрібно навіть більше. Якщо ви вагітні, ваша рекомендація сягає до 2,6 мікрограмів на день. Він трохи збільшується до 2,8 мікрограма на день, якщо ви годуєте груддю свого малюка після народження. Не турбуйтеся про занадто багато вітаміну B-12. Це не токсично, тому ви не помітите жодних негативних симптомів навіть при високих дозах від їжі або добавок.