Здорове харчування Що тілу насправді потрібно - FOCUS Online
Здорове харчування
Що таке здорове харчування? Що ми повинні їсти і скільки? Основою є достатня кількість рідини, фруктів та овочів. Але солодощі також дозволені.
Чи знаєте ви приказку: «Яблуко на день утримує лікаря»? - Яблуко на день і вам не потрібен лікар? У цьому твердженні, безумовно, є трохи правди. Однак рекомендації щодо здорового харчування трохи ширші, але все-таки прості і не такі складні.
Рекомендації щодо харчування для населення, яке проживає в Німеччині, визначаються Німецьким товариством харчування (DGE) на основі наукових знань. Вони є основою повноцінного харчування.
Мета цих рекомендацій щодо харчування полягає, з одного боку, у зміцненні та підтримці здоров’я людей шляхом правильного харчування. З іншого боку, вони повинні дати їм орієнтацію, які продукти та в яких кількостях необхідні для покриття їх щоденних потреб у енергії та поживних речовинах, залежно від віку та статі, а також для запобігання недоїдання.
Ці рекомендації щодо харчування публікуються разом із спеціалізованими товариствами у Швейцарії (CH) та Австрії (A), а також стосуються цих двох країн.
Здорове харчування: що і скільки нам зараз їсти і пити?
Згідно з референтними значеннями D-A-CH, дорослі повинні споживати більше 50 відсотків вуглеводів, приблизно 30 відсотків жиру та приблизно 15 відсотків білка на день через їжу. Але що саме це означає для нашої дієти в повсякденному житті? Харчова піраміда, що допомагає, служить орієнтиром для дії, який чітко та систематично показує, що слід вживати та пити та в яких кількостях. Піраміда продовольчої допомоги пояснюється нижче.
Достатня кількість рідини буде підтримувати ваше тіло
На добу слід вживати шість порцій (одна склянка = 150-200 мл) низькоенергетичної рідини. Для цього підходять водопровідна або мінеральна вода, чай, кава, шприци з третиною соку і двома третинами води. Сам факт того, що наше людське тіло складається приблизно з 60 відсотків води і що це компонент наших клітин, свідчить про те, що вода є необхідною для нашого організму. Він також служить розчинником і транспортним середовищем для поживних речовин та продуктів обміну речовин і бере участь у регулюванні тепла.
Фрукти та овочі для здорового обміну речовин
Крім того, рекомендується п’ять порцій фруктів та овочів щодня (одна порція = жменька). Дві порції фруктів і три порції овочів, наприклад, як сезонний (фруктовий) салат, сирі овочі зі смачним трав'яним зануренням, овочі на пару на обід або як свіжий фруктовий або овочевий смузі. Вони забезпечують необхідні поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та мікроелементи, які наше тіло потребує для щоденного обміну речовин, і які ми не можемо виробляти самі.
Наприклад, фолієва кислота, необхідна для поділу та регенерації клітин, в основному міститься в зелених овочах, таких як салат з баранини, капуста та цибуля-порей. Або вітамін С, який міститься у солодкому перці, ягодах та цитрусових. Як антиоксидант він перехоплює вільні радикали, що утворюються під час метаболізму, і може пошкодити генетичний матеріал та зробити їх нешкідливими.
Те, що дає нам енергію і одночасно насичує
Для повноти рекомендується чотири порції вуглеводів на день. Порція хліба має розмір вашої власної руки. Дві жмені також можна використовувати для гарніру. Це картопля, рис, макарони та подібні продукти, такі як кус, пельмені та спаецле. Якщо вживати продукти, виготовлені з цільних зерен, вони не тільки корисні протягом тривалого періоду ситості, але і дуже корисні для кишечника.
Вони довше залишаються в шлунку та забезпечують повноцінне харчування кишкових бактерій, що знижує ризик ожиріння та раку товстої кишки, наприклад. Однак чотири порції на день здаються багато. Звичайно, ви також можете з’їсти його менше і, наприклад, замінити порцію овочами.
Продукти тваринного походження - важливі для м’язів і кісток
Що стосується молочних продуктів, рекомендується три порції на день. Це може бути чашка йогурту (150 г), порція сиру, приблизно 30 г або склянка кефіру (150-200 мл) на день. Вони містять велику кількість білка, кальцію та вітаміну D, які нам потрібні для побудови та підтримки м’язів та кісток.
Крім того, на тиждень слід вживати одну-дві порції риби. Риба нам потрібна через корисні жирні кислоти, вітамін D та мікроелемент йод, який є важливим компонентом гормонів щитовидної залози.
Що стосується споживання м’ясних та ковбасних виробів, рекомендується від 300 до 600 грамів на тиждень, при цьому перевагу надають м’ясо з низьким вмістом жиру, наприклад, курка, індичка, нежирна яловичина.
Жир має багато важливих функцій, але слідкуйте за кількістю
Для змащуваних жирів та масел це повинно бути дві порції на день. Одна порція еквівалентна півтори-дві столові ложки. В основному слід використовувати рослинні олії всіх видів, наприклад оливкову, ріпакову, соняшникову олію. Якщо вони холодного віджиму та природні, тобто натуральні та виготовлені за допомогою механічних процесів, вони містять дуже високу частку поживних речовин.
Жир є важливою поживною речовиною, оскільки він служить носієм смаку, розчинником жиророзчинних і життєво важливих вітамінів A, D, E, K, а також теплоізоляцією і тим самим захищає наш організм від холоду. Однак його енергетичний вміст дев'ять кілокалорій на грам, на відміну від вуглеводів та білка з чотирма кілокалоріями на грам, є дуже високим, і тому його слід вживати з обережністю.
Нарешті питання залишається: скільки солодощів дозволено? Невелику порцію цього можна вживати на день. Наприклад, шматочок торта, плитка шоколаду або склянка солодкого напою.
Здорова дієта також означає насолоджуватися собою!
Сіль і цукор використовуйте в помірних кількостях і готуйте їжу м’яко, наприклад, готуйте замість смаження. Таким чином ви уникаєте утворення шкідливих сполук та надмірних втрат поживних речовин.
Користь від різноманітності продуктів. Їжте барвисту і рясну їжу на рослинній основі, оскільки це корисно для вашого здоров’я.
І не забувайте: не поспішайте їсти. Насолоджуйтесь трапезою за гарно накритим столом.
Тамара Краффт - сертифікований дієтолог VDOE. Її основна увага приділяється непереносимості їжі, вегетаріанському та веганському харчуванню та довгостроковому зниженню ваги. Вона практикується у своїй практиці в Ербаху та підтримує компанії у зміцненні здоров’я на робочому місці.