Здорове харчування у фітнесі та змагальних видах спорту - PDF скачати безкоштовно
Френк Дерінг ТУ Мюнхен, Інститут харчової фізіології Здорове харчування у фітнесі та змагальних видах спорту Пастка генома та його наслідки для здоров'я Здоров'я Заходи для фітнесу та здоров'я Спорт Відповідне харчування Основні тренування та дієта Спортивні метаболічні ефекти: наслідки для здоров'я та харчування на основі більшої кількості білка для витривалості і сили спортсменів? Чи потрібно спортсменам більше мікроелементів? Параметри функції
Пастка еволюційного геному вимагає тренувань основних м’язів та витривалості Щороку через відсутність фізичних вправ гине два мільйони людей. За оцінками ВООЗ, збиток для цивілізації, головним чином спричинений курінням, відсутністю фізичних вправ та недоїданням, складе 72% захворювань до 2010 року. І це в розвинених країнах, а також у регіонах світу, що розвиваються. Ці хвороби, що можна запобігти, зжеруть щонайменше кожен шостий євро, який ми розробляємо в Німеччині Манфред фон Ріхтхофен, президент Німецької конфедерації спорту на відкритті Федеральної конференції популярного спорту, Геттінген, 2002 р. Основні м’язи функціонально не підходять для прямої ходи і, звичайно, не для роботи в офісі.!
Геном сучасної людини - це геном мисливця-збирача приблизно 300 поколінь приблизно 1500 поколінь 10 000 років 40 000 років харчування в даний час Сільськогосподарське виробництво/одомашнення приблизно 20 000 поколінь приблизно 150 000 поколінь 4 000 000 років 400 000 років 1 000 000 років вибір культур мисливців/колекціонерів генома про економіку та рух 10 000 000-15 000 000 років приблизно 1 200 000 поколінь 20 000 000-30 000 000 років
Геном ощадливості та фізичних вправ вимагає багато праці та мало хліба Види Вага Споживання енергії Вправа кг ккал ккал Примати 35 1500 500 Австралопітек 37 1820 670 Homo habilis 48 2380 980 Homo erectus 53 2730 1210 ранні Homo sapiens 57 2880 1280 тепер мисливець/збирач 53 3000 1500 зараз Homo sapiens 100 3000 300 тепер спортсмени 70 3000 500-1200
Впадає в пастку геном: ожиріння та наслідки фітнесу/здоров’я тулуба! Споживання енергії приблизно 3000 ккал Споживання енергії приблизно 3000 ккал Реальність 2003 Більше споживання енергії Споживання енергії Менше споживання енергії Наслідки діабету II типу, високого кров'яного тиску, судинних захворювань, серцевого нападу Розчин FDH та/або LDD% ожиріння
Пастка геному вражає: ожиріння та наслідки цукрового діабету II типу гормони високого кров’яного тиску (наприклад, лептин та резистин) суттєво контролюють обмін серцевих нападів та фертильність судинних захворювань Щоденний міні-гріх перетворюється на смертний гріх 100 ккал на день (= 20 г шоколаду або 13 г Вершкове масло) більше ніж споживання енергії 36 500 ккал на рік 365 000 ккал на 10 років 9000 ккал = 1 кг жиру 40 кг жиру за 10 років!
Яка дієта є виходом із пастки геному? Фітнес/оздоровчий тулуб! Постачання енергії приблизно 3000 ккал Споживання енергії приблизно 3000 ккал вуглеводи білки 55-60% 10-15% жиру 30% алкоголю макс. 20 г харчування
Низькоенергетична їжа = їжа, багата водою, клітковиною, вуглеводами та з низьким вмістом жиру Олія, вершкове масло, напої, фрукти, овочі, алкоголь, алкоголь, хліб, макарони, рис, молоко, риба, м’ясо, напої, енергетичний вміст поживних речовин 1 г: KH = 4 ккал, білок = 4 ккал, Жир = 9 ккал, алкоголь = 7 ккал
Харчова піраміда: вихід із пастки генома для не спортсменів, фітнес-спортсменів, спортсменів, що займаються змаганнями Напої (більше 2 літрів) Вода Сок шприцери Фруктовий/трав'яний чай М'ясо Вуглеводи, швидко доступні, часто з високим вмістом жиру ! Білок Білок, вітаміни, йод, необхідний жир Білок, кальцій 2-4 порції/день Основний жир економні Вітаміни, мінерали п’ять на день Вуглеводи 6-11 порцій на день
Приклад здорової дієти, придатної для занять спортом: 55% вуглеводів, 15% білків, 30% жиру 1. Сніданок 2 скибочки цільнозернового хліба/2 цільнозернових булочки, 30 г нежирних, відносно багатих білком м'ясних нарізок (наприклад, лосося шинка, сир до 30 г FiTr.) 2. Закуска 100-150 мл нежирного молока або інших нежирних молочних продуктів, 100-150 г фруктів або овочів (наприклад, змішане фруктове молоко, фруктова або овочева сирна маса, овочі із зануренням) 3. Обід 100-120 г нежирного м’яса, птиці або риби або 150 г нежирного кварку + 5 г Олія Або 2 яйця, 200 г картоплі або 60 г цільнозернового рису або 60 г цільнозернових макаронних виробів, 250 г овочів або салату, 5 г олії 4. Перекус, 2 скибочки хрусткого хліба, 20 г нежирної, відносно багатої білками заливки, сік 4. Спорт: серцевина і витривалість 5. Вечеря 1 скибочка цільнозернового хліба і 1 цільнозерновий рулет або 2 скибочки хрусткого хліба, 30 г знежиреного, відносно багатого білком начинки, салат з: 150-200 г сезонних овочів або заморожених товарів; 5г олії
Який вид спорту є виходом з пастки геному? Фітнес/оздоровчий тулуб! Подача енергії приблизно 3000 ккал Споживання енергії приблизно 3000 ккал вуглеводи білок 55-60% 10-15% жир 30% алкоголь макс. 20 г базальний рівень метаболізму 1500 ккал спорт 1000 ккал повсякденне життя/відпочинок 500 ккал дієтичне харчування: несвідомо свідоме
Труднощі споживання 1000 ккал на день через спорт 567 ккал 33 г жиру = 297 ккал 9000 ккал споживання енергії призводить до зменшення 1 кг жиру в організмі!
Споживання енергії в спорті залежить від максимального споживання кисню Кількість людей мл O 2/хв./Кг 98% 0,1% Талант: 31 38 44 51 58 61 67 Тренування: м за 12 хв.: + 30% 80-90 1800 2200 2600 2800 4150 (f) 4800 (m) Світовий клас На максимальне поглинання кисню суттєво впливає талант (значення геридності: 0,66-0,93), але його можна збільшити приблизно на 30% за допомогою тренувань. Таким чином, споживання енергії під час занять спортом може бути збільшено приблизно на 30% за допомогою тренувань.
Вихід із пастки геному: Базовий тренінг 1 + 2 Високе споживання калорій вимагає поживних заходів Споживання енергії - приклади 70 кг, 40 мл O 2/кг/хв. 60 хв., 65% VO 2 макс. = 640 ккал 60 хв., 85% VO 2 макс. = 811 ккал 70 кг, 50 мл O 2 // кг/хв. 60 хв., 65% VO 2 max = 921 ккал 60 хв., 85% VO 2 max = 1205 ккал. Збільшення VO 2 max і інтенсивності призводить до подвоєння споживання енергії. Хоча з більшою інтенсивністю тренувань споживається менше жиру та більше вуглеводів Втрата ваги має вирішальне значення для споживаної енергії. Тому базову витривалість 1 (65% VO 2 max) та 2 (85% VO 2 max) також слід тренувати у фітнес-спорті. Ще однією перевагою тренінгу Basic Endurance 2 є те, що це тренування ефективно призводить до серцевих адаптацій. У цьому тренуванні споживання вуглеводів відіграє особливу роль для спортсменів, що займаються фізичною формою та конкурентоспроможністю.
Чи має спорт позитивний вплив на фізичну форму та здоров’я, незалежно від споживання енергії? Спорт? Фітнес/оздоровчий тулуб! Постачання енергії приблизно 3000 ккал Споживання енергії приблизно 3000 ккал вуглеводи білок 55-60% 10-15% жиру 30% алкоголю макс. 20 г базальний рівень метаболізму 1500 ккал основна витривалість 1 + 2 1000 ккал повсякденне життя/відпочинок 500 ккал дієтичне харчування: несвідомо свідоме
Скорочення м’язів, пов’язане з рухом = спорт покращує периферичне використання глюкози Діабетики 2000 немає тренувань (-) тренування 1000 (+) м’язові клітини глюкоза АТФ оборот крові цитозоль GLUT4 0 - ABC + - + - + ABC діабетики GLUT4 басейн Ca 2+ Ca 2+ саркоплазматичний Потенціал продуктивності ретикулуму Ca 2+ Ca2 + глюкози глікоген
Збільшення продуктивності завдяки тренуванням та харчуванню? % М’язового глікогену завантажено, праворуч розвантажено, ліво розвантажено, ліво розвантажено, право 60% вуглеводів 60% вуглеводів днів енергія на моль кисню жиру 5,70 моль АТФ глікоген 6,34 моль АТФ
Тренувальний та дієтичний режим для підвищення ефективності нормальна дієта високовуглеводна дієта (60%) важкі тренування 14 7 3 1 довгі тренування зменшене тренування середнє тренування 2x короткі тренувальні змагання
Фітнес спорт: багато вуглеводів, мало жиру Конкурентний спорт: багато вуглеводів, мало жиру, більше білків Спортивний метаболізм Фітнес/продуктивність! Забезпечення енергією/поживними речовинами Споживання енергії/поживних речовин Вуглеводи Білок 55-60% 10-15% Жир 30% Алкоголь макс. 20 г Дієта, специфічна для спорту? навчання
Як силовим/швидкісним спортсменам, так і спортсменам на витривалість потрібно більше білка - чому? Основні поживні речовини у% від споживання енергії Група Виграш енергії від великої кількості вуглеводів менше жиру більше білка Вагові тренування АТФ, креатинфосфат 55 20 25 Силові вуглеводи, анаеробні 60 20 20 Силові витривалі вуглеводи, анаеробні 60 20-25 15-20 Витривалі вуглеводи, аеробні, анаеробні 60 25 15-20 Ігрові види Вуглеводи, аеробні, анаеробні 60 25 15 Не спортсмени Вуглеводи, жири 55-60 30 10-15
Спортсменам на витривалість потрібно більше білка, оскільки вони його окислюють Жири Вуглеводи Білок Лактат АТФ, креатин фосфат O 2 CO 2 (дуже) багато енергії мало енергії дуже мало енергії Будівництво м'язів (дуже) повільно швидко дуже швидко мало значення велике значення дуже важливе значення
Немовлятам і силові/швидкісно-силові спортсмени потребують більше білка, щоб рости
Середнє споживання білка становить 100 г/день: наслідки для фітнесу та змагальних видів спорту Рекомендації Вага Керівництво значення г/кг/день г/день% кг ккал/день Немовлята 2-4 місяці 1,5 10 10 6,6 500 Не спортсмени 19-25 років 0, 8 56 10 70 2500 спортсменів на витривалість 1,2-1,4 98 11 70 3500 штангіст 1,4-1,8 180 21100 3500 порція г білка порція г білка 200 г філе 43 100 г сиру 27 0,5 літра молока 16 2 яйця 16 500 г йогурту 20 200 г риби 40 100 г кварка 10 200 г хліба 13 Прийом амінокислот/білка безпосередньо після тренувань призводить до посилення синтезу м’язового білка і, таким чином, сприяє регенерації та нарощуванню м’язів. Тому після тренування вуглевод і Слід годувати багатою білками їжею.
Спортивний метаболізм Чи потрібно спортсменам більше вітамінів, мінералів та мікроелементів? Фітнес/продуктивність тулуба! Постачання енергії/поживних речовин Споживання енергії/поживних речовин Вуглеводи Білок 55-60% 10-15% Жир 30% Спирт макс. 20 г Харчові мікроелементи? навчання
Збільшене споживання мікроелементів непотрібно для переважної більшості спортсменів порівняно із загальною популяцією, у спортсменів, швидше за все, спостерігається граничний дефіцит вітамінів (В1, В2, В6), причина цього незрозуміла і не може бути віднесена апріорі до тренувань. Чи потрібно спортсменам більше мікроелементів ? Чи збільшене споживання мікроелементів призводить до збільшення показників? підтверджено лише кількома дослідженнями, явища адаптації, які не враховані, дослідження, що часто проводяться з молодими жінками/чоловіками, навряд чи коли-небудь, однак підвищений прийом багатьох мікроелементів нешкідливий, не доведено ні для яких мікроелементів, а лише для деяких препаратів (наприклад, креатину) лише для компенсації дефіциту (наприклад, залізо) можна спостерігати підвищення продуктивності
У бігунів може бути підвищена потреба в залізі. Причини збільшення втрат заліза у бігунів. Механічне руйнування еритроцитів внаслідок посиленого удару стоп (березень гемоглобінурія, 1881). Оборот еритроцитів + 20% дефіцит заліза. Анемія, так звана анемія крові призводить до нестабільності мембрани еритроцитів Виведення через піт (0,02-1,2 мг/л) (адаптація, швидкість потоку, метод вимірювання)
Добавки заліза для харчової фізіології між працездатністю та ризиком Еталонний марафонець Змінний діапазон (n = 15, 2:13 години) Гематокрит (%) 38-45 45 ± 2,1 Гемоглобін (г/дл) 14-17 16 ± 0,7 Залізо сироватки (мкг/дл) 50-165 97 ± 39 феритин крові (мг/мл) 12 11 ± 13 вільного гаптоглобіну 50-139 27 ± 21 виснажені запаси заліза зменшене повторне використання заліза, що не містить заліза Рекомендований прийом: 10-15 мг заліза 750 г м'яса 100 г печінки 600г шпинату 1000г білого борошна 350г цільнозернового борошна 350г горіхів 200г бобових Залізо із тваринної їжі, як правило, краще засвоюється Зазначені добавки заліза вказуються. Антиоксиданти видів реактивного кисню? Вітамін С сприяє засвоєнню заліза
Вплив заліза та антиоксидантів у контексті клітинної біології Залізний спорт Реактивні види кисню - + хліб, збагачений залізом?
Складність фітнесу та працездатності - підходить для університету ?! + Харчування низьке споживання енергії багато вуглеводів, більше білків багато фруктів та овочів, придатних для тренувань багато повсякденної діяльності багато витривалості (1000 ккал) основна витривалість 1 + 2 побудова основних м'язів спосіб життя баланс дозвілля/робота мало алкоголю (20 г) відсутність нікотинової еустреси сприятливе середовище психо-соціальне, нокси сприятливий баланс генів між дієтичними та тренувальними заходами, прийомом їжі та обрізанням, обидва повинні бути правильним, дієта високе споживання енергії мало вуглеводів, багато жиру, мало фруктів та овочів, не підходить для тренувань, мало повсякденної діяльності, мало витривалості, односторонній тренінг pscho-соціальні, шкідливі гени