Здорове харчування - Усі важливі правила та основи - Stuttgarter Zeitung
Здорове та збалансоване харчування важливо для життєво важливого життя. Але на що ви насправді повинні звертати увагу з багатьма різними концепціями харчування для здорового харчування? Вивчіть тут найважливіші правила та основи.
Зміст:
- Що таке здорове харчування? - Харчова піраміда
- Основи здорового харчування - 11 правил
- Здорове харчування для дітей - універсальне харчування
- Поради щодо повсякденного життя
- Висновок - різноманітність і багато овочів
- Джерела та цікаві посилання
Будь то сира їжа, веганська дієта, палео дієта чи низький вміст вуглеводів, існує багато концепцій харчування та ще більше порад щодо них. Кожна концепція обіцяє життєво необхідне здорове харчування. Якщо ви намагаєтесь слідувати всім концепціям, на жаль, на вашій тарілці залишилось небагато збалансованого харчування. Що найважливіші основи для здорового харчування не так складно.
Що таке здорове харчування - харчова піраміда
Здорове харчування для дорослих в першу чергу збалансоване. Це ілюструє харчова піраміда Федерального центру з питань харчування (BZfE). Піраміда покликана допомогти людям знайти основи здорового харчування - зважування різних продуктів - зрозуміти та краще впровадити у повсякденне життя. Різноманітні сегменти піраміди ілюструють кількість та співвідношення груп продуктів.
Основи та правила здорового харчування
# 01 - Пийте досить - 1,5 літра щодня:
Рідина відіграє центральну роль для організму, а отже, і для здорового харчування. Наш організм складається на 50% з води і не може її зберігати. Таким чином, людський організм залежить від постійного водопостачання. Якщо ми вживаємо занадто мало рідини, властивості потоку крові погіршуються, а разом з ними і весь обмін речовин. Продукти розпаду можуть виводитися гірше через нирки та м’язи, а мозок погано забезпечується киснем. Доросла людина повинна випивати щодня не менше 1,5 літра рідини, щоб організм міг продовжувати оптимально виконувати важливі завдання.
# 02 - фрукти та овочі - 5 на день:
Фрукти та овочі містять важливі інгредієнти і повинні складати основну частину нашого раціону. Численні дослідження показують це Фрукти та овочі покращують стан здоров’я а також зменшити ризик раку, серцево-судинних захворювань та багатьох інших захворювань способу життя.
Вживання достатньої кількості фруктів та овочів - одна з найважливіших рекомендацій щодо збалансованого та здорового харчування. Насправді настільки важливим є те, що DGE (Німецьке товариство з питань харчування) заснувало медичну кампанію «5 на день», щоб зробити необхідність більшого споживання фруктів та овочів більш відомою. Повідомлення просте: 3 порції овочів і 2 порції фруктів слід вживати щодня. Одна порція приблизно еквівалентна купці.
# 03 - риба та м’ясо - в помірних кількостях:
Тваринні продукти слід їсти регулярно, але в помірних кількостях у здоровому та збалансованому харчуванні. Уникнення продуктів тваринного походження легко замінити іншими продуктами, але вегетаріанці повинні бути добре поінформовані про склад рослинної їжі для здорового вегетаріанського харчування.
- Молочні продукти - щодня:
Молоко та молочні продукти доступні Білки та багато поживних речовин, які служать здоров’ю кісток. Згідно з DGE, молочні продукти слід вживати в невеликих кількостях щодня.
- Риба - щотижня:
Риба є хорошим джерелом для Йод, селен та довголанцюгові омега-3 жирні кислоти і слід вживати один раз на тиждень.
- М'ясо та ковбаса - від 300 до 600 грамів на тиждень:
М'ясо є хорошим постачальником важливих поживних речовин у невеликих кількостях, а отже, також важливою частиною повноцінного та збалансованого харчування, але застосовується одне велике споживання м’яса як ризикованого. DGE рекомендує максимум 300-600 грамів м'яса на тиждень.
- Яйця - час від часу:
Окрім високоякісного білка, яйця також містять вітаміни та багато інших важливих поживних речовин, а тому є частиною здорового і, перш за все, збалансованого харчування. Тим не менше, велике споживання яєць через холестерин, що міститься в яєчному жовтку, є суперечливим. Оскільки деякі дослідження на сьогоднішній день показали суперечливі результати, DGE рекомендує такий “Свідоме споживання” яєць як частина здорового харчування.
# 04 - їжте лише тоді, коли ви голодні:
Здорове харчування забезпечує життєво важливе життя. Однак багато людей також займаються темою «здорове харчування», оскільки хочуть схуднути. Крім збалансованого харчування, дефіцит калорій особливо важливий при схудненні без фізичних вправ. Коли організм отримує менше енергії, ніж йому потрібно, енергетичний обмін змінюється на метаболізм жирів. Якщо ви хочете харчуватися здорово і тим самим схуднути, їсти слід лише тоді, коли ви голодні. Також не поспішайте їсти і жуй це добре Відстрочене почуття ситості надходить у мозок.
# 05 - 0,8 грама білка на кілограм ваги:
Білки - це будівельні блоки нашого організму. З них виникають серед іншого. М’язи, кров і тканини, а також ферменти та гормони. Оскільки організм не може зберігати білки і може виробляти їх лише обмежено, це один Регулярний прийом необхідний для здорового харчування. Будівельним матеріалом білка є амінокислоти. Вони містяться у найрізноманітніших формах у багатьох продуктах тваринного та рослинного походження. Щоб уникнути надмірного споживання поганих супутніх речовин, таких як холестерин або насичені жирні кислоти із занадто великою кількістю м’яса, важливо змінювати споживання амінокислот. Різні білки важливі для здорового харчування. Окрім продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, слід також вживати рослинні білки. Бобові, горіхи, ядра та деякі види зерна є хорошими способами засвоєння амінокислот.
# 06 - Їжте універсально:
Ще один простий момент здорового харчування - це харчовий баланс. Переконайтеся, що у вас є певна різноманітність продуктів і насолоджуєтесь їжею. Це допоможе вашому організму в цьому, споживати найважливіші поживні речовини в достатній формі та для запобігання симптомів дефіциту. Також у 10 правилах DGE для повноцінного та здорового харчування різноманітність продуктів на першому місці.
No 07 - мало зручної їжі:
Здорове харчування для дорослих має бути максимально природним і, перш за все, необробленим, оскільки важливі поживні речовини втрачаються з їжею з кожним процесом обробки. Окрім меншої кількості поживних речовин, високооброблені продукти також мають значно більше добавок.
# 08 - щадна підготовка:
Поживні речовини також втрачаються під час приготування, і при особливо високих температурах також можуть утворюватися шкідливі речовини, такі як акриламід. Для здорового харчування слід розглянути приготування гарячої їжі Зверніть увагу на короткий час підготовки та не надто високі температури.
# 09 - цукор і сіль в помірних кількостях:
Цукор та сіль - найпопулярніші інгредієнти харчової промисловості. Занадто багато цукру і солі не входить у здоровий раціон. Напої та їжа з високим вмістом цукру в основному мало корисних речовин і калорій. Сіль життєво необхідна для організму, але занадто багато солі може завдати шкоди організму протягом тривалого періоду часу Підвищення артеріального тиску та ризик захворювань, таких як інсульт або інфаркт.
No10 - краще рослинного, ніж тваринного жиру:
Рослинні жири зменшують це за рахунок більшої частки ненасичених жирних кислот Ризик серцево-судинних захворювань і є хорошим джерелом вітаміну Е. Ненасичені жирні кислоти можна знайти в рослинних оліях, таких як ріпакова олія, або в маргарині та горіхах. Тому рослинні олії відіграють важливу роль у здоровому харчуванні. Слідкуйте за прихованими жирами, такими як ті, що містяться в оброблених продуктах, таких як ковбаса, випічка та фаст-фуд.
No11 - вибирайте цільнозернові:
Запропонуйте цільнозернові значно більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна і є хорошим джерелом для Клітковина. Цільнозернові продукти тому є важливою складовою здорового харчування. Харчові волокна зменшують ризик діабету 2 типу, порушень ліпідного обміну, серцево-судинних захворювань та раку товстої кишки. Окрім цільнозернових продуктів, найважливішими постачальниками харчових волокон є картопля, овочі, бобові та фрукти.
Здорове харчування для дітей - універсальне харчування:
За винятком немовлят (від 0 до 12 місяців) та дітей раннього віку (від 1 до 4 років), здорове харчування для дітей та підлітків не сильно відрізняється від харчування дорослих. Оскільки діти ростуть і щодня їх розумово кидають виклик, для них існує одне, перш за все універсальна та різноманітна дієта на передньому плані, оскільки жодна їжа не містить усіх необхідних поживних речовин. Здорове харчування також має важливе виховне призначення у дітей. З одного боку, у дітей значно гірше відчуття спраги, ніж у дорослих, і тому їм доводиться більше зосереджуватися на адекватній гідратації, а, з іншого боку, харчова поведінка суттєво впливає на дитинство.
Поради щодо повсякденного життя:
Найбільшою проблемою для здорового харчування є повсякденне життя. Сьогодні протягом усього року існує безліч чудових і корисних продуктів. Однак нестача часу та стрес часто призводять до багатьох дрібних неправильних рішень у повсякденному житті. Три основні поради можуть допомогти підтримувати здорове харчування краще розвиватися у власному житті:
Порада 1 - попереднє варіння
Особливо коли ви багато подорожуєте, часто оброблена їжа з відповідною кількістю поживних речовин є єдиним варіантом. Попереднє приготування займає деякий час, але пропонує хороший Можливість краще визначити власну здорову дієту в повсякденному житті.
Порада 2 - випивайте вранці півлітра води
Ще однією перешкодою, з якою стикається більшість людей, намагаючись їсти здорово, є отримання рекомендованих 1,5 літрів води на день. Почніть свій день вранці з півлітра води, і вам буде легше потрапляти на рідину протягом дня.
Порада 3 - їжте здорові закуски вдома
Нездорові закуски можуть швидко зіпсувати добрі наміри. Переконайтеся, що вдома у вас завжди є здорові альтернативи, такі як фрукти або горіхи. Такі закуски забезпечують поживними речовинами і тому доповнюють раціон, а не виводять його з рівноваги занадто великою кількістю порожніх калорій.
Висновок про здорову дієту - різноманітність і велика кількість овочів
Харчуватися здоровою дієтою є врівноважений, різноманітний і складається з Більша частина виготовляється з овочів. На основі Харчова піраміда ви можете чітко бачити кількість і пропорції різних продуктів, які важливі для збалансованого, а отже, і здорового харчування. Рідина забезпечує хороший обмін речовин і тим самим складає основу здорового харчування. Людина повинна випивати 1,5 літра рідини на день - бажано у вигляді води. Той, хто все ще встигає здолати найбільшу перешкоду у здоровому харчуванні, у повсякденному житті, має найкращі передумови для здорового та життєвого життя.