Здорове харчування в підлітковому віці JDM
Погляньте на цю статтю
Підлітковий вік - це перехідний час, що має багато гормональних та поведінкових змін. Потреби в енергії також важливі, і важливо переконатися, що у вас є хороший харчовий баланс, навіть якщо тяга до нездорової їжі є загальною для цієї вікової групи.
Зосередьтеся на виграшних порадах для підлітків !
7 харчових порад для здорового повсякденного життя
1 • Збільшити споживання овочів та фруктів
Клітковина, мінерали, вітаміни та антиоксиданти містяться в овочах та фруктах. На жаль, більшість дітей не отримують рекомендованих шести-восьми порцій на день. Фруктові та овочеві смузі, сирі овочі з соусом, а також картопляне пюре та інші овочі, як правило, добре поєднуються з молоддю.
2 • Зосередьтеся на молоці та його замінниках
Щоб одночасно заповнювати білок, кальцій і вітамін D, необхідні молоко та його замінники. Підлітки повинні їсти від трьох до чотирьох порцій щодня. Мало хто з них досягає цієї рекомендації. Фруктові молочні коктейлі, йогурт та сир популярні серед молоді.
3 • Оптимізуйте склад закусок
Збалансована і повноцінна закуска повинна складатися з джерела вуглеводів та джерела білка: сиру та свіжих фруктів, горіхів та сухофруктів, яєць, зварених круто, та сирих овочів,
Грецький йогурт і свіжі фрукти. Підлітки отримують користь від кількох поживних закусок на день.
4 • Зосередьтеся на поживній їжі
Оскільки потреби підлітків високі, важливо вибирати продукти, які їм будуть відповідати. Ні - продуктам, які містять лише шкідливі жири або які містять рафінований цукор, і так - хорошим зерновим батончикам, домашнім булочкам, квадратикам фініків, горіхам і сиру.
5 • Опануйте азбуку здорових обідніх страв на винос !
Багатьом підліткам важко бути голодними вранці. Проте в ідеалі снідати слід за 30 хвилин після вставання. Вівсяна каша на ніч (без випічки), смузі з молока, фруктів та круп, питний йогурт та домашня здоба - хороший сніданок у дорозі.
6 • Їжте разом із сім'єю
Сім'ї, які спільно харчуються разом, здоровіші та мають кращі харчові звички. Ми повинні дати пріоритет цьому моменту дружнього обміну!
7 • Виховувати інтерес підлітків до кулінарії
Дайте їм мандат організовувати все для одного прийому їжі на тиждень: плануйте меню, готуйте їжу та складайте рецепт. Чудовий спосіб викликати у них цікавість і, хто знає, викликати справжню пристрасть до кулінарії!
Незамінний
- Від 1500 до 2400 калорій у дівчат у віці від 10 до 18 років, залежно від рівня фізичної активності
- 1700 до 3300 калорій у хлопчиків у віці від 10 до 18 років, залежно від рівня фізичної активності
Незалежно від того, чи слід допускати настання менструації у молодих дівчат, чи забезпечувати розвиток м’язової маси у хлопчиків, необхідне достатнє споживання енергії. Ця кількість калорій буде змінюватися залежно від віку, зросту, ваги та рівня фізичної активності:
Білок, оскільки він бере участь у побудові всієї зростаючої тканини, також важливий. Окрім м’яса, птиці та риби, це містять тофу та бобові. Підлітки, які обирають вегетаріанську дієту, повинні зустрітися з дієтологом, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість білка та заліза.
Розвиток м’язової маси, збільшення об’єму крові та настання менструацій у дівчат вимагають оптимального рівня заліза. Хоча це правда, що залізо з тваринних джерел краще засвоюється, не слід нехтувати рослинними джерелами заліза, такими як зелені овочі, бобові та зернові продукти.
Хто говорить про зростання, той говорить про більш високі потреби в кальції! Понад 40% скелетної маси дорослої людини формується в підлітковому віці. Покласти в меню: молоко, йогурт, сир, мигдаль та укріплений соєвий напій.
Труднощі
Підлітковий вік римується з незалежністю та напористістю! Також під впливом друзів підлітки іноді коригують вибір їжі, щоб догодити. Однак помітні деякі дієтичні прогалини:
Пропуск їжі, на жаль, занадто поширений у підлітковому віці. У той час як одні, особливо дівчата-підлітки, пропускають їжу заради контролю ваги, інші, особливо коли мова йде про обід, називають відсутність апетиту. Пропуск їжі не позбавлений наслідків для організму. Окрім уповільнення базального обміну, вони сприяють дефіциту поживних речовин.
Зміни відбуваються !
Підлітки та підлітки зазнають значних змін. Вони швидко ростуть, набирають вагу, і їх морфологія змінюється. Якщо ці зміни не відбуваються в однаковому віці у дівчаток і хлопчиків, обом потрібно зосередитися на одних і тих же поживних речовинах.