Здорове харчування - Ви те, що їсте?
“Ви те, що їсте” - ми, звичайно, всі вже чули цю добре відому приказку. Насправді дієта сильно впливає на наш зовнішній вигляд, наприклад, на текстуру шкіри або вагу. Навіть на психіку частково впливає їжа. І все-таки тема не така проста. Тому варто уважніше розглянути найважливіші питання та відповіді щодо ваги - і питання, яку роль насправді в цьому відіграє їжа.
Цей текст написаний за найвищими науковими стандартами і перевірений медичними працівниками.
Зміст
1. Питання: Наскільки задоволені німці своєю вагою?
У сучасному суспільстві щось не звичайне, коли хтось скаржиться на свою вагу. Тим більше дивно, що суть у тому, що більше половини респондентів у дослідженні цілком задоволені своєю вагою. Жінки, безумовно, більш самокритичні, особливо в підлітковому та молодому віці. Хоча мало хто скаржиться на недостатню вагу, але надто надмірна вага багато німців не любить. Близько 58 відсотків німців хотіли б схуднути на кілька кілограмів.
2. Питання: Коли можна говорити про зайву вагу?
Не всі, хто вважає себе надто товстим, насправді мають надмірну вагу. Ожиріння - це відсоток жиру в організмі, який перевищує норму. Тому не кожен рулет з беконом на шлунку має надлишкову вагу. Медицина говорить про це лише на основі ІМТ більше 25.
Навіть тоді, згідно з визначенням, це все ще “нормальна” надмірна вага, яку також називають перед ожирінням. З іншого боку, люди страждають ожирінням, лише якщо їх ІМТ перевищує 30 років. Однак це лише один із кількох показників, які використовуються для оцінки. Крім того, значення можна застосовувати лише до певної вікової групи.
В обох випадках, тобто при «нормальній» надмірній вазі та ожирінні, рекомендується зменшення ваги, щоб запобігти наслідкам надмірної маси тіла для здоров’я.
3-е питання: Чи ІМТ справді значущий?
Отже, ІМТ, скорочене від індексу маси тіла, є важливою мірною величиною для оцінки ваги людини - об’єктивним критерієм, так би мовити, оскільки суб’єктивні відчуття можуть сильно відрізнятися. Тому, хоча деякі люди відчувають себе надто товстими навіть при нормальній вазі, інші люди не вважають свою вагу проблемою, незважаючи на ожиріння.
Тому єдиний показник є корисним. Ось чому ІМТ визначає зріст відповідно до ваги тіла. Тим не менше, цю формулу завжди критикують. Зрештою, кожна людина різна, і тому важко дати загальну оцінку ваги на основі цих розрахунків.
Крім того, нехтуються такими факторами, як розподіл жиру та м’язової маси. Згідно з ІМТ, навіть м’язистих людей з низьким відсотком жиру в організмі іноді вважають зайвою вагою. Розподіл жиру та інші фактори також не враховуються.
У цих прикладах чітко видно межі, які застосовуються до оцінки ваги за ІМТ. Тому він завжди повинен представляти лише один критерій визнання зайвої ваги, але не єдиний.
4-те питання: Як можна визначити ожиріння?
Тому ІМТ може дати вам вказівку на те, чи є у вас надмірна вага. Тим не менш, вам слід враховувати інші фактори - наприклад, вашу м'язову масу.
Зараз існують спеціальні ваги для ванної кімнати, за допомогою яких ви можете виміряти відсоток жиру в організмі. Вимірювання окружності талії є значущим показником, як і так зване відношення талії до стегон.
Але якщо ви насправді не впевнені, чи маєте ви надмірну вагу, можливо, навіть ожиріння, найкраще зробити це звернутися до лікаря. Оскільки оцінити самостійно часто буває складно. Він може оглянути вас відповідно і, можливо, дати прямі вказівки щодо правильної дієти.
5-е питання: А як щодо ваги?
Те саме стосується, звичайно, якщо у вас недостатня вага. Причиною цього не обов'язково повинні бути розлади харчування, але також певні захворювання, гормональні розлади або інші причини можуть гарантувати, що ви не набираєте вагу - незалежно від того, що і скільки ви їсте.
Тому вам слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо у вас надзвичайно недостатня вага або якщо ви раптом худнете, чого не можете пояснити собі, наприклад, дієтою. За цим також можуть стояти серйозні захворювання.
6. Питання: Наскільки об’єктивним є сприйняття ваги?
Той факт, що реалістичну оцінку власної ваги може бути важко, зумовлений просто суб'єктивним викривленням, яке кожна людина має у своєму самозображенні. Те, що ви бачите або думаєте, що бачите в дзеркалі, не завжди має відповідати дійсності.
Деякі люди відчувають себе надто товстими, хоча насправді мають недостатню вагу - або навпаки. До того ж, кожен має індивідуальну гарну вагу, яка для одних трохи вища, а для інших трохи нижча. Тут часто грає роль, чи була вага вже нормальною, (занадто) низькою чи (занадто) високою у дитинстві. Отже, сприйняття власної ваги у будь-якої людини формується не об’єктивно, а вкрай суб’єктивно.
Вага сама по собі не визначає, задоволені ви чи незадоволені власним тілом. Наприклад, деякі люди задоволені своєю вагою, але хотіли б інших пропорцій.
Прийняти і любити себе таким, яким ти є, бажано, але ти не повинен пропускати з уваги ризик для здоров’я. Коротше кажучи: об’єктивну оцінку ваги вашого тіла та рекомендації щодо збільшення або втрати ваги повинен робити лише лікар.
7. Питання: Що визначає вагу людини?
Нехай це буде за рекомендацією лікаря або на ваш власний запит: якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, роль відіграє кілька факторів, що впливають. До них належать, наприклад:
- харчування
- Рівень руху
- Гормони
- генетика
Наприклад, багато жінок набирають вагу під час менопаузи через гормональні зміни. Оскільки падіння рівня естрогену підвищує апетит і одночасно уповільнює бажання займатися спортом.
Крім того, з кількох досліджень дослідники тепер знають, що спадкові фактори відіграють важливу роль. Вони впливають, наприклад, на обмін речовин, відчуття ситості, кількість жирових клітин або реакцію організму на певний раціон. Знову і знову відкриваються нові гени, які також впливають на масу тіла - зараз їх понад 400.
Психологічний вплив їжі на людину чи те, що вони, як правило, більш пасивні, ніж активні, принаймні частково визначається генетикою.
8. Питання: Яку роль насправді відіграє їжа?
Теоретично на питання ваги легко відповісти, оскільки організм може зберігати лише те, що йому надходить у вигляді жиру. Однак на практиці ожиріння не обов'язково пов'язане з переїданням або неправильним харчуванням. Збалансоване харчування також призводить до плюсів на вазі для деяких людей, тоді як для інших вага залишається нижче середнього, незважаючи на надлишок калорій.
Все-таки їжа відіграє важливу роль, коли мова йде про вагу тіла. Скільки з’їдено і на що, таким чином, впливає значною мірою. Однак харчові звички також можуть визначатися генетикою, коливаннями гормонів або іншими факторами, на які людина може впливати лише частково.
9. Питання: Чи пов’язані психіка та вага?
Насправді, психіка також відіграє важливу роль у цьому процесі. Оскільки дієта та психологічний стан людини впливають один на одного - в обох напрямках.
Наприклад, є люди, які їдять занадто багато, занадто мало або просто занадто нездорово переживають стрес. Інші поєднують joie de vivre з їжею або втіхою. Такі асоціації можуть призвести до того, що харчові звички спрямовані не на те, що корисно для організму, а не на психологічні потреби.
Навпаки, вживана їжа може принаймні ненадовго вплинути на психіку. Наприклад, це може змусити вас почуватись щасливими чи винними. Отже, це складна взаємодія, яка має великий вплив на вагу людини.
10. Питання: Наскільки корисні дієти для схуднення?
Тому кожен, хто має надлишкову вагу, швидше за все, буде (також) винен у своїх харчових звичках. Але ви тепер знаєте, що на них впливає багато факторів і вони не несуть єдину відповідальність за проблеми з вагою.
В принципі, дієти корисні для схуднення, але причина часто є глибшою і тому її слід усувати спочатку - наприклад, за допомогою психотерапії або регулювання рівня гормону. Крім того, спосіб життя в цілому повинен бути корисним для здоров'я, а отже, і для здорової ваги.
Це означає: Перш за все, вам доведеться позбутися таких шкідливих звичок, як мішок з чіпсами, ввечері і встановити здорові звички, як регулярні фізичні вправи. Тож краще радикальних дієт, якщо ви оздоровите своє повсякденне життя. Часто кілограми рано чи пізно падають самі собою.
11. Питання: Чому дієти рекомендуються лише умовно?
Однак, коли люди харчуються для схуднення, вони є радикальними. Як наслідок, запас поживних речовин в організмі часто є одностороннім або загалом надто низьким. Отже, дієта може напружувати метаболізм і серце, а через симптоми дефіциту - численні вторинні захворювання.
Крім того, багато людей потім повертаються до старих зразків, так що виникає страшний "ефект йо-йо". Вони не навчилися постійно контролювати свою вагу.
Екстремальні коливання ваги є основною проблемою для організму. Від розладів харчування до пошкодження шлунково-кишкового тракту до погіршення початкової ситуації, дієти можуть мати численні небажані довгострокові наслідки. Крім того, існує ризик (більше) втрати м’язів та води замість жиру, що також зменшує вагу, але не бажаним чином.
Існують також інші небажані побічні ефекти дієти. Звичайно, це не обов’язково має відбуватися у кожному випадку, але радикальні дієти, як правило, не шлях до мети.
12. Питання: Фізичні вправи або дієта - що важливіше?
Часто стверджують, що фізичні вправи важливіші за здорову дієту при схудненні. Однак це неправильно. Дієта відіграє більш важливу роль у питанні маси тіла. Це означає: Втратити вагу просто за допомогою більшої кількості фізичних вправ, але не змінюючи своїх харчових звичок, вкрай складно.
Незважаючи на це, фізичні вправи є дуже важливою частиною схуднення - і здорового способу життя загалом. Тому його можна і потрібно використовувати як опору. Тренування на витривалість для спалення калорій - це випробувана і перевірена стратегія, але її слід доповнювати силовими вправами. Оскільки чим більше у людини м’язів, тим вищий рівень їх основного метаболізму, тобто вони спалюють більше калорій.
13. Питання: Яку роль відіграють м’язи у вазі?
Тому м’язи є важливим фактором, коли мова йде про вагу тіла людини, але їх значення часто недооцінюється. Як уже зазначалося, спершу важливо перевірити, наскільки вага складається з м’язів або жиру. Тому що навіть мускулиста людина може бути важкою, але все одно має лише низький відсоток жиру в організмі.
Більше м’язів також може збільшити базальний обмін речовин і тим самим підтримувати зменшення відсотка жиру. Це особливо актуально із збільшенням віку, оскільки приблизно з 40 років люди втрачають в середньому один відсоток своєї м’язової маси на рік, якщо їх дієтичні та фізичні вправи залишаються незмінними.
Це створює ефект доміно внаслідок падіння базальної швидкості метаболізму та все швидшого набору жиру. Найпізніше до вашого 40-річчя, тому буде важливо протидіяти цьому розпаду м’язів.
14. Питання: Чи можете ви "перетворити" жир у м'язи?
Тому багато людей із зайвою вагою хочуть швидко перетворити свій жир на м’язову масу. Однак це неможливо. М'язи не можуть ні жиріти, ні навпаки. Оскільки жир у тілі складається з ліпідів, які зберігаються в жирових клітинах. На відміну від цього, м’язи складаються в основному з білків.
Однак тіло може відповідно змінитися, якщо змінити звички тренування: той, хто був м’язистим, але перестав займатися силовими тренуваннями, відтепер надягатиме жир, а не м’язи. З іншого боку, якщо у вас високий відсоток жиру в організмі і ви почнете займатися спортом, ваше тіло перетворить поживні речовини в м’язи, а не в жир.
Однак це виражається дуже спрощеним способом, оскільки тіло потребує різних «будівельних матеріалів» для відповідних механізмів. Тож і тут знову вступає в дію приказка «ти те, що ти їси». З цієї причини спортсмени, наприклад, згадані силові спортсмени, зазвичай мають спеціальну дієту. За цим стоїть власна наука, саме тому регулярно проводяться нові дослідження з важливими висновками щодо спортивного харчування. Вам слід інтенсивно боротися з ними, якщо ви хочете наростити м’язи і тим самим втратити жир.
15. Питання: Втрата ваги через дефіцит калорій - чи це працює?
Хоча багато чоловіків хочуть такого м’язистого тіла, жінки здебільшого хочуть бути стрункими. Отже, ви намагаєтеся схуднути менше за допомогою силових вправ, ніж за допомогою витривалості або дефіциту калорій. Тим не менше, силові тренування також важливі для жінок - і ви тепер знаєте, чому.
Ще уважніше розглянути питання, чи достатньо дефіциту калорій для схуднення, все ж варто. Знову і знову кажуть, що формула для схуднення проста: потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати.
Насправді цей метод працює для багатьох людей. Однак це не гарантія (довгострокового) успіху. Крім того, дефіцит не повинен перевищувати 300 - 500 калорій, щоб не ризикувати небажаними наслідками дієти.
Але оскільки існує багато інших факторів, що впливають на вашу вагу, дефіцит калорій не є безпечним, а також не єдиним способом схуднення. Наприклад, це також залежить від того, що ви їсте або як ваш метаболізм реагує на зменшення калорій. Не забувайте: Навіть при зменшенні кількості калорій ви повинні отримувати достатньо необхідних поживних речовин.
16. Питання: Що робити, якщо вага застоюється, незважаючи на дієти?
Тож може статися так, що ваша вага застоюється, незважаючи на дефіцит калорій. Те саме стосується всіх інших стратегій, від дієти до силових тренувань до повного позбавлення їжі.
Тож якщо ви не бачите результатів, незважаючи на те, що ви пробували різні заходи, не завжди слід бути більш радикальними - натомість зверніться до лікаря. Він може з’ясувати фактичні причини застою і, якщо потрібно, усунути їх, наприклад, за допомогою відповідних ліків або психотерапії. Як ви тепер знаєте, різні причини, від гормонів до психіки, можуть впливати на вашу вагу, а отже, також блокувати втрату ваги.
Звичайно, вам також потрібно трохи терпіння, тому що тіло повинно повільно привертати спалювання жиру і звикати до нової ситуації. Тому ви не втратите зайві кілограми (повністю) за ніч, і після фази застою почуття досягнення завжди може повернутися, якщо ви відповідно змінили свої звички.
17. Питання: Коли ліпосакція є розчином?
Однак багато людей хотіли б скористатися «ярликом» до бажаної ваги та відсмоктувати жир без зайвих слів - особливо, якщо бажаних результатів не досягнуто або надто довго надходять. Як бачите, вага - це складне питання, і ліпосакція, здається, є простим рішенням.
Однак це не так, оскільки він лише умовно підходить для схуднення. Тож мета ліпосакції - не втратити якомога більше ваги. Натомість він служить для формування тіла. Жир відсмоктується в так званих проблемних зонах, де він не зникає навіть при дієтах.
Де знаходяться ці проблемні зони, залежить від людини та її особистих почуттів. Наприклад, для жінок часто йдеться про генетично обумовлені сідла. Ліпосакція також часто є останнім варіантом таких захворювань, як ліпедема. Тож якщо ви помічаєте проблемні місця при схудненні, де жир особливо впертий, ви можете отримати консультацію у лікаря.
Висновок
Підсумовуючи, можна сказати, що вага - це складне питання, яке навіть тут можна розглянути лише коротко. Якщо ви виявите зайву або недостатню вагу, тому варто з цим боротися посилено.
Збалансоване харчування у поєднанні зі здоровим способом життя та достатніми фізичними вправами зазвичай приносить бажані результати. Якщо ні, ми рекомендуємо лікареві пояснити причини, оскільки вони можуть бути в гормонах, захворюваннях або системі винагород мозку - назвати лише три з багатьох можливостей.
Якщо, навпаки, вас турбують досить маленькі жирові прокладки, які залишаються навіть тоді, коли ви досягаєте бажаної ваги, ліпосакція може мати підтримуючий ефект. Однак навіть тоді важливо звернутися за медичною консультацією до досвідченого фахівця, щоб повідомити вас про ваші індивідуальні варіанти та ризики такого втручання. “Ви те, що їсте” - це правда лише частково, але здорове харчування - це хороший початок!