Здорове харчування відповідно до графіку змін споживчого вікна Гессен

Fotolia_119741266_S.jpg

здорове

Річ із внутрішнім годинником

Найважливіші функції організму, такі як серцебиття, температура, дихання, голод, травлення або сон, регулюються так званими внутрішніми годинниками, які засновані на відносно фіксованому денному та нічному ритмі. Поки він готує організм до активності та прийому їжі вдень, він вимикає його вночі для відпочинку та сну. Цей ритм вроджений і важко піддається тренуванню або перекваліфікації. Різні впливи на життя діють як таймери для внутрішнього годинника, такі як робочий час, регулярне харчування або денне світло.

Проти ритму: змінна робота

Той, хто працює позмінно, піддається постійному зміненню ритму життя та праці. Це стрес-фактор для організму, оскільки від нього вимагається висока ступінь гнучкості та пристосованості.

Неприродний робочий час є тягарем, особливо для працівників нічних змін. Навіть якщо робота триває вночі протягом тривалого періоду часу, організм все ще не може адекватно вирівняти свої функції в такому ритмі. Часто помилки трапляються близько 3:00 ночі, тому що увага, витривалість і здатність зосередитися в цей час досягають низької точки.

Дослідження показують, що працівники зміни частіше страждають від втоми, недостатньої концентрації уваги, розладів сну, нервозності та внутрішнього неспокою, втрати апетиту, скарг на шлунково-кишковий тракт або серцево-судинних захворювань.

Вахтовим працівникам часто важко регулярно харчуватися. Багато хто їде в ранню зміну без сніданку або вечері, відкладається до пізнього вечора через нічну зміну. Після нічної зміни багато нічних працівників обходяться без сніданку і їдять лише після сну.

Повноцінна та регулярна дієта може протидіяти зниженню працездатності та втоми та запобігти скаргам шлунково-кишкового тракту та серцево-судинним захворюванням.

Повноцінне харчування для продуктивності

Перш за все, споживана їжа повинна не тільки наповнити вас, але і сприяти самопочуттю, в тому числі в робочий час. Вибір меншої кількості страв, які їдять протягом робочого дня, може, наприклад, запобігти падінню продуктивності, оскільки шлунково-кишковий тракт не обтяжений надто об’ємними стравами.

Загалом, щоденний раціон повинен відповідати рекомендаціям Німецького товариства з харчування. Це означає:

  • Меню має містити продукти, багаті вуглеводами та клітковиною, такі як хліб, картопля, макарони, рис, а також овочі, фрукти та молоко та молочні продукти.
  • Нежирне м’ясо або пісну ковбасу слід їсти максимум три рази на тиждень (максимум 300-600 грамів на тиждень).
  • Риба повинна бути в меню максимум один-два рази на тиждень.
  • Рослинні олії слід використовувати для приготування їжі та змащування жирів.
  • Достатнє споживання рідини не менше 1,5 літра на день підтримує циркуляцію. Зверніть увагу на низькокалорійні напої без кофеїну, такі як мінеральна вода, несолодкі чаї або сокові шприці.
  • Подальші рекомендації щодо повноцінного харчування можна знайти в 10 правилах Німецького товариства з харчування (DGE).
  • Погляд на групу харчування DGE також може допомогти у виборі правильної їжі та пропорцій.

Порада: Маленькі страви, багаті клітковиною, які легко приготувати

  • Йогурт зі свіжими або розмороженими ягодами
  • Цільнозерновий хліб з вершковим сиром або іншими пісними начинками
  • Морква, огірок або перець соломкою із зануренням
  • Компот з ванільним соусом

Харчування за графіком змінності: куди мені покласти яку їжу?

Вечеря вдома перед початком зміни

(З 19:00 до 20:00)

Легкозасвоювана їжа, холодна або тепла, напр.

Харчування опівночі

(З 0:00 до 1:00 ранку)

Розбивати хліб на світанку

Вуглеводи і багата білками їжа, така як

Сніданок після нічної зміни

Тут вам неодмінно слід трохи снідати, щоб вимкнути його і не прокидатися передчасно зі сну.