Здорове харчування - вода - медичний центр HitMed
Вода необхідна для виживання. Людський організм містить велику кількість води, яка постійно рухається між внутрішньо- та позаклітинним відділами, забезпечуючи розвиток процесів, необхідних для виживання.
Відсоток води в організмі коливається в межах 50-70%, коливається залежно від кількості накопиченого жиру, статі та віку. У слабкої дорослої людини 70% води, а у людей з ожирінням - 40-50%.
Навіщо нам вода?
що розчинник: вода є рідким розчинником для всіх хімічних процесів, що відбуваються в організмі;
для Транспорт: вода циркулює в організмі у вигляді крові, виділень та тканинних рідин, здійснюючи транспорт поживних речовин, продуктів секреції, метаболітів та інших матеріалів, відповідно до потреб тканин;
для обслуговування форму і будова тіла: вода забезпечує жорсткість тканин, розтягнення або ступінь жорсткості клітин, що є визначальним для форми тіла;
для обслуговування температура тіла: вода необхідна для підтримки постійної температури тіла; втрата води на шкірі (через потовиділення та нечутливий піт) регулюється на температуру;
що мастильні: вода діє як мастило для конструкцій, що забезпечують рухливість тіла (наприклад, суглобові рідини).
У звичайних умовах доросла людина метаболізує 2,5-3 літри води на день, представляючи баланс між споживанням води та втратою. Вживання води та її втрата регулюються спрагою та гормональними механізмами. Бувають ситуації, коли потреба у воді підвищується, як це відбувається під час інтенсивних фізичних вправ, але також і в певні періоди життя. Таким чином, у дітей підвищений ризик зневоднення в умовах високої температури навколишнього середовища, оскільки їх висока швидкість метаболізму спричинює утворення підвищеної кількості тепла, а ділянка шкіри (від якої залежить випаровування) відносно маси тіла високий. . Вагітні та годуючі жінки мають підвищену потребу у воді. У літніх людей підвищений ризик зневоднення через зміну фізіологічного механізму спраги, що призводить до недостатнього споживання води для задоволення потреб. Дорослі, які працюють при високій температурі або беруть участь у підвищених фізичних навантаженнях, можуть втратити до 2 літрів води на годину через потовиділення.
Джерелами води в організмі є:
вода з рідин: щоденне споживання води та інших рідин становить 1200-1500 мл;
харчова вода: їжа містить різну пропорцію води; кількість води, яку вони приносять щодня, становить близько 700-1000 мл;
вода, що утворюється самим організмом: процеси окислення мають як кінцевий продукт метаболічну воду, кількість якої становить 200-300 мл/добу.
Фізіологічно вода виводиться з організму чотирма способами:
нирками: дорослий щодня виділяє в нормальних умовах кількість 1000-2000 мл сечі;
через шкіру: близько 300 мл води щодня втрачається в шкірі шляхом дифузії; Додаткові 100 мл можуть бути втрачені при нормальному потовиділенні; В умовах підвищення температури навколишнього середовища або підвищених фізичних навантажень може бути втрачено ще 250 мл і більше;
через легені: щодня через дихання втрачається 350 мл води; ця кількість змінюється залежно від кліматичних умов, будучи нижчою в теплі та вологості та вищою в умовах низьких температур;
через кишечник: через кал щодня втрачається 150-200 мл води; Збільшені втрати відбуваються в умовах діареї.
Скільки води ми повинні споживати ?
Зазвичай рекомендується приймати 1 мл води на одну ккал для солодощів і 1,5 мл на одну ккал для дітей. Це відповідає 35 мл/кг маси тіла у дорослих, 50-60 мл/кг маси тіла у дітей та 150 мл/кг маси тіла у новонароджених. Отже, потреба становить 2-2,5 літра на день для дорослих, залежно від розміру тіла.
У дітей потреба висока через знижену здатність нирок обмежувати діурез, збільшений відсоток води у складі тіла та велику поверхню тіла.
Вагітні та годуючі жінки мають на 600-700 мл більшу добову потребу у воді через збільшені потреби у молочному виробництві.
Потреба також зростає у тих, хто виконує фізичні навантаження високої інтенсивності, а також у випадку з хворими.
Практичні поради
Випивайте не менше 8 склянок води на день !
Фізична активність, тепло навколишнього середовища та деякі захворювання вимагають додаткового запасу води.